炼脚力，锻炼心肺功能。俗话说：“人老脚先衰。”人的脚有劲，就能跑能跳能走，就不易衰老。就练脚劲来说，爬山的效果最好。脚是人体之根，经常爬山可以增强下肢力量，提高关节灵活性，促进下肢静脉血液回流，预防静脉曲张、骨质疏松及肌肉萎缩等疾病，而且能有效刺激下肢的6条经脉及许多脚底穴位，使经络通畅，延缓衰老。爬山时双臂摆动，腰、背、颈部的关节和肌肉都在不停地运动，促进身体能量的代谢，增强心肺功能。爬山具有强体、保健及辅助治疗之功效，其价值对于久居城市的人尤为明显。爬山能磨砺意志，开阔胸怀。爬山，要一步一步往上爬，像爬楼梯一样要一个阶梯一个阶梯移步，爬上去后，有时还要一步一步走下来，确实很辛苦。可是，当你爬到山顶，当你征服一座山峰又一座山峰时，你会感受到无比的兴奋、快乐和满足。“踏破青山人未老，风景这边独好”。爬山能让你感受到历经艰难达到巅峰后的独特境界和乐趣。

随着生活水平的提高，大家对自身的健康越来越注重了，爬山锻炼的朋友们也越来越多了，充分的准备能够多一份安全保障，爬山出行根据需要爬山的里程和时间来选择轻装和重装背包、登山鞋（最好是防水防滑的透气的）、冲锋衣裤（看天气情况温度选择抓绒还是单冲）速干衣裤，水和运动饮料、食物数量（按照运动量所需携带），登山杖、护膝、手套、帽子（或者头巾）、通信设备、雨衣、手电、移动电源、急救包、炉头、气罐、打火石、刀具、冰爪（雪天防滑）、垃圾袋。

在爬山前请拉伸一下身体，控制好步伐和呼吸。

1、移动重心一条线：山野的登山徒步步伐要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走双脚是自然沿水平方向摆动提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有时候甚至还有滚动的石头，很不好走。所以，登山徒步时，最重要的就是“步伐”，首先说明的是步行姿势。头、腰、脚要保持在同一条重力线上，并经常把这条线当作是身体的轴心来移动着走。方法：将一只脚膝盖抬起、另一只脚着地取得平衡，此时肩膀不要用力，步行的重心要从后脚转为前脚时，要将头部与腰部重心移向前，前脚膝盖不要往前突出，再向前踏出后脚，重新制造一个重心。这样头、腰、脚重心不断移动交替行走的方法就是正确的步行姿势。

2、小步伐，慢慢走：户外运动有一个主要特点就是运动时间长而且运动过程中要背负上个人的生活食用品，如果长时间走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一样，马上就会喘不过气来。建议新手不妨以平常步行的一半速度，采用小步法，悠闲散步般的慢慢地往上爬着走。徒步行走不单是腿部运动，而是种全身运动。可以通过摆臂来平衡身体、调整步伐，控制节奏。上坡道就已经觉得累的初学者，大多数是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉则呈现胶着完全没有参与运动。相对地，登山老手为了让手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活动，会将必要的力量分散于每一步。初入门者只要徒步过程中大方地摆动手臂走，全身肌肉就会得到很好的参与活动。登山初学者一般通常犯的错误的就是拖着脚走或用逛街的步伐登山。这种方式走山路，因为身体较难取得平衡，很容易踢到东西而跌倒。此外，因为身体为了行走取得平衡，要用多余的肌肉撑住，反而更容易觉得疲累。为了避免这种状况，小伙伴们要确实地抬起脚，小步伐，一步步踩稳慢慢往前走

3、全脚掌，稳踏步：最好的行走速度是走而不喘，尽量用个人中等负荷心跳脉搏次数行走，中等负荷运动强度心跳=(-年龄)X60-70%。背部肩沉背挺，全脚掌触地，踏稳脚步再移动重心，尽量保持匀速。很多人登山徒步经常会大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步脚掌踏出没有选择全脚掌着地，或者选择全脚掌着地了但刚好踏在凹凸不平的面上，没有选择好踏点。比如脚掌踏在一个小石头上，这样一移动重心，感觉不对劲，至少要花多四倍的力量来重新平衡身体重心，通常在无谓花掉这些“浪费”的力气平衡身体过程中，是导致脚抽筋的原因之一。所以，各位小伙伴尽量选择有土的地面及稳定踏点的地方走。

