导语：俗话说，背薄一寸，年轻十岁。背部，是我们平时比较忽视的一部分。自己看不见，但是却影响了我们整个的姿态。现在科技发达，十岁的孩子可以整天用手机和ipad玩。更何况那些每天坐在办公室里的员工。由于长时间弯腰，低头看手机，我们的身材会越来越差，胸部和驼背也会出现一些难看的身材。不仅仅是这样，你还会有长时间的伏案，我们的腰背受到压力。那么背部应该如何锻炼呢？

01锻炼背部前需要了解什么

1、看看你是否需要减脂

第一，我们可以从外表判断。当你在背部发现更多的脂肪时，你会非常放松。我们应该先减肥，然后再锻炼。其次，我们能看到脂肪含量。可以借助健身房的体测仪，家里的脂肪秤或者一些计算公式来判断自己是否脂肪含量过高，是否需要减脂。在减肥过程中，我们采取合理饮食+减脂的方法，有效减脂。

2、如果需要减脂应该怎么做

吃饭的时候，不提倡大家用药控制食欲，也不提倡采取节食措施。长期节食，或许在开始训练前，后背会更放松。吃得好，减肥是必要的。形成一个好的饮食习惯，对我们的减肥和生活都是非常有益的。以粗粮代替主食。例如玉米和紫薯都是很好的选择。进食时，多咀嚼食物，感受食物带来的满足感。每餐可吃七到八分，不要吃得太饱。减少饮料的摄入量，减少高油、高盐、高糖食品。高热量食物如油条、面包、奶茶等。

运动的时候，可以通过做hiit运动来有效地燃烧脂肪。HIIT训练，是指一种高强度的间歇训练，能够使我们在短时间内快速燃烧脂肪，即使运动结束，脂肪仍然在燃烧。

02HIIT减脂动作有哪些

1、俯卧撑开合跳

运动要领：躺在瑜伽垫上，双手像做俯卧撑一样，双手支撑地面。大家稍微抬起身子，双脚跳出去，再跳回来。重点是尽量保持髋部，保持核心收紧。切记，在这个过程中要保持匀速的呼吸。训练次数：20个一组，每次3-5组休息。

2、波比跳

动作要领：两腿微微分开，然后蹲下。在身体前倾时，双臂在肩下支撑身体，让双腿跳回原位，然后伸直。训练数量：20个一组，3-5组左右休息。

3、登山跑

运动要领：双手放在瑜伽垫上，双臂位于肩正下方。用胳膊支撑起身体。手肘轻微弯曲。脚底点着，双腿并拢伸直。双腿交替上举膝盖，像跑一样，保持身体平衡。感觉到臀部和腹部的活动。训练数量：一组40个，3-4组休息。

03加强对于背部的锻炼

运动的时候，多找一些用于背部训练的器械。减脂，我们需要有氧运动来帮助，线条感是否完美还需要无氧运动的支持。不要盲目的做有氧运动，不能只通过有氧运动来减去背部脂肪，这样的练习是无法练习的。要加强背部肌肉，画出背部肌肉的线条，就需要进行一些训练。让后背紧实，从外表看，后背比较薄。

1、高位下拉

动力点：将高位绳调整到适当的位置，面向器械坐具，腰背挺直。找一个舒服的地方。手伸直，握住器械。略微弯曲的肘关节，挺直后背。稳住身体，感受背部，并用背部带动手臂向下拉绳索。到达最高点，收紧背部肌肉，控制身体，慢慢恢复。训练数量：20个一组，3-5组左右休息。

2、坐姿划船

运动要领：面对器械坐姿，挺直腰背，收紧核心。两脚采用脚踏。调整舒适的坐姿，双手向前伸直，肘稍弯曲，双手握住器械柄。稳定身体，同样地，要感觉背部的力量点，并将背部向后拉。稍停，收紧背部肌肉，慢慢地控制速度恢复，让背部肌肉得到充分锻炼。训练数量：20个一组，3-5组左右休息。

3、窄距下拉

要领：坐在器械的前面。调至适当的姿势。直背，目视前方，收紧核心。手臂向上伸展，肘部稍弯曲，握住器械的把手。维持身体稳定。利用后背肌肉发力，带动手臂，弯曲手肘，向胸部方向拉拉器械把手。最高处稍停，收紧背部肌肉，慢慢控制速度恢复，使背部肌肉得到充分锻炼。训练数量：20个一组，3-5组左右休息。

结语：美丽的背部线条使我们显得年轻。但是不能单靠跑步、打羽毛球等有氧运动。背部脂肪较多，先减脂，然后一定要塑形。这样才能有一个漂亮的后背。长期的坚持运动，会让你拥有完美的背部，同时也能够提升你的气质。