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膝盖大概是户外运动中要求最高的关节，它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节在冲击下更脆弱。并且膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不易再生的组织受伤或损坏，这些组织不像肌肉可以很快地长出来，并且这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。如果你希望长期从事用膝盖运动的话，一定要爱惜膝盖。

当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。

各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，其实可以发现，他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依靠的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。

上山时，登山杖可作为背包的硬支撑。好比背山工用的支撑杖，他们在背背篓、担子或重物时，从来没有弯腰支撑，而是利用手上的支撑杖，停下休息时，下退一步担子就撑在杖上了。背篓相反，撑低不撑高，背包就同样原理，太重的背包背上放下会浪费体力和伤害腰椎，此时登山杖可起到支撑和缓冲。

下山时，登山杖主要可作为缓冲支撑。下山的冲击积累很大，尤其是对脚踝、膝盖和腰椎，所以可以将杖放长，先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了对下肢的冲击。

快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的。

下山最重要的一条原则是不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖的伤害是最致命的，。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸)，永远要有一只脚支撑在地面上。最后就是护膝的使用，上山不要用护膝，这会使膝盖血液循环受阻；护膝应该在下山时使用，保护膝盖免遭冲击力的伤害。

坐在椅子上，将腿伸直，往上提到最高点（自己的极限），停留2秒，然后慢慢放下，放松；左右轮换，每次单腿做20-30次以上，空闲就可以在办公室里做，很方便。按摩韧带，分十字绣韧带和半月板，哪个地方痛，就按摩哪里，自己用手指按，起码要按到有热乎乎的感觉；如果是十字绣韧带不好，就在膝盖骨的下凹处按摩。对于刚爬山回来，膝盖十分疼痛的，首先是让膝盖得到休息，用云南白药喷雾剂喷痛处，然后再贴伤筋膏药。对于有风湿痛的，可以用老姜片，蒸煮后，用纱布包裹，敷膝盖，每次失去温度为止，可自己把握。

(文章来源：迈途户外)

天天磨盘山

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