运动营养的四个基本知识_登山运动_登山_登山健身

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体育营养的前提是做好了通常的营养管理。如果不进行基础的营养管理，进行激烈的运动的话，就会磨损自己的身体。介绍提高性能的4个基本。这次我们来谈谈运动营养。体育上的营养管理是非常重要，热量和其他营养素的摄取不足，肌肉会下降，或月经停止，骨密度下降，或容易受伤，受伤后的恢复时间。最近成人的跑步和登山好像也很受欢迎呢。导游也在叽叽咕咕地跑着。以前参加过马拉松比赛，也爬过山深切体会到调整状态的营养管理是很重要的。1.每天均衡饮食每天适当饮食是基本要点。确保每餐中三种主要营养素，碳水化合物，蛋白质和脂肪保持良好平衡。碳水化合物是人体的汽油，有助于稳定血糖并改善身体机能。建议使用蛋白质构建营养素锻炼的人的消耗量比普通人（每公斤1.2-1.7克）多1.5倍。脂质也是营养的重要来源。它是卡路里的有效来源，也是脂溶性维生素和必需脂肪酸的重要来源。如果不好好注意饮食的话，三大营养素很快就会失衡。富含蛋白质、维生素和矿物质的蔬菜和水果，比如米饭、面包和意大利面，这些都是保持身体健康的能量。2.运动前补充水分和营养做剧烈运动时，提前1~4小时补充水分和营养。做不到1个小时的轻度运动的话，不需要特别的营养补给，只要每天摄取3次均衡的饮食就可以了。补充营养的时候，不要在吃饱的情况下做激烈的运动，最好提前1个小时补充水分，3~4个小时补充食物。这取决于你吃饭的时间，但如果你要做剧烈运动的时间紧迫，你可以选择低脂肪、低脂肪、高碳水化合物的食物。油多的油炸食品和食物纤维多的豆和根菜类等因为消化需要时间所以不适合。如果再不能消化的情况下运动，可能会引起胃胀或恶心。根据体格和运动量的不同，碳水化合物的摄入量标准是~g。这相当于1碗乌冬面、2个饭团、1~2个饭团+1瓶果汁(ml)、红豆卷和百吉饼+1杯牛奶。1小时前补充~ml的水分。3.运动中的水分、营养补充如果你做了90分钟以上的运动，在运动过程中摄取碳水化合物，血液中的葡萄糖就会稳定，你的表现也会有所改善。标准是每1小时补充0.7克的碳水化合物。50公斤的话是35克，80公斤的话是56克。每隔15到30分钟喝ml的运动饮料，或者吃葡萄糖果冻，你自然就能摄取足够的碳水化合物。做不到1小时的轻度运动的时候，很多情况下不是运动饮料，而是水就足够了。请配合发汗量等进行调整。脱水会降低你的表现，所以运动前和运动中的补充是很重要的。4.运动后补充水分和营养好好补充因汗流失的水分量。作为目标，运动后出汗减少体重每1公斤1升，关键是要把减少的部分拿回来。剧烈运动后糖原会枯竭，但是为了恢复，补充足够的营养是很重要的。在30分钟内每公斤摄取1到1.5克碳水化合物。2个小时后也会摄取同样的碳水化合物。例如，吃饭团、面包、饼干、水果等，通过运动饮料和果汁来补充因出汗而流失的水分。糖原的恢复本身即使只吃碳水化合物，或者蛋白质和类脂体的恢复率也差不多，但是摄取蛋白质的话也有助于肌肉的修复。因此，可以同时摄取蛋白质和碳水化合物，含蛋白质的饮料和酸奶等奶制品，以及配料齐全的三明治都是不错的选择。运动后迅速补充水分和营养是关键。锻炼身体，健康地享受运动。

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