现有的很多健身资料大多都是围绕着室内健身房来开展的，比如三分训练计划、五分训练计划、上下肢分离训练计划等，这对很多没有健身房会员的爱好者们来说并不是很友好。那么接下来，就为非健身房会员的朋友们推荐一些简单的健身计划。

第一，身体素质上限训练。无论是否是健身房会员，要想获得良好的健身效果的话，就一定要有一个好的身体基础，也就是基础的身体素质。绝大多数人的身体素质都是难以满足训练要求的，因此我们需要提升身体素质上限。身体素质上限是一个很广泛的概念，我们在前期要做的就是提升基础的素质，主要围绕在心肺功能、肌肉耐力和精神意志力上，或者说抗疲劳的身体状态。提升这些指标的最佳运动就是跑步，持续时间越长越好的跑步。长时间的跑步对心肺的持续供能能力、意志力的提升以及抗疲劳的持续时间都有非常好的提升作用。

第二，核心稳定训练。非健身房健身也分为街头健身、自由健身和家里健身，但都具有一个共同的特征，就是不一定拥有器械，所以为了更广泛的适用性，我们在这里尽量不考虑器械的参与。在身体素质上限到达合适的级别后，比如配速6能持续跑30分钟，就可以训练核心的稳定性了。在没有器械的情况下，我们的健身动作都是以自重为标准衡量的，因此很容易出现力量不稳、身形偏转的情况，这都是需要核心力量来稳定状态、避免受伤的，所以我们第二个要做的事情就是提升核心的稳定性。训练核心力量的方法有很多，原地连续高抬腿等剧烈跳跃类动作、卷腹蹬腿等虐腹类动作、平板支撑与龙旗等平衡类动作都可以提升核心稳定性。

第三，基础自重训练。很多人容易犯的毛病就是好高骛远，特别是在自己小有所成之后，比如核心挺强的了，就开始越阶尝试动作，这是不对的。那些街头健身的大佬都是一步步锤炼上去的。我们要从自重训练开始，一点点提升难度。基础的自重训练有仰卧起坐、俯卧撑、双杠臂屈伸、引体向上、侧身支撑转体、鳄鱼爬、登山跑等，这些动作看起来很简单，实际上强度很大。