高海拔登山前期准备体能_登山好处_登山_登山健身

第一章：体能准备登山是一项高体能户外运动，尤其是高海拔登山活动，在严苛的自然环境下给攀登者在身体上带来很大的挑战。如今的登山者完成的攀登在过去一度被认为高不可及。在高海拔登山、攀岩和攀冰的项目中，新的高度、成绩和标准每年都被刷新。登山者不但突破了上攀的极限，也打破了下降的极限。以前被认为很难或不可能登顶的山峰，如今已被诸多登山者完成。但无论登山者的技术是高是低，目标山峰是难还是易，良好体能是非常重要的。充沛的体能可以说是一道重要的安全保障。能否成功的完成攀登全过程（上攀和下撤返回营地）与体能的好坏有着直接关系。登山前期体能训练主要以有氧运动为主（慢跑、负重徒步、爬楼梯、自行车等），力量训练（引体向上（背阔肌），站立杠铃（哑铃）弯曲（肱二头肌），俯身哑铃划船（肱三头肌、肩部），腿部深蹲（大腿），负重提踵（小腿）等部位）为辅。高海拔登山的前期体能训练最好安排在出发前3个月开始进行，每周至少应坚持进行3次以上，每次60-80分钟为宜。米级别雪山体能训练周计划表：周一：慢跑5公里。周二：健身房哑铃等器械训练。周三：负重爬楼（走楼梯到楼顶后乘坐电梯下楼后再次爬升，如此循环）。周四：慢跑8-10公里。周五：健身房哑铃等器械训练。周六：郊区徒步（线路垂直海拔爬升米以上）。周日：休息。

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