4、上坡外八字，下行重后脚：遇到较斜的上坡道时，最重要的是脚要采外八字步走，亦即脚尖向外打开走。若直接将整个脚踩在上斜坡时，脚尖因为是在比脚后跟还高的位置，所以脚踝急激弯曲而无法匀整协调稳定。相反地，如果对着斜面打开脚尖，把脚往横着踩，脚尖与脚踝变成几乎同一个高度，因而脚踝会变得轻松且容易摆动。谨慎下坡，即使是缓坡，下坡时也可能会有跌倒的危险，所以一定要一步一步用小碎步确实走才行。下雨过后的路面特别湿滑，容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡时小一些，如果小步走，就算脚不小心滑了一下也能马上恢复平衡，防止跌倒。山地下行时，身体重心切莫注于下行的前脚。如何下行把全身重量集中注于前脚，也就是用一蹦一蹦的样子走下去，这样会造成前脚负担很大，也是造成膝盖疼痛的原因之一。而且很容易导致身体精疲力尽不能继续行程。所以请记得在脚往下坡踩的瞬间，将脚踝及膝盖充分弯曲，发挥缓冲作用来着地，重心在后脚。

5、高台地，切莫跳：徒步线路上，时而可见同膝盖高或比膝盖略高的台阶地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行这种落差很高的台阶地形时，严禁突然往下弹跳，切切!跳着下，不仅会滑倒、扭伤脚踝、还会有挫伤或骨折的危险性。正确的下行步法是利用边上树根类的植物紧紧抓住，稳住身体重心把脚顺利往下掂着地，或者坐在地上慢慢滑下去着地。

6、雪中步幅小，定步调：在下雪时行走，或走在积雪时间较长的地上，最重要的是步幅妄小且保持固定步调，靠自己的步伐有节奏地走。若胡乱加快速度，或步伐太大失去节奏常会造成疲乏。行走在雪地需不慌不忙，按照自己的步伐行进是很重要的。如果积雪仅到埋过鞋子的程度，几乎不影响到步伐，可如履平地般的行走，(日积雪高过膝盖时，仅仅是举步就相当耗费体力.疲劳困倦就更不用说了。若积雪深及腰部，就得用自己的脚和腰推开摆在眼前的雪，采取步步为营的走法即所谓“除雪前进的方法”，以尽量减轻疲劳，除雪前进的要诀是，将自己的身体(尤其是上半身)倾向前行方向，靠自己的重心和自己的体重推开雪往前进。若数人结队行走于膝盖以下程度积雪的雪地，脚步需与领头队员的脚印重叠前进，如此比三三两两凌乱地走，疲劳程度要来得低。走在柔软或积雪深的雪地，穿上雪地鞋就不怕脚会陷人雪中,且能轻松自在地走在雪地上。

户外爬山、徒步、外出旅行最重要的就是安全，首先要确定的就是你想要去爬的那座山是否比较安全的，去一个未知的山可以和你亲朋好友与你同去，尽量跟着户外团队这样彼此之间相互照应会更加安全一些，也可以学习一下户外知识。在爬山的过程中要学会保护自己，冬天爬山运动过程中，身体容易出汗，最好有登山专用的排汗速干衣，不要穿全棉内衣，这样如出汗也不会难受，充分发挥正常的体能，不过山里的温度会随着高度增加温度会逐渐降低，在山顶或途中休息中容易着凉，所以你需要及时增减衣物来避寒和散热，以免感冒，这时洋葱式穿衣方法可以起到很好的便捷作用。夏天尽量穿长袖长裤，山里的虫子非常多，长袖长裤可以在一定程度上防止蚊虫的叮咬。爬陡坡时记得一定要把护膝放松或者取下来有利于血液循环。途中补充水分不要等口渴了再喝，尽量少喝多次，如出汗多请及时补充维生素运动饮料。休息时不要马上坐下，可以拉伸一下腿部，有利于肌肉放松，站立时用登山来支撑或者靠在可以省力的地方。下坡时一定要用护膝和登山杖，登山过程中尽量要跟紧大部队，以免自己孤身一人迷路。如脱离了大部队在岔口要学会看路标，领队一般都会把路标绑在要行进的路口明显地方，如是独自一人的在出行前做好路线的攻略预防为主。

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