因为喜欢户外多年，一直热爱登山，之前都是乱登山，这也是我们大部分驴友的通病，而不是科学的登山。而登山中对我们最重要的莫过于膝盖了，膝盖受伤通常意味着你的户外生涯就此截止，有多少人因为不知道科学和技巧而导致自己悔恨下半辈子。

下述资料和观点大多来自国外零星网络搜索，由我整理，部分亲身实践过，请各位驴友持谨慎态度：

注：一般膝盖损伤，我们大多指的是下山的时候对于膝盖的大的冲击导致，所以问题我改为“如何下山来降低对膝盖的伤害”。

0.carrylessweight（知乎日报注：轻装上阵）（下文括号内中文翻译皆为知乎日报注）

Especiallyifyou’rebackpacking.Downwardforceonyourkneescanreacheighttimestheweightapplied.

（尤其是当你负重的时候，膝盖受到的下压力可以达到所负重量的八倍。）

尽量轻装哦，第一原则

1.Walkfrontway（notsideway）

（直走不要侧走）

Walktowardwhereyourtoesarepointing（正着走）

包括我在内，之前都是想着侧着下山不容易打滑，但是会对膝盖造成很大的损伤

2.Leanslightlyforwardanddon’tlandonyourheel

（身体稍稍前倾，不要把重心放在后脚跟上）

Duringdownhillwalk,leanforwardandlandonfullsoleoffeetorlandslightlyonballoffeet.

相信大多数下山的人都是把重心放在了脚后跟上，其实是不对的

3.Walkinsmallstride(and,thereforezigzag)

（小步走，走之字）

still,walkfrontway,towardwhereyourtoesarepointing（还是正着走）

走之字是下山的不二选择，其实我之前上山也会用到

4.Changeyourlandinglegsfrequently

（变换着将重心落在不同的腿上）

Systematicallyandfrequentlychangeyourlandinglegwhentheheightofstepsofmountainarerelativelybig.

对于较高的台阶，不要总是用一只脚着地，有节奏的换着左右脚可减轻对膝盖的冲击

5.Bendyourknees（屈膝）

Keepyourkneesslightlybenttoabsorbtheshockandloweryourcentreofgravity,therebyincreasingstability.

（稍微屈膝可以起到缓冲作用并降低重心，进而增强稳定性）

稍微屈膝，你懂得

6.properlyfittingshoesandinvestinsomequalityinsoles

（靠谱的登山鞋和鞋垫）

Lookinsteadformorerigidmodels,suchasSuperfeet,whichcupthefleshypadunderyourheelboneandtakeadvantageofthebody’snaturalshockabsorbingcapabilities.Madeofplasticanddensefoam,theycanlastformonthsandhundredsofmilesofuse.

一双靠谱的登山鞋和登山鞋垫非常值得投资，我的经验是登山鞋不要迷信国外大牌，我之前网上海淘过两眼都不符合我的脚型，最后低价处理掉。所以，一定要去户外店试穿，舒不舒服只有自己的脚知道，不是吗，另外一般的鞋垫肯定是不行的。

7.Walkingpole（登山杖）

Polesreducethestrainonyourlegjointsbyupto30%andalsomakeyoufeelmoreconfident.Sostabthemintothehillwhereveryouwantextrasecurity.Rememberthatbothpolesarenecessarytobeeffective.Usingasinglepolecanactuallyincreasestressontheunaidedknee.

（登山仗可以减小腿部关节所受压力的30%，并且让你感到更加自信。所以想要保障安全，登山时要拄着登山杖。同时要注意，使用时要两支一起使用，只使用一支会单独增加一只膝盖的受力，造成损害。）

一定要用双杖，否则对于没有用登山杖的另外一条腿冲击更大（个人观点：这个要分情况来看，某些山道上，树林密集尤其下山途中，一手杖另一只手直接抓树枝反而更好）

附：登山杖使用方法教学







































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