登山必备饮食攻略

发布时间:2018-1-24 22:00:36   点击数:

驴友们都喜欢一走就是好几小时甚至好几天

出门必须带点能补充体能的食物

但是又知不知道在徒步过程中吃哪些食物容易消化和增加体能呢

下面来看看这次的攻略吧

在整个登山过程中,身体的能量消耗是非常大的,那么如何做好身体能量的补充呢?面对运动中大量的身体排汗,我们要如何正确的补充水份呢?

一、这里有一些饮食的建议,对你的登山会有一定帮助的:

1.碳水化合物的生理功能之一就是供给能量,因此我们在准备食物的时候以主食为主,如全麦面包。(最好不要带甜点)

2.带一些巧克力,它可以迅速补充能量。(天热时可以选择巧克力豆)

3.准备一些便于携带的蔬菜和水果,(蔬菜水果一定清洗干净)如黄瓜、西红柿、苹果、柑橘,可以及时补充身体的维生素和微量元素。(运动时排汗会丢失电解质,需及时补充微量元素)

4可以带一些咸菜以补充微量元素,但一定适量食用,避免需要大量饮水,造成心脏和胃肠的负担。

5.对于很多朋友喜欢带一些肉类食品,在这一点上户外爬山运动时不宜吃肉类食品,首先如果天气过热肉类很容意变质,食用后造成腹泻;另外,运动会使人体产生大量乳酸,(人体本身是呈弱碱性的)使人感到疲劳。如果这时继续摄入酸性的肉类食品,不利于身体的恢复,所以建议摄入碳水化合物和蔬菜水果这些碱性食物。

6.忌食用辛辣食品。

7.不要食用油炸食品,和高糖高盐零食。

8.忌饮酒。

9.用餐忌过饱,给肠胃造成负担,运动中容易岔气。

10.切记用餐后不要马上登山或下山,要休息最少40分钟后才能运动,避免运动中出现岔气。

11.在饮水的问题上应尽量不喝各种饮料,诸如碳酸饮料、果汁、过甜的运动饮料(虽然运动饮料可以及时补充电解质,但糖含量过大,不宜在运动时补充)之类;要喝白开水,或者矿泉水,或1%的淡盐水等,以去热除暑,及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

12.忌喝冰水,因为平时人的体温在37度左右,经过运动后,可上升到39度左右,如果饮用冰水,会强烈刺激胃肠道,引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩,造成胃肠功能紊乱,导致消化不良(如果遇到有山泉水,不要马上喝。可放置一段时间水温不凉时在饮用)。

13.忌一次大量补充水。要遵循少量慢饮的原则。每次相隔时间不要过短,10-15分钟为宜。

14.最后千万注意用完餐和喝完水后垃圾不要乱扔,放到垃圾袋里,然后放在指定垃圾箱里,大家千万要注意环保呦!

二、登山所需的营养

(一)三大营养素

1.醣类:以运动的动能源而言,对醣类的应用度最高,应占总热量来源的70%.肌肉使用葡萄糖,脂肪酸和酮体为能量来源.肌肉中存有肝醣,在剧烈活动中还原为葡萄糖输出,而血液中的葡萄糖可合成肝醣,休息状态的肌肉只以脂肪为能量来源.运动中血醣值会降低,其它能量须靠脂肪,但脂肪转换为能量的过程很慢,主要还是靠每天摄取的醣类食物提供热量,若在糖分中不只含有葡萄糖,同时添加砂糖及淀粉,则血糖值较不易降低.吃的动作也可引起肝脏释放肝醣;

2.脂肪:身体储存的脂肪除了是能量的来源之外,还是主要器官的避震器及御寒的保温层,脂肪不易分解,效率较醣类低10%~20%,但热量很高,摄取时可不必太多,且有耐饱的好处;但若在体内不完全燃烧,反而易引起体液酸化,造成疲劳;

3.蛋白质:当醣类与脂肪燃烧殆尽或短少时,蛋白质就开始派上用场。身体无法储存蛋白质,多馀的蛋白质将转化为能量或脂肪.蛋白质与脂肪摄取量接不宜太多,否则易引起体液酸化,造成疲劳;

4.身体使用三大营养素的顺序为:醣类-脂肪-蛋白质.登山每日所需的重量比约为4.8:1:1.1。

(二)无机盐,水分,维生素

1.无机盐:若缺乏盐分会引起血压降低,晕眩及倦怠,严重时会引起痉挛;

2.水分:约占体重的65%,可促进体内新陈代谢及化学作用进行,平衡体温.丧失过多水分会使血液循环恶化,但饮用太多水反会使排汗量增加,使盐分排出,应适量饮水,不可过量,最好能少量多次饮水.水的消毒可用碘,煮沸或滤水器,最好别用净水片;

3.维生素:有调节生理机能的作用,与代谢密切相关。如醣类以维生素B群做为转换的触媒和催化剂,维生素C与代谢的氧化还原有关,有助于消除运动后的疲劳。









































白癫风的治
治疗白癜风的最新方法


欢迎转载,转载请注明原文网址:http://www.mylinedu.com/dszb/9028.html

------分隔线----------------------------