徒手训练动作—MountainClimber原地爬山

　　徒手训练，顾名思义，就是在无任何辅助器材、没有多余负重的情况下进行锻链，你只需要负担自己的体重，身体就是你最好的训练工具。

　　加上徒手训练不受场地限制，无论你在什么地方都可以进行，完全不用担心天候变化，也能避免在健身房的尖峰时段人挤人。

　　兼具便利性及锻链效果，正是徒手训练最大的优点。

　　今天在这边再介绍另一组类似爬山的全身性动作，教你仅靠徒手就练到全身，我们称它：原地爬山（MountainClimber）。

　　原地爬山是一个模仿登山的全身性运动，主要锻炼的肌群有：三头、肩膀、核心、臀部、大腿等肌群，几乎所有部位都有顾及到，可说是全身练透。

　　除了能训练各式肌群，登山式对身体的平衡感、协调性也都具有一定的训练效果；此外，它还能够配合高强度循环训练（HICT）、Tabata等间歇运动，成为循环中的一个动作（例如做20秒原地爬山后，休息10秒再换其他动作）。

　　这样的搭配对想提升心跳率、强化肌力或肌耐力的人来说，“原地爬山”能让你多个愿望一次满足！

　　不过，想要实现愿望，还是要实际操作才说得准。接下来，就跟着来看看登山式有什么动作要诀，快来把它加入你的训练中吧！

　　原地爬山　基本式

　　预备动作：手臂打直、以手掌撑地，从头开始至脚尖成一斜线。

　　将膝盖上收往肚脐、胸部的方向靠，左右脚交互轮流，注意背部应维持平直，不要因动作启动后，反而拱起下背或驼背。

　　一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度，就像边做俯卧撑边小跑步。

　　原地爬山　侧边（左、右）

　　预备动作：手臂打直、以手掌撑地，从头开始至脚尖成一斜线。

　　将膝盖抬起轮流往右前方靠拢，重心应放在中间位置，不要因为动作偏右，身体就跟着歪掉。（做完换边）

　　一样要小心拱腰及驼背的问题。同样地，速度方面先求稳再求快。

　　原地爬山　交替式

　　预备动作：手臂打直、以手掌撑地，从头开始至脚尖成一斜线。

　　左脚膝盖往右边抬，右脚膝盖往左边抬，如此交替。

　　原地爬山　大跨步登山式

　　预备动作：手臂打直、以手掌撑地，从头开始至脚尖成一斜线。

　　整只脚跨大步向前，使脚掌落在手掌旁，左右脚交换。

　　刚开始尝试这个动作，建议大家可以将双手撑在长凳或踏板上，帮助稳定身躯，避免身体过度摇晃。

　　如果觉得手掌撑地的动作太简易，不妨换成撑住药球、韵律球等较不稳定的器材，挑战更高的强度，但要小心别摔伤自己！

　　另外，因为登山式是透过髋关节启动下肢，柔软度较不好的人，起初练习切勿求快，免得关节角度一瞬间被拉开反倒造成伤害，那可就得不偿失了！

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