登山运动已经更加被户外人所喜爱，如何能更加安全，快速，高效的登山？策略高于技术，技术高于装备！登山运动除了需要各种专业技术的学习和训练之外，线路准备、物资准备、身体准备、心理准备、保险等也都不可或缺，现在分享一些攀登者前辈对于身体准备的训练计划，喜爱登山运动或者户外运动的朋友可以循序渐进的进行训练和准备，只要你有一颗纯粹的心，雪山没有那么遥不可及，它将成为你人生的重要组成部分，因为山在那里，而你在去登山的路上...

登山前的训练计划：

（如有不全，希望交流完善）

一、调适身体状态 　　

登山前3个月开始一直保持直至登山开始。　

1、规律的生活 　　

2、保证每天的睡眠时间，并且准时入睡，睡眠的总时间建议不少于7小时； 　　

3、戒酒，或每天饮酒量不超过50克白酒 　　

4、戒烟或减少吸烟量；

二、身体运动机能适应阶段，共4周 　　

第一周： 　　

第一次:慢跑米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组（女生可进行仰卧起坐练习20个一组共四组）

第二次:慢跑米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组；

第三次:骑自行车10千米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组； 　　

第四次:慢跑米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组； 　　

第五次：徒步训练一天轻装徒步4-6小时 　　

第二周： 　　

训练内容同第一周。 　　

第三周： 　　

稍微加长运动时间， 　　

第一次，中速跑米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组； 　　

第二次，空身爬楼级台阶，连续跳绳1分钟，2分钟，3分钟，2分钟 　　

第三次，运动内容同第一次； 　　

第四次，内容同第二次。 　　

第五次，负重进行1天徒步12公斤4-6小时 　　第四周： 　　

第一次，中速跑米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组； 　　

第二次，负重10公斤爬楼级台阶，连续跳绳1分钟，2分钟，3分钟，2分钟 　　

第三次，运动内容同第一次； 　　

第四次，内容同第二次。 　　

第五次：负重12-15公斤进行1天徒步4-6小时 　　

三、超量恢复训练阶段 　　

超量恢复是提高运动机能的一种手段，训练强度适当超过人体正常耐受力而达到挖掘潜能的目的本阶段共4周，阶段结束时间应和登山开始时间保持至少4周的时间间隔，以利于运动疲劳恢复、机体休整。 　　

第一周： 　　

第一次，中速跑米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组； 　　

第二次，负重20公斤爬楼级台阶，空身双脚跳跃上楼5组，每组20级台阶； 　　

第三次，中速跑米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组； 　　

第四次，负重10公斤爬楼级台阶，空身双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶。 　　

第二、三、四周： 　　

第一次，中速跑米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组30次共4组； 　　

第二次，负重15公斤爬楼级台阶，跳绳1分钟、2分钟、3分钟、2分钟； 　　

第三次，中速跑米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组30次共4组； 　　

第四次，负重15公斤爬楼级台阶，跳绳1分钟、2分钟、3分钟、2分钟

四、恢复放松阶段四周 　　

这阶段主要是放松、休整机体，恢复训练疲劳。训练强度时间都开始慢慢减少，已保持身体运动状态为主尤其是报道前2周开始切忌运动量不要过大。 　　

训练内容： 　　

第一周、第二周慢跑米，3次； 　　

自行车40分钟1次，空身爬楼梯级；

1次、轻装徒步5-6小时1次，

第三周、第四周：登山开始前的2周 　　

1、慢跑米3次 　　

2、自行车40分钟1次 　　

3、游泳1米1次 　　

本阶段主要是调整休息期，以身体恢复为主但需要微量的保证身体运动不要完全静止。切忌大运动量。

五．要点说明 　　

1.计划中最重要的是规律化的生活，这是所有训练内容的保障； 　　

2.需要大家抱着训练心态去完成训练内容，本身训练并非轻松的事情需要有一定强度要人数训练的痛苦心率最少要达到以上。 　　

3.负重爬楼梯训练，下楼时应尽量慢速或乘电梯下楼，以避免下肢关节（尤其是膝关节）受冲击而受伤； 　　

4.训练中的中长跑内容不可被替代．游泳，自行车等如无条件可用跑步代替。跑步训练每周保持3次．超量恢复阶段的后三周的跑步训练尽可能提高速度。 　　

5．由于跑步较多建议大家准备一双缓冲较好的慢跑鞋对保护膝关节等有非常好的用，跑步在非硬化地面或跑步机上进行对膝关节的冲击没有在水泥地上大，有条件的可将跑步机调成上坡角度或跑山的效果都非常好即使速度慢一些。 　　

6．登山开始之前2周训练强度降的很低，但任然需要适量运动保持，以恢复运动疲劳，使身体更加适应高海拔缺氧环境。 　　

7.长距离的徒步是不可被代替的，徒步时也需要带有训练的目的可比平时提高10%-20%速度以达到训练效果。 　　

8.跳绳的速度根据个人情况因人而已但每分钟最少应达到个 　　

9.加强腰背肌肉力量训练对我们登山，负重背包都非常有益。 　　

10.每次运动前应活动拉伸相关关节和肌肉避免受伤，运动之后按摩放松肌肉。 　　

11.建议大家可以进行尝试写训练日记能够更好的监督大家进行持之以恒的训练。 　　

12.本训练内容仅作为参考如有比较丰富的训练经验继续按照自己的训练计划进行。

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