任何材料在使用过程中都会有磨损。金属、混凝土、橡胶，包括组成膝盖的骨骼、半月板、韧带和肌肉也不例外。如果静态的看，长期使用会对膝盖产生磨损，就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。但人体不是静态的，它在受到外界刺激后会相应做出变化。比如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。也就是说，越多锻炼，膝盖的耐磨性就越高。但是当运动（如跑步、爬山、弹跳、足球、篮球，等等）过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的耐受力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤（这里主要是强调慢性损伤）。相反，如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力，则不会产生伤痛。就好比池子里的水，一边进一边放，放水的一边比进水一边快的话，池子永远就接不满。因此关键在于如何控制磨损恢复的程度。简单而言就是两点————第一，减少磨损和冲击力；第二，提高骨骼、肌肉的强度。因此，如果因为害怕损伤，选择长期不进行锻炼，则肌肉骨骼会退化、出现骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力、抵抗力、血压等生理机能都会出现各类问题。因此绝不能只是单纯的从运动有可能造成膝关节磨损而完全放弃锻炼。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害，科学的训练才是最好的解决方法。科学的训练（以跑步为例）1控制跑量关于跑量的递增量有不同说法，比如每周不超过10%，或是5%。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。每天的温度、身体情况、饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其缓冲范围就会伤害到骨头，而半月板和膝关节软骨的很多损伤是不可修复的。对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周，将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。







































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