TABATA,4个动作4分钟,用最短的运_登山运动_登山_登山健身

处在快节奏生活的今天，什么都求一个效率，减肥当然也不例外。虽然说不能采取极端的方法来减肥，因为这样会影响身体的代谢功能和健康状况。也就是要肥减肥速度控制在合理的范围以内，不能过快。那么要健康减肥就要合理饮食+规律运动。也就是在保证营养摄入全面的前提下通过运动扩大热量的消耗来达到减肥的目的，而这个过程是需要长期坚持的。但不是说好了要提高效率的吗？好吧，这里所说的提高效率并不是让我们在短时期内达到减肥的效率，而是提高运动效率，通过较短的时间来起到长时运动的目的，也就是把每天运动时间缩短，但消耗掉较高甚至更多的热量。这个方法就是TABATA，是最高强度间歇运动的一种，它和HIIT的区别是强度更高，休息时间更短。它和有氧运动的区别在于，有氧运动几乎只在运动过程中消耗热量，运动完了基本就没有多余的热量消耗了。而TABATA通过短时间的高强度爆发运动让身体在运动后产生运动后过量氧耗的机制，让身体在运动后12-48小时都能持续燃烧脂肪，运动完躺着就能瘦。实验表明这种持续性的燃脂效果远远优于普通有氧运动的燃脂效果。当然，什么是最高强度也要因人而异，在实际训练过程中做到自己的极限就好，不要与他人比较。那么，在接下来在这组动作当中，一共包含4个动作，每个动作用尽全力做20秒，休息10秒后做下一个动作，每次做2组。动作一：登山跑20秒（40次左右）俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，双手与双脚撑起身体，腰背挺直双腿快速向前交替提膝至胸前动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动，通过降低幅度与频率的方法可以解决。动作二：深蹲跳20秒（10次左右）双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立，注意落地缓冲动作三：波比20秒（10次左右）双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直屈肘，身体触地，双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回起身跳跃双腿落地后迅速俯身下蹲动作四：滑雪跳20秒（10次左右）左右交替向两侧单脚跳跃，起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力落地后后腿向斜后侧摆动，后脚脚尖可以轻点地保持平衡膝盖不能超过脚尖，用臀部力量落地的缓冲动作轻盈流畅，带有弹性或许一开始的时候并不在意，觉得这几个动作没什么大不了，而当你把这一组动作拼尽全力做完，这组运动给你带来的累和喘会让你感觉到怀疑人生。当然，如果这一组动作下来没什么感觉或者是累的感觉不强烈，那么就说明没有做到自己的最高强度。当然，如果这些动作不适合自己，也可以找几个类似的动作以这种方法进行，只要你在做每一个动作的时候拼尽全力。

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