很多人都喜欢运动，户外运动有其独特的魅力。户外运动主要有哪些类型呢？需要注意什么？做户外运动应该如何选装备和用品？和您一起探讨户外运动常识：

（第一篇：登山运动和技巧）

一、登山运动和技巧：

在这鸟语花香的春季里，登山运动是最受人们喜爱的户外运动了，进行登山活动有助于释放我们生活中的压力，但想要顺利的进行登山，不仅要有一双合适的户外登山鞋，而且还要掌握一定的登山技巧及登山注意事项，现在就介绍关于登山的健身常识。

　　登山是一项适合于广大群众的健身娱乐项目，休闲时选择到户外亲近大自然，呼吸新鲜空气，别是一番滋味呀！下面我们就一起来学习一些基本的登山技巧吧。

　　1、休息步

　　在踏出每一步之前，记得把你的脚打直。对了，这就是最基础的休息步了，试一试吧，可以节省很多力气呢。

　　2、注意呼吸节奏

　　找对你最舒适的节奏，并且保持你的节奏，这样，你就不会气喘吁吁了。心情也舒畅了。

　3、全脚掌着地

　　登山时全脚都是掌着地的，所以身体受力的面积就随之增大了，那么你所需要耗费的力气也就小了，这样还能防止身体的脚踝受伤呢。

4、鸭子步 　　

就是让你的脚掌微微张开，然后随着坡度增加，脚掌张开的幅度会越来越大，这样的走路方式你是不是觉得颇为滑稽，但这却是一个既简单又有效的方法。首先在你上坡时能缩短脚打直的时间，其次又能减轻你膝盖所承受压力，尤其是下坡时，你更能切身感受到膝盖的受力明显减少，因为压力已经被脚骨和腿部肌肉吸收掉大半了。如果你在下山时，觉得膝盖隐隐作痛，这会是一个相当受用的技巧，膝盖会痛的人尤能真切感受它的重要。 　　

5、小步走 　　

小步走这当然是一种很好地登山技巧了，小步走路时，脚的动力就会要小一些，不需要刻意的抬高双腿，只需要慢慢的行走，这种感觉是很好的哦。

6、善用登山杖 　　

登山杖不仅能分担你的重力，还能减小对地面的冲击力，是个很好的登山伴侣呢。有些驴友因为觉得登山杖使用起来不顺手而放弃，其实只要经过练习，慢慢就会上手，一旦能体会手脚并用所带来的舒适之后，许多人都从此离不开登山杖。

7、尽量少背东西

　　只背必要的东西，你会觉得自己的脚步瞬间也变得轻盈，而且会走更远的路程呢。 　　

8、暖身操 　　

唤醒肌肉，在登山之前或者修顿了一夜的清晨做一下暖身操吧，减少肌肉的刺激，是自己尽快进入登山状态。 　　

9、不要刻意在乎速度

　　走得舒服才是王道。在步道上一开始走得很快的人，通常在一小段路之后就会明显变慢，而登山老手在一开始则会慢慢走，与车子暖车的道理一样。在慢慢加快速度并找到最舒适的行进节奏之后，维持这个舒服的速度就能走得久、走得舒服也最节省体能。这个舒服的速度就是流汗最少的行进速度。

二、登山前的准备： 　　

1、登山前应先查体。尤其是患有慢性病者，要做一次全面身体检查。若有严重高血压、心脏病的人，则不宜登山。 　　

2、选择适当的鞋子和服装。有条件的最好选用登山鞋，内衣选用有保暖排汗功能的，外衣应具有防风、透气、防雨功能。 　　

3、带一些备用药。如为防止蚊虫叮咬，带一盒清凉油；万一登山途中跌倒受伤，带上跌打损伤药;心脏不好的人，带上心脏急救药如硝酸甘油、速效救心丸；带上一些人参切片，帮助消除疲劳。 　　

4、登山前，可适量服用维生素C、维生素E，以保护心脏及提高人体抗缺氧能力。 　　

5、登山前一天要听天气预报，尽量选择晴朗的天气登山。 　　

6、中老年人，登山最好结伴而行，外出前把行程计划告诉家人和好友。

7、带上手机(要有备用电池)，以便与外界保持联系。

三、登山注意事项： 　　

1、登山时应选择熟悉的路线，中老年人登山主要是为了锻炼身体，而不是探险，应选择熟悉而又有很好台阶的路线。 　　

2、要尽量少带行李，轻装前进。还可带一根手杖，既可节省体力，又有利于安全。 　　

3、登山前做些准备活动，如快步走或原地踏步走等热身活动，活动好脚腕很重要。 　　

4、上山速度以20分钟/公里为宜，下山的速度以20～25分钟/公里为宜。 　　5、控制每分钟的脉搏次数，40～49岁为～次;50～59岁每分钟脉搏次数为～次;60～69岁每分钟脉搏次数为～次。超过了就要停下来休息，并放慢速度。登山时速度不要太快，并且要调节好呼吸节奏。按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然的变化。 　　

