户外爬山的时候经常会听到许多小伙伴在爬山的路上说

“我的天，真是累死了”

说话的同时，伴随着他们急促的呼吸声。

他们在休息时，却发现自己和队伍中的老驴完全是两种状态

老驴的状态总是气定神闲的

哪怕走上坡，

也好像完全看不出他们的疲惫和劳累。

其实你不知道

你之所以登山累的气喘吁吁

是因为你不知道这些技巧！

想要登山不累，老驴告诉你

要记住这9个字！

你要

会爬

会吃

会保存体力

想要登山不累，你要会爬！

第一招：走上坡路，尽量让脚后跟吃劲，脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省1/3左右的劲。

用脚前掌爬山，等于让小腿累死而让大腿闲死。坡路上常会突出块石头、石埂之类，要用脚跟踏之。

第二招：可用可不用手，帮助时就应该用手。用手能减轻双腿的重负。爬山时双手多半是在闲着，早已养精蓄锐，稍微能用上手时，就该前肢着地而用力。为啥四肢腿的动物就比人擅爬山?因为它们平均分配了力量。估计动物看人直立地爬山行路一定觉得奇怪，这是一种杂技的姿式呀。爬山时,只要坡度超过45度,就手脚并用，省劲有效，也没什么不雅。

第三招：爬坡时可以有点外八字。外八字式迈步便于让脚跟吃重,也减少脚面与小腿的角度而肌腱舒服。虽不走得特快，但不停歇，每迈一步膝关节都挺直一下，仿佛一步一顿。

第四招：爬坡时可用手掌压在大腿下部助力。这样一是让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上，二是手掌的压摁有助大腿肌肉的紧凑而得以发力。当摁压着一只腿提迈另一腿时,会觉得像摁压着一块石头一样而能借上力。

第五招：爬坡时最好采用深腹式呼吸，让肺叶完全膨胀起仿佛上至喉咙下至丹田。若天冷，可以舌尖抵住上腭前,让舌头先给凉气加加温，省得喝一口冷风噎着。

第六招：爬坡时拄棍也能减轻腿力。两只腿的爬不过四只腿的，但人拄上棍等于三只腿，胜于两腿。短棍(手至地的距离)为好，手能撑住它，让那棍杖像腿一样吃力。长棍也行，仿佛撑篙，不过移起来比短棍费些胳膊的劲。

第七招：爬坡时适当地仰着头。这样从视觉的角度来看，坡似乎不那么陡了。用错觉骗一骗自己就算藐视困难吧。

第八招：爬山时最好穿高腰登山鞋。高鞋腰有护踝作用，使脚与小腿更柔韧地连在一起。休闲鞋不宜爬山，其鞋底几乎像你脚掌一样轻，硌鞋即硌脚，不小心踢了块石头就像石头砸了脚趾。

第九招：穿舒适的衣服。因为热消耗体力,并且汗湿了衣服被风一吹极易着凉，即便在北方冬季有时也能热得穿衬衣爬山，即便夏天在风口处也要穿紧了衣服。不要怕脱了穿、穿了脱的麻烦，舒适的皮肤感觉会减少爬山时的烦躁和紧张。

第十招：爬野山时须备上手套。野山快到山顶时往往路极窄或没路，全是荆丛时要用手去扒开丛枝，手套可避免手被刺技刮伤，并且遇陡坡手脚并用时，那手套就等于是鞋呀。越是夏天越要备上手套，夏天的“棵子”(荆棘丛)比冬天的密多了。

第十一招：关于山上的小路。没小路的山，走起来费时费力，爬山时找路就像找导师一样。以下几种情况必有小路：架过山梁的电线下必有查线员留下的路;过光缆的地方亦是;你若去的方向有堰田、炭窑或小名胜(塔、泉、碑、坟)等必有小路可通。一般来说，小路因山制宜，往往不直通你要去的方向，它可能绕半座山，甚至有时反方向而迂回。

第十二招：小路不会忽然消失。一旦忽然消失，多半是你走错了，原道回返一段，仔细查检小路是在哪拐了弯。不要硬走，就算你直接攀登钻荆爬上了顶峰，却失去了爬山时的聪明锻炼。有时小路会有同样宽窄的分支岔口，也许这是暂分叉而不远后合并，也许真是分道口。此时须根据山判断，甚至捡一条试走几百米。

