【深度】夏日运动健身，需要注意甚么

炎炎夏日，老百姓在运动健身的时候需要些注意甚么？近日，笔者访问了宁波市内一些运动医学机构，发现的确存在一些需要注意的问题。

据《生命时报》报导，美国《哈佛大学报》刊登的统计数据表明，每天跑步者的受伤比例为30%——80%，严重时会致使多种疾病。在中国，跑步、登山等健身爱好者逐年增多，受伤情况也快速增加。前不久，宁波医院的志愿者组织“惠利护跑家”联合鄞州长跑协会等多个跑团给广大跑友及市民举行了一场“夏季运动应急训练营”，吸引了宁波各大跑团多名参与者，来自鄞州长跑协会、速搏狼、98跑宁波区及趁早跑团等业余跑者组织。惠利护跑家团队创始人、李惠利医院副院长李宏是一名登山运动爱好者，曾成功登顶珠峰，还兼任宁波市户外运动协会副主席1职。他从本身参与高海拔登山运动及对马拉松运动的接触谈起，希望时下流行的马拉松等健身运动能朝着正确的方向发展。

跑步健身好处多

李惠利医院运动医学中心主任李瑾（红衣）为跑友现场诊断。（林海摄）

在“夏季运动应急训练营”上，李惠利医院运动医学中心主任李瑾针对当下比较流行的马拉松运动做了题为《跑步运动与关节保护》的讲座，他表示，跑步是人类最古老的运动方式之一，古代的壁画就描绘了古人在奔跑中狩猎、作战的情形。跑步的目的有很多，比如健身功能——跑步能使呼吸肌发达，肺活量增加；能使胃肠蠕动力增强，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，从而增加了食欲，补充了营养，强健了体质；跑步还能磨炼人的意志和毅力，增强韧性和耐心，提高灵敏度，增进对环境的适应能力。另外，跑步还有减肥、治病的功能，对人的健康增进作用是不言而喻的。

笔者曾采访过宁波一些马拉松资深爱好者。有的跑步三四年，体重顺利减轻20千克乃至30千克，人的体型由于坚持跑步锻炼而完全改变了。还有的由于常常参加长跑而减缓了失眠症状、减轻了心理压力、调剂了本身情绪，乃至连性情都开朗活泼了很多。女子马拉松全国纪录保持者、世界冠军孙英杰来宁波时介绍，在她的跑团里有一名跑友是位公司高管，在进她的俱乐部之前身体生病了，状态不好，而且性情比较狂妄。三个月的学习后这位跑友性情和善了许多，对待员工的态度也平和了许多，之前都是他人跟他打招呼，现在他也会主动打招呼，乃至开始关心员工的私人小事。跑步经历让他对待这个世界的态度变得更豁达了。

运动风险要预防

固然，任何体育运动项目都会有一定的风险。医院的方镇洙博士表示，就跑步运动来讲，如果跑步姿式不当，运动量掌握不好，和缺少科学指点，容易引发多种运动损伤乃至疾病。跑步会产生一次性、反复性的损伤，影响腿部的骨骼、肌肉、肌腱和关节软骨。跑步损伤常见类型有髂胫束综合征、股关节炎、跟腱炎、足底筋膜炎、鹅足肌腱炎和骨髓损伤、膝前疼痛、疲劳骨折等等。“临床上比较常见的还有膝关节的半月板损伤。”方镇洙说。跑步损伤的好发部位主要是膝关节(48%)、下肢(20%)、足部(17%)、髋关节(6%)、大腿部(4%)等，跑步运动的损伤多数是早期训练期间的疲劳损伤，而疲劳损伤是急性损伤的两倍。

李瑾建议广大跑友，首先要选一双适合的鞋。正常人可以穿合脚的跑鞋，而有平足的人则需要穿支持型的跑鞋，有高弓足的人需要穿缓震型的跑鞋。其次，要做好跑前热身运动。可以慢跑5分钟，跑至身体微微出汗，以提升肌肉温度，下降粘性。还有股四头肌、臀中肌，屈髋肌群，小腿腓肠肌及比目鱼肌的拉伸，和高抬腿运动等，都是跑前不可缺少的热身练习。

方镇洙表示，参加跑步运动，预防损伤非常重要。对政府来讲，应向国外学习，通过建设绿道、慢行道等公共设施，建立合适人们跑步、骑车等健身活动的络化慢行体系。对跑步爱好者而言，预防方法有跑步损伤科普教育，纠正不规范的训练方法，充分的跑步前关节准备活动，还有加强关节周围肌力的强度等。为减少骨骼肌腱的负荷及牵拉伤，可以采取有效的生物力学策略：(1)跑步姿式调剂；(2)改变跑步环境，以塑胶跑道为佳；(3)更换合适运动的鞋；(4)足踝活动频率纠正。调剂训练计划是问题解决的重要环节，这样就可以有效地预防运动损伤。