6、登山时要注意力集中。走路要稳，时刻留神脚下，并注意脚下石头是否活动，以免踏不实。

7、登山时要有正确的姿势。腿稍弯曲，身体略前倾，应挺直上体，抬腿时用髋部带动下肢，会较省力。脚落地时全脚掌着地。 　　

8、每半小时要休息5～10分钟，可适当补充点水，但切忌一次喝水太多。在每次休息时，可按摩腰腿部肌肉，防止肌肉疲劳。 　　

9、休息时不要坐在潮湿的地上和风口处，出汗时可稍松衣领，准备一块干毛巾，擦干汗水，不要脱衣摘帽，以防受风着凉。进餐地点应在背风处，先休息一会儿再进餐。 　　

10、登山应该量力而行，切不可一上来就用全力爬，要循序渐进，因为超负荷的运动对心脏会有损害。 　　

11、不小心失去平衡时，应面向山坡，张开两臂，伸直两腿(脚尖翘起)，使身体重心尽量上移。 　　

12、下山时比上山时更容易发生事故，身体要向后倾。最好能扶着护栏。下山不要走得太快，这样会使膝关节和腿部肌肉承重太大，而使膝关节受伤或肌肉损伤。 　　

13、山中遇到雷雨，不要到山顶或高树下躲避。把带在身上的一切金属物拿下放在背包中，金属框的眼镜也一定要拿下来，以防雷击。正确避雷方法是蹲下，双脚并拢，手放膝上，身向前屈，千万不要躺在地上，也不要接打手机。如能披上雨衣，防雷效果就更好。

四、登山后腿疼怎么办？　

1、肌组织轻微的水肿而产生局部酸胀感可以用热毛巾敷，促进腿部肌肉的血液循环，加快乳酸代谢。在氧的供应充分的时候乳酸会重新分解为二氧化碳和水，即进行彻底的有氧氧化，症状即可随即消失。即使你不用毛巾热敷，过上三五天酸胀感也会自动消失。 　　

2、一般常用的就是做肌肉按摩，使收紧疲劳的肌肉放松。两手轻轻左右拍打小腿肌肉。还可以两手轻安大腿肌肉。都可以达到放松的作用。也可以去按摩院让专业按摩师给你按摩。效果要快很多。 　　

3、休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。 　　

4、也可以选用适当的药膏涂抹肌肉酸痛部位，用药来缓解酸痛。 　　

5、在休息时，不要忘了对酸痛局部进行静态牵张练习，也就是进行伸展运动。后面将会提到如何进行此类运动。

五、选择户外登山鞋时，主要应注意以下三个方面： 　　

1、鞋靿高保护踝关节。鞋靿要适当高一些，以能完全包住整个踝关节为最佳，这样对踝关节能起到固定支撑的作用，避免在登山过程中对踝关节的伤害。 　　

2、鞋底厚防滑。这是很重要的一点。登山运动的特殊性决定了登山鞋必须具有良好的防滑功能。登山鞋的鞋底应该硬一些厚一些，应该有特殊的比较大的花纹，这样在登山过程既不会硌脚，也不容易摔倒。 　　

3、鞋重保持稳定性。要想保证登山鞋的稳定性，最好选择比较重的鞋子，这样受伤的几率会大大降低。踝关节不稳定，人体在疲劳时容易摔倒，进而导致摔伤、崴脚等状况的发生。

最后，提示习惯穿皮鞋或者布鞋的人也要尽量符合这些标准，另外，登山前应做好充分的热身活动。

六、登山的三大益处： 　　

1、征服山峰，呼吸新鲜空气，欣赏大好河山。人们都希望自己活得快乐健康，希望自己能经常去登山，登高远眺。下决心去登山，首先得征服自己，打消一些不必要的顾虑，只要跨出了第一步，你就会开始对登山感兴趣的。在登山过程中，几乎可天天看到自己在进步，既能在崇山峻岭中呼吸新鲜空气，还能欣赏祖国大好河山。　

2、锻炼脚力，锻炼心肺功能。俗话说：“人老脚先衰。”人的脚有劲，就能跑能跳能走，就不易衰老。就练脚劲来说，登山的效果最好。研究发现，登山对脚劲和心肺功能的锻炼，要比长跑和游泳似乎更有效，更易行。

3、磨砺意志，开阔胸怀。登山，要一步一步往上爬，爬上去后，还要一步一步走下来，确实很辛苦。可是，当你爬到山顶，当你征服一座山峰又一座山峰时，你会感受到无比的兴奋、快乐和满足。“踏破青山人未老，风景这边独好”。登山能让你感受到历经艰难达到巅峰后的独特境界和乐趣。 　　

七、结束语：

登山的好处有很多，类似强身健体，提高免疫力，增强呼吸及心肺功能，需要大家掌握正确的登山技巧，坚持锻炼，相信很快你就可以体会到登山带来的好处。最后希望大家在登山前熟知文中的登山注意事项，做好身体的保护措施。　

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