第十三招：找老乡打听山路要不厌其烦。与前一个第几个岔口往哪拐弯，那有啥标志，与前一个岔口差几里，比如在第几个岔口或啥位置能看见目标、最后一个岔口距山顶有多长时间的路，等等，越细越好，并记牢。最好再多问一两个老乡以丰富或校正信息。

第十四招：上山前一定要找到北并认准。一般从小村能看到要登的山顶，看看二者连线与北的角度，明确前进时的方向感。行进时也要时时找一找北，拐弯时要大概估计转了多少角度。

第十五招：下山迷路时就往下顺沟走。顺小山沟下坡能到大山沟，大山沟必有路通人家，也许回不到你的出发点，但不致出危险，尤其天黑或大雾时，顺沟走下坡路最为保险。

第十六招：下陡坡时用屁股蹭着走不寒碜。一般下陡坡时宜侧身走，重心略靠后，稳住一脚再移一脚。背着身往下倒走，视野不好，且过慢。不妨仰面坐着走，即用屁股蹭着走，两手也撑着移动，安全而快捷，稍费裤子。

想要登山不累，保存体力很重要！

徒步过程中，体力是非常关键的因素，如果不能合理分配体力，不仅旅行会变得痛苦，连目的地也不一定能到达，下面就分享几个节省体力、补充体能的方法，能够帮助你在徒步中合理地分配自己的体力。

1、调整好步幅

徒步中要充分利用我们腿部肌肉的韧性，小步匀速走，这对于持久的徒步是很有好处的。

2、学会深呼吸

调整呼吸，不急不躁，按着自己的节奏（最重要），不要追别人，不要忽快忽慢。

3、降低重心

上山时身体略略前倾，下山时用好登山杖。从物理学角度很好理解，重心低，不仅步子稳，也会节省体力。

4、少说话

说话耗费的体力是非常大的，说话需要调动口腔肌、咽喉肌、肺肌等多处肌肉组织，需要从心脏调用血液来供应这些肌肉运动之需，更严重的是，说话消耗的氧气数量是非常巨大的。

5、学会正确的休息方式

每走一段时间要适当休息片刻，但要用正确的方式。很多驴友在上坡的时候，一感到疲劳，就忙不跌地一屁股坐下。想走的时候，本来就十分疲劳的双腿，还要消耗很多能量来把整个身体和背包支撑起来。其实，休息的办法有多种，没有必要全身坐下。

休息可以分小休息和大休整。一般小休息就站着喘口气，或者把包放下来歇息一会儿，补充点水和能量，时间不宜太长。站着还是坐着，下不下包这个看个人，我是比较喜欢站着有时不下包。大休息一般就是吃午饭啊什么的，可以休息时间长一点。

6、学会通过喝水补充体力

喝水要以量少次多为原则，喝水也是主动的，不要等口渴了才被动喝水。

7、及时补充热量、糖分

休息时应补充一些热量和糖分，使身体及时得到补充。

8、休息时不要脱鞋

休息时可以松开鞋带，但必须记住未到宿营地前，千万不要脱下鞋子。因在长途行走中，双脚会稍微发胀，中途休息脱鞋，接下来的路只会苦不堪言。

想要登山不累，你要会吃！

参加户外运动远足旅行，我们都要在野外自然环境里过上一段时间的户外旅行生活。在原始自然环境物资补给相对缺乏的情况下，食物的准备显得如此重要，如果食物准备不充分，必将导致计划的失败，甚至威胁我们的生命，那么我们改如何准备户外路上的食物呢，今天小超告诉你！

户外运动的食品和营养，其实和我们日常生活中所需的营养基本相同，只是为了在活动中保持状态和方便及时快捷的补充，以及每天旅程结束的休息能够快速恢复，和我们日常的食品营养略有差异化。

我们知道碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水是维系我们身体机能正常运转的六种基本营养素。

户外食物轻量化选择的四个原则

A.带干的、不带含水份的--保质期长，不会冻结

B.带没有包装或包装轻薄的--包装不能吃，破坏景色

C.带热量密度大的--同样多的热量，重量更轻

D.直接能吃或煮食方便的--省气罐，也能减重

人体每天消耗的热量，60-65％来自碳水化合物，20-25％来自蛋白质，10-15％来自脂肪。碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以户外活动中，首要补充的是碳水化合物，主要来自于谷物类食物。

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