大世界，小厨房，足量天下，味蕾绽放；

学医术，做营养，助人乐己，拾得理想。

于大夫健康瘦身社群，第6期圆满收官。社群伙伴们快乐成长，高频互动。其中一项交流内容，就是“泛健康问答”，即于大夫生动解答日常健康减肥疑问。现把这些问答内容逐步汇总，在公号发布，让更多人受益。

Q

老师，这几天都在登山，带哪些食物比较好呢？

于大夫

春暖花开，草长莺飞，乘兴踏青，不负美景。

近来，于大夫利用周末，接连参加了几回北京周边的户外活动，颇有收获。今天，跟大家分享些于大夫户外活动经验：爬山、徒步时带什么吃的合适。

徒步和爬山是耗时较长的有氧运动，中间的补给，一般靠自己携带的干粮和水，这种特殊情况下的饮食，应满足以下3点原则：

营养

缓慢释放能量，稳定续航，不可以仅仅是为了好吃，但身体上还是觉得饿、困、没力气；?不占肚子、?营养密度大、维生素和微量元素充足，不健康的营养素及成分少——糖、盐、添加剂等。

轻便浓缩

可食部比例高，非膨化、体积小、占空间少，减轻负重又节省背包空间。

方便实用

可直接吃的食物优先，选择无包装或简单包装的食物和水，最大化减少携带刀叉勺碗等与饮食相关工具。

具体3点操作建议

碳水类。碳水化合物是户外运动能量的主要来源，供能速度比脂肪更快。但仍需选择复合碳水类食物（即“慢糖”），而不是精制碳水或游离糖食品（即“快糖”）。

“慢糖”能让血糖全程稳定，体能和精力状态保持平稳；“快糖”虽然好吃，但吃完后引起血糖和胰岛素快速大幅度升高，带来倦意，而很快又会因为血糖跌落带来新一轮饥饿感，体力也起伏不定，甚至造成反应性低血糖，影响注意力和反应灵敏度，带来跌倒受伤等风险。??

选择复合碳水类食物，包括薄玉米饼、玉米发糕、真全麦面包、红薯干等。

不建议选择的“碳水类”

“快糖”包括非全麦饼干、面包、烙饼、馒头、方便面以及士力架等；

玉米棒子比玉米饼、发糕的可食部少，相对增加了负重负担，可行性不高；

虾条、薯片、薯条等膨化食品，占用其他装备太多空间；

户外加热条件受限，玉米窝头、烤红薯、蒸红薯等需要加热食用的优质复合碳水类食物，冷食口感差，也不利于胃肠道消化，不建议携带。

应急食品

??包括压缩饼干、士力架、炼乳等，随身携带，万一出现?面临荒野求生状况时作为紧急备用。??

蛋白质类。携带少盐和添加剂的肉干、豆腐干、茶叶蛋、鸡蛋干，既满足了饱腹感和口味，餐后血糖波动也更加稳定。

另外，卤食熟食对保鲜条件要求高，春夏秋季节的户外活动可选择真空保鲜包装的熟食制品。冬季气温低，罐头类、真空包装类熟食由于水份含量大，低温环境下可能冻成冰疙瘩无法食用。

水系列。强度不大的爬山出汗不多，所以一般不必考虑电解质的补充，即不必专门选择运动饮料，普通饮用水即可。可以备一瓶善存片，预防水溶性维生素和电解质缺乏。

蔬菜类也是补充水分的好选择。黄瓜和番茄最合适，可食部大，不怕压，还能补充维生素C。

水果本身含水多重量大，考虑到山上水源少，没法清洗，一旦卫生不合格，引起拉肚子等糟糕体验，严重时更会影响行程。?建议携带?容易剥皮的水果，比如香蕉、橘子等，或者选择在家清洗好的苹果、梨子、圣女果这类皮实不怕压的水果，装袋后带上山。??

?

?不建议携带水果?

????切好的菠萝、西瓜、哈密瓜、火龙果等常见拼盘水果，因外皮完整性已被破坏，很容易变质；???

?龙眼?、荔枝、葡萄等含糖量高的水果，会越吃越渴。?

另外一点特别重要，如果想水利用率高，身体达到更节水和省水的状态，要尽量少吃咸和甜的重口味食物，减少进食后血液循环系统中的渗透压。火腿肠、午餐肉、高糖零食士力架、方便面，看似标榜抗饿和方便，其实盐和糖的含量极高，吃过之后体内渗透压增加，口渴感觉明显，增加水的需要量，其实是浪费水的表现。

所以，户外登山徒步时尽量选择上文的复合碳水和少盐少糖及添加剂的蛋白质类食物，即满足了营养和能量的需要，食用之后也不会特别口渴。

户外时也别忘了

正念饮食

爬山、户外徒步是享受精神食粮，不是野餐、不是比吃大会！如果走饿了累了，那么平淡的食物反而更好吃。

点击文章最下方“阅读原文”，







































北京治疗白癜风最好的专科医院
北京专治白癜风医院哪家好


欢迎转载,转载请注明原文网址：http://www.mylinedu.com/dsjs/8348.html