眼下秋高气爽，正是登山的好时节，约上三五好友登高赏秋，既愉悦身心又强健体魄。中老年人登山前需做哪些准备？怎样才能省力又健身？南京体育学院运动健康科学系教授李靖向大家传授登山技巧。

运动装备不能少

多项研究发现，经常登山能增强心肺功能、协调四肢、促进新陈代谢，但登山运动量大，对身体素质要求较高，李靖建议，中老年人一定要量力而行，出发前最好穿带以下装备：

登山鞋胶质硬底鞋能让脚掌始终保持在一个平面，不易感到疲劳，同时还能增加鞋底与岩石间的摩擦，让双脚有效发力。

登山杖长时间登山易损伤膝关节，使用登山杖则能减轻腿部压力，缓解腰部疲劳，减少滑倒、扭伤等意外。

长衣库很多人认为登山时会出很多汗，所以要少穿些衣服。殊不知，随着海拔的增高，气温会逐渐降低，如果未及时穿衣保暖，容易引起感冒，还会使身体消耗过多热量。仲秋时节，登山最好穿长衣、长裤，戴遮阳帽，既能隔绝紫外线，又能为身体保暖。

带点药除了创可贴、红花油、驱蚊药之外，有基础病的老人还要带上常用药和急救药，以备不时之需。

水和糖糖类是人体吸收最快的能量化合物，能快速补充体力。此外，还要在登山间隙，遵循少量、多次、慢饮的原则主动补水。

关节肌肉活动开

“秋季气温低，人体肌肉、关节较僵硬，不做热身就登山，极易出现运动损伤。”李靖说，热身时要重点活动三组肌群、四处关节。“三组肌群”指大腿前后、臀部及小腿肌群，登山者可单腿站立，用手扳住另一条腿的脚面，使小腿贴向大腿；弓箭步压腿；踮起脚尖，牵拉小腿后侧肌肉。“四处关节”，即膝、踝、髋、腰，可左右转腰，前后及侧向高抬腿，转动膝关节和踝关节。

此外，还可在登山前快走5-10分钟，或者干脆做一套广播体操，充分拉伸肌肉和韧带，让身体跟更轻巧灵敏。

上山前倾下山后仰

俗话说“上山容易下山难”，中老年人平衡感和灵活度较差，登山需掌握正确的步法和姿势。李靖介绍，上山时身体要根据坡度略微前倾，弯腰收腹，稳步前进；下山时放慢速度，降低重心，千万不能向下跑。正确的方法是：身体略向后仰，脚跟先着地，步幅小而稳。每次登山以不超过两个小时为宜，不要过分追求大的运动量。

“中老年人在登山过程中，一旦感觉不适，应立即停止；慢性病患者需在医生的指导下确定运动量，并有家人陪同；骨关节病特别是膝关节病患者最好别登山，以免加重损伤。”李靖告诫本报读者。

摘自《中国老年报》