登山总动员：白云山，我们来了

白云山：自从信息中心成立以来，就独得“程序猿”恩宠；这岭南名山无数，“程序猿”就偏偏宠我一山，于是我就劝“程序猿”一定要雨~露~均~沾~，可人家非是不听啊。人家啊，就宠我，就宠我，你说叫为山的情何以堪啊~~~~

程序猿：自从搬来新机场，对白云山的思念与日俱增，一直期待能与白云山再来一次亲密接触。

工会菌：6月21日下午（下周二）组织登山比赛，本次比赛除团体赛外，还有三个组别的个人赛，下面为大家介绍下规则：

团体赛

1.共6个参赛队，每个队伍17名运动员（含一个领队，一名荣誉队员），团队分数取每队成绩最好的四名男队员和一名女队员名次总分之和，最少的为第一，以此类推；

2.团体赛取成绩最好的前三，整个团队全部有奖品

3.荣誉队员到场，团队总成绩奖励5分，到场不加分；

4.队员每少一人罚一分；

5.禁止走小路，否则取消比赛资格。

个人赛

1.设男子青年组、男子中年组（40岁以上）、女子组，三个组别

2.分别用三种颜色来区分三个组别：男子青年组为蓝色、男子中年组为浅蓝色、女子组为粉色。

工会菌：以上就是此次的规则了，比赛当日我们会有帅帅的裁判来再次跟大家讲解哒，记得要认真听哟~工会菌的准备可是很到位的呢，特意准备了小贴士:

1.爬山饮水：

1）爬山前10～15分钟哪怕不渴也要饮水100~200毫升，既可稀释血液，又可减轻动作时的缺水程度。

2）爬山时不要等渴了再喝水，更不能一次猛喝大量的水，要适时喝水，每次喝2~3口，随时补充水分。

3）爬山最好带含有适当糖分及电解质的动作饮料，以减轻疲劳感，尽快恢复体力。

2.爬山强度把握

1）爬山的强度不宜过大，放缓脚步，呼吸尽量均匀，以略低于个人正常步行的速度爬山；

2）爬山过程会越走越累，心跳加速，适时要休息，做做深呼吸、及放松和整理动作，等到心跳恢复正常再继续。

3）休息时尽量减少坐下的时间，坐的时间越长，腿会越乏力，可在原地做一些全身及腿部放松动作。

3.爬山前要热身

爬山前要做好适当的热身准备，如腿部拉伸运动、搓揉膝盖，让关节、肌肉、韧带等得到预热，尤其需要长时间的爬山徒步前，更要做好热身准备。

4.别跑步下山

有些人在下山的时候为了赶时间，一路小跑，其实跑步下山的方式，对于膝关节的损伤会很大。跑着下山膝盖受到的冲击力是身体重量的3~5倍，对关节的损害更大，就像拿锤子砸自己膝盖一样。

正确的方法：下山时依据个人体力步行，走20分钟休息3~5分钟，来缓解膝关节的压力。

工会菌期待大家取得好成绩哟！加油~

文|张立新周亚东

图|张立新颜子涵

美编|杨兴

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