张先生今年要退休了，计划着要好好享受一下生活，以往有工作在身，很多想做的事情做不了，如今可以随心所欲了，想给自己做一个运动计划。运动医学研究显示：中老年人的运动应该包含三个方面。

第一是有氧运动，也就是通常所说的快走、慢跑、游泳、登山、骑车、广场舞等，是促进、维护正常生理活动的基础运动，每天都应当进行30-45分钟。

第二是抗阻运动，主要是针对于年龄大了肌肉不断萎缩的情况，要知道肌肉力量下降是衰老最直接也是最明确的表现，比如深蹲、举哑铃、仰卧起坐、俯卧撑等，每周应当进行2次，每次不少于10分钟。

第三是针对性的运动，比如人体从40岁开始心肺功能逐渐衰退，很容易理解当心肺功能下降导致血液循环动力不足时，全身体营养、氧的供给就会减少，随之而来的就是加速组织器官的老化，所以强化心肺功能对中老年人来说应当引起足够的重视。

强化心肺功能的措施中，常做高阻力呼吸肌训练，简单地说，就要通过增大呼吸时的阻力，减慢呼吸频率，在强化呼吸功能的同时，增强心脏的收缩力，进而对全身血液循环、各项代谢起到有益的促进作用。研究显示：经常做高阻力呼吸肌训练，给身体带来的益处包括：

增强日常运动的耐力，比如呼吸功能强的人，做任何运动的持续时间都可延长

控制调节血压，减慢了呼吸频率，可以抑制兴奋的交感神经，心率随之会有所下降，血压也会更加平稳。

改善血管内皮功能，降低全身炎性水平，阻止与延缓血管的老化尤其是动脉粥样硬化的发生。

调节情志，类似于生气焦虑时，做做深呼吸，有助于调整情绪，平复心情。

如此等等，机体各组织器官尤其是血管的受益更大，而血管的寿命就是人的寿命，所以中老年人应当将高阻力呼吸肌训练纳入日常运动锻炼中，那么如何做呢？有两种简单的方法：

一种是腹式呼吸，要点是呼吸时做到吸鼓呼缩，做法是：一只手轻放在胸前，一只手稍用力放在肚子上，吸气时对抗手的压力尽可能将肚子鼓起来，呼气时则尽可能回缩肚子。整个过程中，尽量避免胸部的起伏，注意每次呼气时间是吸气时间的两倍；每天可自我训练1-2次，每次15分钟左右。－30分钟。

一种是吹口哨，可以与日常运动比如走路结合在一起，不一定非要吹得响，只要有意识地有吹口哨的动作就可以。此时你会发现，不仅呼吸的频率降下来了，胸腹也需要更多参与才能完成，研究证实这对增强机体运动的耐受也非常有帮助。当然，并不需要全程走路时都吹口哨，每次走路运动时只要拿出5分钟做高阻力咀嚼力量训练就可以。

这两种高阻力呼吸训练的方法既可在家也可外出运动，甚至等公交车、排队买菜时都可进行，实际上中老年是中老年的养生贯穿于生活的细节中，很多小细节做到长期坚持就会有获益。

如果你已经五六十岁了，开始做这样的高阻力呼吸肌训练了吗？