秋季气候舒适，景色宜人

是开展户外活动的好时候

登山也成为这个季节

人们喜爱的健身方式之一

但如果姿势不正确

对膝盖、腿部会造成伤害

那么，关于登山的那些事儿

一起来看看吧

“登山”有哪些好处？

??登山运动可以提高心肺功能，提高神经系统机能，增强肌肉力量，增强身体的协调性、平衡性以及灵敏度和柔韧性。

??登山运动的运动量高于一般的散步或慢跑，更有助于消耗体内多余的脂肪，增强体质。

??登山运动还有愉悦放松、降低忧虑、加强与他人交流沟通的作用。

??登山是强身健体、修养身心，提高身心综合素质的理想运动方式之一。

“登山”的正确姿势

热身：爬山有一定强度，耗氧量比较大，所以爬山之前要做好热身运动，让肌肉、关节活动起来，保证人体各器官系统能协调一致地工作。

爬山前可做的热身动作有：

1.两脚分开与肩同宽，双手同时放在一条腿侧面，然后慢慢向下压，保持背部竖直。2.半蹲，双手放在膝盖上，以顺时针和逆时针方向来回转动。3.双脚分开半米左右，双手张开与肩平行，然后身体向一侧倾斜，双臂保持在一条直线上，与地面垂直。

上山：身体放松并前倾，腰背挺直，避免形成驼背、弯腰姿势，别用手撑着膝盖爬。双膝自然弯曲，双腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地。这个动作主要靠大腿和臀部肌肉发力。尽量不要用前脚掌着地，由于发力部位的小腿，肌肉较少，长时间收缩易疲劳，甚至出现不美观的小腿肚。不论路程长短，都不要走得过急，要按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。切忌突然加快脚步，或在最后一段拼命冲刺。如果感觉疲劳，不要马上停下来，要放慢脚步，减小强度。

下山：人们常说“上山容易下山难”，这是因为下山对大腿、小腿和臀部肌肉要求更高。下山时这些肌肉是在努力控制速度，所以更易造成疲劳和酸痛。因此，下山时要放松，挺胸、轻步、不甩手，这有利于稳定重心，保持身体平衡。也不要走得太快，更不能奔跑，否则，膝盖和腿部肌肉承受过大压力，易造成损伤。下山时注意重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去。

登山过程中

有些人边看景边拍照

往往会忽略脚下的路

一不小心踩上小石子儿或是踏入坑洼

就可能崴伤脚踝

遇到这种情况时应该??

制动

脚扭伤后，可就势坐下，不让受伤部位用力或负重，保持患肢不动，避免加重伤情。

冰敷

在24小时内，将冰袋放在痛处进行冷敷，每次敷20-30分钟，2-3小时冰敷一次。

加压

加压包扎患处，但不要包扎得太紧，以免阻碍血液循环，影响恢复。

抬高术

抬高患肢，让其高于心脏部位，便于踝部血液回流，减轻肿胀。

特别提醒：

如果崴脚情况严重，做完紧急处理后应立刻就医，请经验丰富的医生进行检查，再对症治疗。

不是什么人都适合登山！

特殊人群要谨慎！

老年人群

山区气候多变，日夜温差大，因此老年人群如要登山，一定要先掌握山区的气候状况。

应选择合适的登山途径，做好规划，选择好装备。

选择合适的衣物，应具有良好的排热及抵抗低温、风雨的作用。

登山前做好热身运动，登山时循序渐进，量力而行。

并应定期进行全面的身体检查，以评估自身进行登山活动的能力。

慢性疾病人群

虽然规律运动有助于改善血压、血脂、血糖水平，促进心肺功能，但登山运动对于慢性疾病患者来说，却并不一定适宜。

例如高血压患者如果血压波动大，心、脑、肾等器官存在不同程度的老化和血管硬化，或合并其他慢性疾病，登山时容易发生脑出血、心肌梗死等意外事件。

如果平时有头昏、眩晕等症状，就更不适合登山了。

糖尿病患者如已有足部病变，或下肢血管病变，也不适宜登山。

登山时，膝关节所承受的压力大大增加，容易受伤，对于关节本身有伤病的人群来说也不适宜。

因此，慢性疾病患者是否能够登山，应经医生评估后遵医嘱进行，或选择其他的运动方式。

部分图文来源：健康北京、人民网健康

北京市疾病预防控制中心

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