我国自古以来就有秋季登山的传统，宜人的秋季，气温舒适、风景秀丽，更是登山运动的黄金时节，所以许多人喜欢在秋季登山望远，既可以接触大自然，看漂亮的风景，又能锻炼身体，放松身心，好处多多。但登山运动是一项存在一定危险的运动，在秋季登山时如何正确地爬山，要注意些什么，才能更加安全地进行登山运动呢?下面就一起看看吧。

登山是一项以有氧代谢为主、持续时间长、对身体消耗比较大的运动。尤其是在秋天，气候比较干燥，昼夜温差比较大，因此在进行登山运动时，更要注意身体的营养情况，进行合理的营养素补充。

登山时，要注意遵循以下这些营养原则：

由于登山消耗能量比较大，因此能量供给非常重要。登山者在上山前，要根据登山时间，准备好一定量的食物。食物要包括碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大功能物质，并尽量保持营养均衡。

碳水化合物一般选择面包、蛋糕、罐装八宝粥等方便质轻的食品。

高脂肪的果仁，巧克力等能量高，而且体积小，对登山这种长时间的有氧运动来说是一种好的功能食品。

蛋白质建议选择午餐肉、鱼罐头、火腿肠、真空包装咸鸭蛋、豆制品等蛋白含量较高的食物。

登山时，人体会大量的出汗，另外由于秋天气候干燥，而且山上阳光较强，人总会觉得口渴，这时补水就尤为重要。人体口渴缺水时会引起运动能力下降，补水可以恢复登山者的运动能力。

登山时，人体体温在不断上升，积极地补水能够帮助身体降温，也能维持体内环境的稳定性，促进代谢废物排出体外。同时，大量的电解质和水溶性维生素也随汗液排出了体外。因此补水时，一定要选择含电解质、维生素的运动饮料协同补充，而不要单补白水。

随着人出汗，体内钠、钾等矿物质会大量丢失，除了通过运动饮料补充一部分以外，还可以通过食品，如榨菜、雪菜、调味品、汤料等适量补充，以保持身体的运动能力，防止疲劳过早发生。

由于登山是一项耗氧量比较大的活动，体内会产生大量的氧自由基。因此除了要补充消耗和流失的维生素C、B族维生素以外，还要补充一些抗氧化维生素，如维生素E、番茄红素等，以提高身体的免疫力，防止出现登山后免疫力底下，容易生病的现象。

登山前的准备

1、登山前应先检查身体，尤其是中、老年人，要做一次全面身体检查，以了解自身健康状态。登山是需要一定体力和耐力才能进行的运动，要量力而行。如果爬了一半上不去的话，不仅会影响大家的兴致，而且还有一定的危险性。患有严重高血压的人不要登山，以免发生意外。登山前充分活动身体很重要，最好先做一些预热活动。

2、根据个人自身的身体状况，选择登山地点。先了解好登山旅游路线，计划好休息和进餐地点，最好有熟人带路，防止盲目地在山中乱闯。

3、对山上的气候特点应有所了解，争取在登山前得到可靠的天气预报，带好必需的衣物以备早晚御寒，防止感冒。

4、登山时间尽量避开气温较低的早晨和傍晚，忌天未亮时登山。秋季清晨气温低，室内外温差很大，受到冷空气的刺激，容易诱发心脏病或高血压，尤其是老年人一定要注意，最好早饭后天亮时再爬山，或者下午气温稍高时爬山。

5、由于早晚温差较大，外出登山的时候一定要注意衣服的选择，不要只为了爬山时方便而短打扮。山顶的温度比平地低，同时风力也较大，加之爬山自身出汗较多，一受风很容易就着凉了，得不偿失。因此，就算你登山时出了一身汗，也不要脱衣帽，以防伤风受寒。

6、要尽量少带行李，轻装前进，不要带太多吃的，但是一定要随身带上一瓶水，随时补充体内因出汗而流失的水份。如果要补充体力的话，可以带上两块巧克力。

7、建议带一些常用药，最好随身携带急救药品，如云南白药、止血绷带等，以便在发生摔伤、碰伤、扭伤时派上用场。

8、登山前充分活动身体很重要，不可一上来就加大运动量，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。放松一下，才能更好地保持肌群能力，使血液从肢体回到心脏。

登山中的注意事项

1、登山时，头脑要冷静，动作要缓慢，上身向前倾，弯腰屈腹，稳步踏地前进。尤其是老年人和体弱的人更要注意这一点，应量力而行，走半小时就休息10分钟，避免过度疲劳。途中如果出现气喘、缺氧等症状时，不要勉强前进，可以在原地停歇，做10～l5次深呼吸来缓解不适，直到呼吸恢复均匀后，再慢速前进。

2、在爬山时要注意力集中，并留心脚下石头是否活动，以免踏空。在陡坡行走时，最好采取“之”字形路线攀登，这样可减缓坡度。旅游登山，不是为了竞争，只是为了游乐，行路要稳，不计速度，时刻留神，预防腰腿扭伤。对于老年人来说，应带手杖，这样既省体力，又有利于安全。

3、秋天的气温偏低，不适合用嘴来呼吸。这样有害物质容易进入体内。用鼻子呼吸，可以阻挡脏物，也能避免吸入大量冷空气，造成不必要的伤害。

4、登山时最好穿旅游鞋，尽量不要让自己的鞋底上有泥沙、植物叶子、水、雪等降低摩擦系数的物质。

5、登山后要多喝水。秋季因人体阳气正处在收敛、内养阶段，运动量不宜过大。运动后要多喝开水，宜吃些苹果、梨、芝麻、乳类、新鲜蔬菜等柔润食物，保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。如有条件，在活动之前，要适量饮用糖开水，以防低血糖、头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。在登山的时候，不建议在气喘的时候喝水，最好是把水带好，然后登到山上后，等气喘停息一会后，并且找背风的地方喝水，这样不会把风灌进肺里，对身体有极好的作用。

6、休息时，不要坐在潮湿的地上和风口处，出汗时可稍松衣领，不要脱衣摘帽，尽量避免在山中的冷风口逗留过长时间，以防伤风受寒。进餐时应在背风处，先休息一会儿再进餐。休息时多按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。

7、下山时，上身微微后倾，凸腹屈膝，重心稍向后移，不要走得太快，更不能奔跑，这样会使膝盖和腿部肌肉感受过重的张力，而使膝关节受伤或肌肉拉伤。步速宜缓慢，步幅小而稳妥。

不宜登山人群

1、体质较弱或病后初愈，以及患有心血管病，如血压较高、心脏病患者、冠状动脉有供血障碍功能较差者，头晕、胸闷、心悸的老年人都不宜登山。

2、腿部有疾病的人，比如关节炎、骨关节病和骨质疏松症。

3、冠心病患者，爬山时体力消耗较大，血液循环加快，身体负担加重，易诱发心绞痛、心肌梗塞。

4、癫痫病患者，一旦癫痫发作，有生命危险。

5、眩晕症患者，容易摔倒。

6、有下肢血管病、皮肤溃疡及扁平足症者不宜徒步旅行。

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