徒步是最接近生命本源的旅行方式，锻炼了身体，同时也释放了平时积聚的各种心理上的压力，摒弃其他一切代步工具，回归到最原始的以“风餐露宿”的方式与大自然接触。一步一步穿山越岭，去人迹罕至的地方发现绝世美景，去充满危险的地方挑战自我……

已经入冬了，高强度长线的登山已不太适合。为保证安全，小编更推荐大家周末去近郊徒步。凡事都有一个循序渐进的过程，如果你是刚刚参与到户外徒步的阵营中来，一定不要急于求成。

负重问题

尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。

一个好的背包应该满足以下3点：

背负是坚挺的。软趴趴的背负，是无法将重量从肩背转移到髋部的。而你的肩背是很脆弱的，在徒步过程中可能走不了几步就会有酸痛不想走的感觉，使你无法感受到徒步的乐趣。而坚挺的背负，则会将背包的重量完美的转移到髋部，肩背受力很小或者几乎不受力。

坚挺的背负

面料是烤地瓜。烤地瓜是对杜邦CORDURA面料的爱称，特点是耐磨、耐刮、耐磨损。在徒步过程中，面料不过关导致背包损坏，损失几百几千块钱让你心疼是小事儿，影响徒步体验则是大事儿。

杜邦CORDURA面料

细节设计是到位的。什么叫细节设计呢？你摸摸你书包旁边有没有两个网兜？这个网兜便是细节设计。好的户外背包在外部的细节设计上是极度用心的，甚至可以让你在不下背包的情况下完成徒步过程中所需物品的收、取。

徒步鞋

徒步徒步，顾名思义，是一项要靠脚来完成的户外运动。

在徒步过程中，经常会出现因为地面湿滑或者地形复杂导致崴脚的情况出现；在岩石较多的路面会小概率发生因为鞋底不够硬导致踏空，进而导致摔倒受伤的情况出现。而一双好的鞋子，就是要将这些意外发生的概率降到最低。

一双好的鞋子应该满足以下3点：

1、大V底。严格的来讲，V底决定一双鞋子的好坏是不严谨的。V底的优点在于耐磨，硬，干燥路面抓地力强。可以让你从容的通过如碎石路等各种路段。但是缺点同样很明显，鞋底沾水后在光滑表面（如岩石）的表现犹如旱冰鞋，极度的不防滑。但在徒步过程中，有水的路面毕竟是小部分，瑕不掩瑜。

2、能够保护到脚踝。在徒步过程中，脚踝是最容易受伤的。所以一双好的徒步鞋，鞋帮可以不高，但一定要能够包住脚踝。以保证突发情况下不会崴到脚。徒步鞋根据用途可以分为三类

周末远足，特点是低帮，面料多为尼龙，鞋底较软。舒适度较高。

轻装徒步，特点是中帮，面料以皮为主，部分采用皮+尼龙混合。鞋底较硬，舒适度一般。

重装穿越，特点是中帮，面料多为全皮。鞋底最硬，硬到可以一脚踢死狗。舒适度较差。

对于新手来说，一双周末远足鞋足够应付周末登山、徒步的需求。但远足鞋大多是低帮，无法保护到脚踝，所以建议买一双轻装徒步鞋。

登山杖

在户外活动中，适当地利用装备，有时候能获得事半功倍的效果。对于户外爱好者来说，在徒步的时候如果能有两根登山杖与你同行，能为你带来不少便利。最好有两根可以自由伸缩、携带方便、有防震功能的专业登山杖。

当你在凹凸不平的山路上前进的时候，登山杖可以保持你的身体平衡，避免一些摔倒或磕磕绊绊的发生；过河的时候，登山杖等于你的身体又增加了支点了，有利于在湍急、湿滑的河流中保持平衡；上坡的时候，登山杖可以帮助你的脚助力，下坡时可以帮助减少膝部的震动，减少对身体的伤害；走在有灌木丛的山路上时可能会有蛇，这时可以用登山杖在前面探路，起到打草惊蛇的作用；休息时可以用登山杖把地席支起来做一个简易的遮阳棚来遮避太阳；有的登山杖还可以作为照相机的独角架使用，在徒步的同时，如果你还有摄影的爱好，这种登山杖是个不错的选择。

热身活动

开始之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。

行进速度

一定要按照自己的速度来走，不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。

保证体能

科学地衡量自己的体能，头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。

休息方法

对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力能够得到科学有效的利用。在徒步的过程中也要注意科学地休息，一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

多吃多喝

多吃多喝的定义不是暴饮暴食，如果吃的多，估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。

明确方向

知道自己的位置与方向，安全第一是户外轻松徒步的前提。在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。为了避免迷路，每一个参与者在徒步的时候，还需要多留心，清楚自己的位置与方向。在前进的时候，随时要注意所经过的明显得自然标志，如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。如果没有携带指南针，在有太阳的时候，结合时间，可以通过看自己的影子，来知道自己大概的前进方向。

明确时间

徒步的时候，最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走。每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间，根据时间及时地寻找营地或准备休息，徒步的时候要尽量避免走路。

徒步风景

最后，别只顾低头走路，而错过了周围那些美丽的风景。在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，更重要的是给自己一个好心情！

最后啰嗦两句，徒步是一项体力、经验、装备缺一不可的户外运动。若是只注重装备忽视体力的锻炼以及经验的磨练，那么只能修炼成剑宗土豪而不是气宗大师。

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作者：梁蕊

编辑：黄楚

责任编辑：朱燕

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