登山是个技术活，登山前的训练

其实对于登山而言，其本身就是最有针对性的训练。但并不是每个登山爱好者都生活在山区，可以有机会经常在山上进行针对性的训练。作为生活在城市里的登山爱好者，准备去登山之前应该怎样进行身体训练呢？

对于登山这种在高海拔环境中的户外运动，有一点是毋庸置疑的：你需要强壮的体魄，越强壮越好，最好能够让你的身体达到坚不可摧。这样当你需要承受登山过程中恶劣环境带来的摧残，诸如：脱水、饥饿、寒冷、缺氧、疲劳时，才不至于被打垮，从而完成攀登目标，全身而退，回到城市里享受安逸的生活。要想获得强壮的体魄，对不起，没有神奇的神药，也没有快速成功的捷径和秘诀，唯一的秘诀就是：科学的训练和恢复。登山是一项复杂和系统的户外运动，从你开始计划登山到走出家门，经过长距离的徒步到达大本营，开始攀登到安全下撤，你需要应付各种环境和挑战。接近过程中长距离的背包徒步，攀登过程中通过各种冰雪、岩石地形，都对你的身体提出了非一般运动训练所能够应对的挑战。其实对于登山而言，其本身就是最有针对性的训练。但并不是每个登山爱好者都有这样的条件就生活在山区，可以有机会经常在山上进行针对性的训练。那么，作为生活在城市里的登山爱好者，准备去登山之前应该怎样进行身体训练呢？每个人的身体都是独一无二的，对训练都会有不同的反应。为了能够合理科学地进行训练，应该遵从我们身体的感觉，循序渐进、量力而行、避免受伤，最后才能获得满意的效果。我们总结下面几点经验首先是基础体能训练。无论是有多年登山经验的攀登老手，还是刚入门的登山菜鸟，在登山之前都需要进行基础体能的训练。尤其是在你有登山计划时就应该开始，基础体能训练是所有其他训练的根基，牢固的根基才有进行更高强度训练的可能。这一阶段的训练主要是加大运动量，以适应登山时的大体力付出，但要循序渐进，从你自身的现有水平开始，千万不要盲目追随你仰慕的高手的训练计划，只会导致你受伤或无法坚持训练下去。要让自己逐渐适应训练，坚持完成计划，达到预定目标。训练形式上以有氧训练为主，训练过程中控制你的心率不要超过最大心率的80%，跑步、骑车、徒步登山、爬楼梯、攀岩等都可以。再结合一些最基本的负荷训练，如果你去健身房，你的健身教练可以根据你的要求制订基本负荷训练计划。每次综合训练的时间应该在2小时左右，每星期3次以上。要认真对待你的训练，坚持按照计划进行，调理你的饮食结构，尽量健康营养，保证充足的睡眠来恢复，你会有意想不到的收获。在基础体能训练期间内，我会坚持跑步，这是最容易进行的训练了，包括在健身房的跑步机上。有条件的时候越野跑或骑山地车，然后结合攀岩，每周去岩馆或者自然岩壁3次以上。基础体能训练一般需要至少4个星期以上的时间，当这一阶段完成后就可以根据你的攀登目标和计划开始一些专项力量和耐力训练了。一般路线难度不大的登山活动，如果没有陡峭地形的攀爬，则主要依赖双腿来完成，因此腿部力量的训练显得比较重要。腿部训练并不复杂，负重深蹲、靠墙蹲、健身房的腿部训练器械都是不错的方式。我比较喜欢做单腿蹲起和靠墙蹲，靠墙蹲对膝盖周围的肌肉和韧带也有加强作用。除了腿部力量的训练之外，其他几个主要肌群的训练也不能忽视，因为登山是一个综合性极强的运动，需要用到各方面的力量：核心力量。维持身体姿态，让你能够做出预想的动作，承受长时间背包攀登和徒步。训练方式如：仰卧起坐、悬垂举腿、平板支撑等。上肢力量。如果需要用到上肢攀登时，有力的手臂将会大大提高通过较难地形的效率。训练方式如：引体向上、哑铃弯举、哑铃推举、俯卧撑等。握力。无论登山杖还是冰镐，都需要用手来抓握，不过难度不高的攀登对握力要求并不是很高，但事先的训练总会让你在攀登过程中更轻松和更有效率。力量负荷训练去健身房比较容易进行，丰富的负荷选择和器械，如果你在这方面不是很在行的话，还有专业的健身教练可以给你建议和提供帮助，帮你制订合理的训练的计划。任何训练都应该是在掌握了正确的动作技巧之后进行的，长时间重复错误的训练动作，不但会让你的训练效果大打折扣，甚至可能带来额外的身体损伤。一般经过4星期左右，每星期3~4次的训练之后，你的力量将会有不错的提高。训练期间，还要注意加入平衡性和柔韧性的训练。平衡性的训练能够帮助你在攀登过程中更好地稳定重心，尤其是在一些比较复杂的地形上，提高通过的效率，不至于滑到。我经常通过跳绳来提高平衡性，如果你能经常走扁带，那就更好了。虽然登山对柔韧性的要求不如攀岩那么高，但如果你有较好的柔韧性或者经常做拉伸，你的肌肉也不会那么容易疲劳，并且恢复更快。训练固然重要，但恢复才是你获得提高的环节，充足的睡眠，健康的饮食，修复你在训练中破坏的身体机能，并使之更加强壮。好好休息和恢复，在登山季开始时才能够达到你希望的状态。切记，任何训练都要循序渐进的进行，在训练时受伤将是非常不划算的。