冬日爬山

切记切记！

杲杲冬日光，明暖真可爱。进入冬季，爬山作为一种体育锻炼，既能增加肺通气量和肺活量，增强血液循环，具有很好的保健功能，并且还能消耗不少热量，对减肥也大有好处。

那么冬季爬山应该注意哪些事项呢？怎样才能减少对膝关节的损伤呢？本期健身指导为您带来了冬日爬山暖心贴士，一起来看看吧！

冬日爬山的利弊

利处

爬山是进行脚力锻炼的最佳方式之一，能令双脚灵活有力，强筋健骨，还可促进毛细血管功能，全身舒爽通畅。

爬山也是一种“绿色健康法”，进入森林，全身沐浴森林的精气和香气，洗净城市尘嚣，心旷神怡。

爬山可以明显提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病能力。

弊处

登山是一个很重负荷的运动，在爬山的过程中就容易发生负荷过大的情况，从而导致心脏血管一些疾病的突发。

冬日爬山的注意事项

01了解自己的身体状况

重点了解心血管功能、膝关节功能。

由于老年人关节功能的退化，在走平地的时候可能没有什么感觉，但是在爬山的时候就会导致过重的负荷，加重关节的退化。

02注意天气

有些天气不适合爬山。比如:

1.大雾天中，雾气中溶解了酸、碱等有害物质和尘埃、病原微生物等，不适合爬山。

2.太阳没出来时也不适合，因为此时植物光合作用释放出来的并非氧气而是二氧化碳，等到太阳照到了，释放出来的才是氧气。

03注意爬山的时间和次数

爬山时间在吃完早饭后比较好，次数不易过多，一周三次比较适宜。

04选择短程登山路线

因为冬季日短，登山之前一定要确认日落时间，一定要保证16时以前下山。

选择当日登山路线时，日出后出发为标准，选择往返大约6~8小时的路程比较合适。

冬季气候变化无常，如果感觉天气有异常，一定要迅速下山，尽量避免单独下山。

05装备准备要彻底

因为冬季气温低，与其他季节相比，人体大约多消耗10~20%的能量。要穿着轻便且能防风、防水、保温、透气的功能性登山服。

棉制品服装不适合冬季登山。因为棉制品服装，排汗和排水的速度慢，汗凉了以后，体温会急剧下降，会使身体处于低温状态。

牛仔裤和灯笼裤也要尽量避免，因为湿后不易干。

登山鞋也要选择防水、透湿、保温功能好的到脚腕以上高绑鞋，同时要选择厚底鞋，以便安装防滑鞋钉。

不适宜登山的人

登山虽好，也不是人人皆宜。以下四种人，千万别随便登山（如果执意要爬山，请记住一定要慢爬，而且不必强求登到山顶。）

患有运动障碍慢性疾病，如关节病，皮肌炎，风湿炎等。

患有呼吸系统慢性疾病，如肺心病，慢性气管炎。

患有其他慢性病患者，如慢性肾炎、血液病、糖尿病伴有合并症、痛风、红斑狼疮、肝硬化。

患有循环系统慢性疾病，如高血压、冠心病，特别是慢性冠状动脉供血不足的人。

如何正确地爬山

鞋要合脚(胶鞋和旅游鞋为好)，不能穿高跟鞋，衣服要宽松。

爬山前10～15分钟不渴也要饮水～毫升，既可稀释血液，又可减轻动作时的缺水程度.爬山时要经常喝水，不要等渴了再喝水，每次喝三大口，随时补充水分。最好是含有适当糖分及电解质的动作饮料，以减轻疲劳感，尽快恢复体力。

不要跑步下山，以免收不住脚发生危险。正确的方法应该是，上山和下山时走20分钟休息3分钟，来缓解膝关节的压力。

爬山时身体前倾，但腰、背要挺直，避免形成驼背、弯腰姿势。

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来源：悦动圈