如何进行登山训练

在登山过程中，登山者需要承受脱水、营养不足、寒冷、缺氧、睡眠缺乏和肌肉疲劳等压力，针对这些压力开展身心两方面的训练是非常必要的。以方面，登山者需要有清醒的头脑，以应对山区复杂的环境和多变的状况；另一方面，登山运动既需要长时间的耐力输出，又需要短暂的爆发力和进度，因此登山者需要同时具备多方面的运动素质，在攀登前合理地安排力量和耐力训练，以保障在攀登时达到体能的巅峰。

训练原理

通过相当强度的训练，可以对人体产生一定刺激，人体通过激素的分泌和自身的生理调节，最终提高运动能力，这就是训练的原理。通常情况下，运动能力的提升不是发生在训练过程中，而是在之后的恢复期，所以训练后恢复与训练本身同样重要。训练后如果没有充分的恢复，不仅达不到提高运动水平的目的，而且还会适得其反。训练的强度必需适当，强度太小就不能刺激身体产生适应性，强度太大则会损伤身体。恢复不仅需要休息和营养，还需要足够长的时间，但又不能太长，否则身体就会回到训练之前的状态。

训练周期安排

短时间的力量爆发和长时间的耐力输出对肌肉性质的要求正好相反，同一块肌肉不可能既有很好的耐力，又有很好的爆发力。人的骨骼肌由两种不同的肌纤维构成，其中红肌纤维决定耐力，白肌纤维决定爆发力，二者的比率主要是由遗传决定的。训练项目可以针对红肌纤维，也可以针对白肌纤维，但是不能二者兼顾，否则在耐力与爆发力两方面都达不到很好的训练效果。因此，可以将力量训练作为第一阶段的重点，构筑起足够的力量基础（高于攀登所需的强度），然后进行第二阶段的耐力训练，这时力量会有所降低，恰好和攀登所需要的强度符合。

目前的运动生理学理论认为，运动员不宜长期保持相同的训练强度，而是要循序渐进，合理安排训练计划，以便在参加关键比赛时恰好达到体能的巅峰期。这样的训练理念对登山者是否有效，目前还没有检验。不过，很多登山者的经验都表明，在攀登前3~4周提高训练强度，然后再临近攀登的最后一周休息恢复，可以让体能在攀登时达到巅峰期。在提高训练强度的同时，要注意营养补充，每天多摄入g左右碳水化合物，以保证糖原的供应。在休息恢复期间也要注意作息节奏和营养，保证在攀登开始时身体中没有任何乳酸残留。如果你还不能准确的把握身体的恢复节奏，可以延长休息恢复期，尽量避免打疲劳战。

女性登山者或许会担心力量和耐力素质受到月经周期的影响，这并没有任何科学依据。不过如果太担心，也可以用药物手段控制月经周期。在攀登前几周服用一段时间的避孕药，距攀登开始还有10天的时候停药，经期会刚好在攀登开始前结束。但在经期后半段，体温可能会上升，导致心血管负荷加重。这一方面的科学结论并不多，因为专业运动员的体脂含量通常很低，比普通女性更容易发生月经不调，所以不同人的经期反应差异较大。

力量训练

力量训练的目的在于增加特定肌肉群的体积和力量。对于登山者来说，力量训练主要是为了加强肌肉和韧带的耐受性，提高运动协调性，而不是增加肌肉体积，但是基本训练原则仍然适用。

力量训练的基本方法是重复性符合训练，是指让目标肌肉在特定的符合下收缩和舒张，重复若干次为一组，每次训练可进行多组。

同一个负荷练习动作，负荷越大意味着重复次数越少。每一组的最后一次练习应该是刚好达到主动力竭。主动力竭指训练者在完成动作的主动部分（举起负荷）之后，又刚刚能自主完成被动部分（控制负荷的下落），也就是没有辅助无法完成下一次重复动作。负荷越小，力竭之前能重复的次数越多。

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