涨知识人上班了,精神还想休假这套运动处方_注意事项_登山_登山健身

对于上班族而言，假期过得多舒服，复工的日子就有多痛苦——人上班了，精神还想休假；假期飘走了，脂肪却留下了。那么，如何才能走出这种“长假病”呢？美国著名AP体能训练中心的资深专家马克·威斯特根经过长期实践研究了一套包含5种有效训练的“处方”，帮助上班族们能够尽快从假期结束后的疲乏中恢复。“长假病”不可忽视所谓的“长假病”，并非只是玩笑中的虚构词语，它在科学届被称之为“节后综合征”，这是长假之后人们通常会出现的一种生理和心理的表现。“往年有春节假期刚过，刚上班就因胃肠道不适来住院的”，医院消化内一科专家在接受《潇湘晨报》采访时就谈及了不少年轻人出现“节后综合征”，“每年在节日期间，因为饮酒或饮食不规律，急性胰腺炎、消化道出血或者胃溃疡的患者也不少。”那么问题来了，如何快速治愈常见的“长假病”？在资深专家马克·威斯特根看来，运动是最有效也是最健康的方式——上班族们要做的，就是按照这份“运动处方”来进行恢复。方法一：慢跑唤醒身体如果在假期里没能坚持运动，那么重新开始跑步前，最好先从慢跑开始。最初三天，跑步不宜超过40分钟，速度以呼吸顺畅为基准；如果常年坚持跑步可以降低配速30秒至60秒，最高强度为脉搏不超过次/分钟。三天过后，视身体恢复状态提高跑量和速度。方法二：简单的家庭锻炼1.如果客厅空间允许，可以跳跳绳，跳两分钟休息1分钟，重复4次，能消耗千卡热量。2.高抬腿，跳跃时单腿向高处抬起再放下，每条腿做10次，可以消耗42千卡热量。3.原地小跑，1分钟就能消耗30千卡热量。4.距离电视前1.5米处站立，弓步压腿5分钟，耗热37千卡。5.在沙发上，双腿高举并快速蹬腿1分钟，像蹬自行车一样，可以消耗30千卡热量。方法三：每天超过一万步你可以选择记录每天的步行数，如果晚饭后45分钟，还没有完成步，不妨都用快走补完缺口。如果天气条件不佳，爬楼梯也是一个不错的补充。一般来说如果不参与其他运动，每日步行数需要完成-步。方法四：肌肉静力训练所谓“静力训练”也叫静力性等长收缩训练，是指身体固定、肢体环节固定、肌肉长度不变，改变张力克服阻力的训练方法。由于肌肉存在运动记忆，因此在寻找身体的运动状态时，静力训练可以简单有效地增加肌肉耐力以及力量。如平板支撑、腹桥支撑、扎马步、靠墙半蹲等动作都能让身体找到感觉。训练量和强度大约为平时的80%。方法五：用运动度过周末如果你是一名有训练习惯的跑者，那么在一周的恢复训练后，周末不妨来一次长距离慢跑，当然跑量和速度也是以往惯例的70%-80%。此外，可以在周末和家人、好友就近登山或远足。在威斯特根看来，一次10公里的中速骑行也是一个不错的选择。小贴士：节后锻炼注意补水与保暖节后运动宜选择有氧运动，但无论是游泳、羽毛球还是跑步都需要循序渐进，让身体逐步找回运动的感觉。由于假期缺少运动，运动时更要注意补水；运动前后进行拉伸，避免疲劳和伤病。注意保证睡眠，睡前3小时不运动。春节后由于温差较大，运动时应注意保暖，避免感冒以及引起心血管方面的疾病。(本文来自澎湃新闻，更多原创资讯请下载“澎湃新闻”APP)

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