李瑾介绍了几种常见的跑步姿式。正确的跑步姿式是：挺直腰板，保持上身一条线；肩膀、手臂要放松；臀部要紧张，抬腿要适度；脚的落地姿式要正确。

脚的落地姿式分几种。跑步时，后跟先落地的优点是：利用大腿屈肌气力、保护足踝、节能；缺点是：加重对膝、髋、脊柱的冲击。

跑步时，前足先落地的优点是：冲击力比较柔软、保护膝、髋；缺点是：需要较强的足踝气力，易伤足踝、小腿变粗。

医治康复都重要

专家建议，如果运动健身出现了扭伤、肌肉拉伤、关节疼痛等症状，应当停止运动，及时找医生救治。跑步伤痛的医治方面，运动医学专家也给出了很多建议。“如果出现急性伤痛，不用怕，可以第一时间对受伤部位采取冰敷。”李瑾表示。所有的疼痛首先可能是炎症，或是肌肉、肌腱的拉伤，会有出血、血管扩大等现象，如果采取冰敷就有减少出血，减轻组织液渗出和消肿，减轻疼痛的效果。受伤后48小时内采取冰敷，48小时以后就应采取热敷和冰敷交替进行的办法。

冰敷也要讲求方法，不要直接把冰袋直接敷在皮肤上，可以垫一块布或毛巾。如果没有冰袋，可以把生黄豆用布袋包好放在冰箱里，需要用时拿来代替冰袋，效果是一样的。值得一提的是，康复训练结束后，血管会扩大，炎症会出现，这时候也要采取冰敷的办法，帮助受伤部位更好地康复。

肌肉拉伤以后的休息时间，一般是3周左右，知名运动员和普通跑友都一样。专家建议，受伤后的休息不等于静止不动，同时要采取康复锻炼的办法。对膝盖有疼痛的人，急性的疼痛1过去，就可以开始锻炼。“如果出现关节周围的肌肉出现萎缩，恢复的时间就会长很多。”李瑾建议，可以采取一些康复锻炼的办法。比如，大腿气力训练——静蹲，膝盖稳定训练，臀部训练，核心气力的训练。

靠墙静蹲的办法是背靠墙、双脚与肩同宽，背贴着墙渐渐往下滑，使身体和大腿、大腿和小腿各呈一定的角度，保持这个姿式静止不动。静蹲最好分不同的角度来做，例如30，60，90度3个角度，效果会更好。高半蹲主要加强膝盖上方的肌肉，低半蹲则是为了加强大腿中部肌肉。练习时一组做5次，每次做1、两分钟，中间休息1分钟。

至于膝盖稳定训练——浅蹲，臀部训练——侧卧外展，核心气力的训练——“侧桥”，具体方法可以在上搜索。

（林海摄）

夏季健身有窍门

宁波资深越野跑达人“小音”对夏天进行跑步等健身活动也提出了一些建议。他曾屡次参加千米越野赛，“上马”全马跑出2小时41分的宁波民间跑者最高水平，还取得过香港千米越野赛的“小金人”奖。“夏天跑步有个好处是，可以锻炼耐高温的能力。不过锻炼也必须适度，提倡90%以上的距离采取中低强度的慢跑方式进行。”小音说。

有研究表明，参加马拉松运动最合适的温度是14℃至16℃，一般在气温高于32℃的条件下不建议跑步。前年6月，外地产生过一名省政协委员因中午出门跑步不幸引发热射病（重度中暑）抢救无效死亡的案例，值得广大跑友高度警惕。

如何预防跑步中暑？小音表示，首先要避免在阳光直射下运动，白天高温下如果要跑步，可以选择在树荫下慢跑；其次要下降运动强度，缩短运动时间；高温下跑步要注意下降心率，减慢配速，最好是戴上心率表随时监测心率变化；注意及时补充电解质饮料。

夏季锻炼如何预防脱水？小音介绍，一般跑10千米之内的跑友，跑步时不建议携带大量的水，人体本身的水份已足够了。跑10千米以上的短距离，带一瓶毫升左右的水就可以了，跑5、6千米时喝一半。跑22千米至40千米的距离时，可以按10千米补充毫升的量带足水和电解质饮料，每跑两千米喝一两口。

小音提示，对想尝试参加全马比赛的业余爱好者来讲，需要提早做足作业。举例来说，一年的目标跑量如果是千米，到年底跑全马成绩目标在3小时之内，可以把目标细化分解到每一个月，平均每个月跑量为千米，每周跑约70千米。在赛前3个月左右进入比赛周期，每周跑量的80%采取慢跑，配速相对比赛配速略微慢一些，配速差在1分20秒之内。如果想提高成绩，可以在每次训练的最后5千米阶段先采取配速递增跑3、4千米，然后慢跑1至2千米结束训练。对成绩没有太高要求的跑者，可以在每周三左右采取米的间隙跑，每次6至8组。

有的业余跑者热忱很高，常常会出现过度训练的现象，乃至出现尿血等各种症状。对此小音提示，初次尝试跑全马的人最好要学会掌握配速和心率的关系。通常来讲，最高有氧心率=-年龄（±20），最高运动心率=-年龄（±20）。对近期有伤或中断过训练的跑友，恢复跑步时需要适当下降配速和心率。小音还泄漏了他自己的一个“秘诀”：在大运动量训练以后，需要用冷水浴和热水浴交替刺激的方法，帮助肌肉尽快消除疲劳，减轻炎症，延迟肌肉酸痛，放松身心。

（林海摄）

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