大渡河神炮旅：冬季健身大礼包，你值得拥有！

朱绍琪王迪孙天其

亲爱的战友，

你还在为冬天不想进行体能训练找借口吗?

还在因为“猫冬”体型发福而烦恼吗?

还在为没有傲人身材而苦闷吗？

让我们一起走进大渡河神炮旅的军营健身房

看他们如何进行冬季体能训练

顺便教你几组动作

让你拥有完美身材！

肩部、三角肌训练

功效：改善肩部形体，强化肩周，增加肩部功能性，有效减少肩部训练伤病。

肱二头肌、肱三头肌

功效：塑造手臂曲线，紧致手臂肌肉群，有效增强手臂力量及功能性，防止手臂肌肉拉伤。

胸肌训练

功效：上体前胸部形体塑造；强化胸部功能性，防止肌肉衰退造成含胸驼背。

腹肌训练

功效：塑造腹部肌肉群，减小腰围，强化腹部肌肉对脏腑器官的保护功能。

功效：塑造腿部形体，打造腿部肌肉曲线；增加腿部功能性，防止腿部训练伤。

冬天是体能储备黄金期，为激发官兵训练热情，提高冬季体能训练质效，该旅为基层官兵投资建设大型健身器材室，解决了因天气寒冷影响体能训练质效，掀起冬季健身热潮。

某连朱指导员说：“健身器材室投入使用以来，连队战士体能训练热情明显提高，形式多样的健身器材不仅丰富了体能训练方式，也有效避免了冬季训练伤的发生。”

模范红军旅：关于体能训练，你想要的这都有

唐川刘邵文程炜强蒋东霖刘晋范存印

训前热热身

热身是让身体从安静状态慢慢过渡到运动状态的一个过程，充分的热身运动不仅能提高训练效果还能减少训练伤的发生。

后交叉腿：该动作可活动全身各个关节肌肉，让整个身体呈现轻松感。

侧步压腿：该动作主要拉伸大腿内侧韧带和肌肉，促进血液循环，提高身体柔韧性，增加关节灵活性，缓解运动前身体僵硬，提高神经系统与肌肉组织的协调性。

高抬腿：该动作主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力，可以让训练前的大腿肌肉充分兴奋。

扩胸运动：该动作可在训练前当做热身准备和动态伸展内容，降低运动损伤风险，让运动更加安全有效。

说明：热身活动是基础，不能当做儿戏待。热身时间15分钟适宜。

训后拉拉伸

训练过后，可通过拉伸放松的方式，让身体从训练的疲劳中脱离出来，这样可以使紧张的身体和大脑从紧张状态过渡到安静状态，从而使肌肉恢复弹性，促进身体恢复。

腰腹背牵拉：这种牵拉方式主要是用力学中作用力与反作用力原理，通过向人体头侧和尾侧两个相反力的方向，牵引来达到放松效果。

下肢牵拉：该动作主要拉伸腿部经络，可以促进腿部血液循环。

小腿拉伸：小腿拉伸可以使我们的小腿肌肉得到放松，防止肌肉结块，降低运动受伤风险。

跟腱拉伸：想要跳的高，跟腱必须强壮，跟腱拉伸能让跟腱达到一个最佳状态，降低受伤风险。

压腿可以锻炼腿部韧带的伸展能力，坚持压腿可以起到牵伸大腿背侧以及臀部肌肉的功效，同时可以促进我们血液循环的效果，增加关节的灵活性。压腿时，首先要让腿部肌肉完全放松下来，压腿时不能用力过猛，容易导致关节受伤，寒冷的天气情况下容易产生肌肉僵硬，运动之后再选择压腿可以起到更好的训练效果。

背部是很难运动到的部分，需要专门的背部拉伸动作。如果背部僵硬，很容易出现背部肌肉扭伤的情况，经常做运动后的拉伸动作可以让背部保持比较好的柔韧度，从而增强训练效果。

侧弓步动态拉伸既是拉伸动作也能练大腿和臀肌，可拉伸大腿肌群、股四头肌、臀部、髋部屈肌和腘绳肌，增加下肢关节活动度，促进下肢血液循环，防治下肢静脉曲张和关节炎。弓步压腿有利于提高关节活动幅度和灵活性，进而避免运动损伤，有利于放松疲劳的肌肉，改善血液循环。

鸽式拉伸，能使腰身更柔软，可以拉伸腿筋,改善下半身血液流速，可以伸展颈部、肩部，消除背痛，灵活髋部，减少腰、腹部、腿部脂肪。

训练伤是影响部队战斗力的关键因素，做好训练伤预防才能有效提高训练质效。

说明：注意动作要慢，姿势要帅，放松时间15分钟适宜。

训练伤预防

手榴弹投远和投准：在投弹时因为挥臂速度较快，动作较大，容易造成胳膊脱臼、肌肉拉伤等问题，所以在训练前要充分活动胳膊。

战术基础：新兵由于肌肉韧带力量较为薄弱，训练前一定要充分进行热身活动，有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率，增加血液流量、血液氧气和血中营养给肌肉，帮助肌肉肌腱与关节承受更多的训练任务。

单人掩体构筑：在构筑掩体时需要我们多个身体部位发力，训练强度、难度较高，一些战士因为动作不规范，发力点不正确，容易诱发训练伤，训练前要充分活动身体提高肌肉组织的神经兴奋性，加强肌肉韧带的伸展与柔韧性。

单杠：单杠是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习，对提高上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。同时单杠也是一项危险性较大的训练内容，在训练中要有专门人员进行安全保护，可使用单杠辅助带等器材进行保护。

双杠：双杠是一个多关节运动，训练前要检查训练环境、训练场地是否符合要求，场地是否过硬、过滑，训练器材是否完好无损，确保牢固性与稳定性。

器械训练：器械训练是提升战士肌肉力量的一项训练内容，如杠铃深蹲过程中一定要安排好保护人员，提前检查好器械。

燃脂小礼包

开合跳

高抬腿

深蹲

登山跑

俯卧开合跳

波比跳

说明：燃脂礼包共六组动作，每个动作依次20次，做三组，组间休息一分钟。

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