据遵义师范学院体育学院院长谭黔教授介绍，登山运动是一项有益身心的户外活动，但这项运动是一把双刃剑，对膝关节有好处也有坏处。“爬山的过程中，膝关节会承受一定的压力，尤其在下山时，会对膝关节形成较大的冲击力。如果此时运动者的身体素质机能较弱、膝关节承受能力较差，同时运动量又超过运动者的承受能力，就会对膝关节造成一定的损伤。

要想避免膝关节受伤，谭黔建议:

登山前应做好热身运动。因为热身运动可以帮助身体发热，使肌肉韧带处于运动准备状态，增加身体肌肉、肌腱和韧带的灵活性和柔韧度，减少肌肉拉伤的几率。同时，热身运动还有助于维持呼吸稳定，避免呼吸频率突变。

登山时最好戴上护膝，以起到缓冲的作用，减少对膝关节的伤害。此外，经常登山的人不妨用上登山杖。登山杖在登山过程中的作用很大，可以帮助登山者借力，以保持行走中的稳定性。借助登山杖登山可抵消下肢部分的压力，尤其是下山时，有助于减轻登山过程中身体压力对膝关节造成的磨损，登山者在登山后也不会感到明显的腰酸腿痛。

如果山路崎岖不平，穿普通运动鞋或其他休闲鞋登山易发生不必要的损伤。所以，登山时最好穿上专门用于登山的鞋子，因为登山鞋具有很好的抓地力，有减震缓冲的作用，可以保护脚踝，而且还能防止滑倒摔跤。

除了步行登山，现在越来越多的人加入到了骑行的队伍，通过骑行登山。可有些骑行爱好者在骑行过程中，因为姿势错误，陷入了伤病的误区。谭黔表示，其实，有些运动损伤完全可以避免。

谭黔说，大多数骑自行车的人群为求安全感，习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度，这是不正确的。长此以往，髌骨软骨发炎就会离骑行者越来越近。这是由于髌骨位于膝盖前方，在脚伸直时呈现放松状态，当脚弯曲得越多时，髌骨就会越来越紧，压力也跟着不断上升；所以骑自行车时，由于脚反复弯曲伸直，让膝关节不断摩擦，髌骨软骨就容易发炎。所以骑行时最佳座垫高度为：骑行者踩踏到底时，大腿保持在80%伸直的状态，然后再根据自己的骑乘感觉微调即可。谭黔建议，要预防骑行给膝关节带来的伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼股四头肌和大腿后侧的弯曲肌肉，如果股四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。

如果骑车感觉膝盖不舒服时，建议车友先放慢速度，不要大发力，若还是疼痛就要赶快休息并冰敷。一般处理这种初期受伤的状况，都可以用（RICE）原则来护膝，即休息、冰敷、压迫及抬高来帮助尽快恢复正常。

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周刊记者王文娟

审核：万玲

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