银杏渐黄、枫叶渐红，正是赏秋的好时节。周末出去爬爬山不仅缓解视疲劳，更能促进新陈代谢，还能保养心脏！对身体健康大有裨益！但是爬山也要掌握正确的登山方法！您都知道吗？快跟小攸一起来看看。

登山运动对健康很有益，但却很伤膝盖，尤其是下山时，软骨面之间的受力强度可达自身体重的3倍，短时间我们自身还能调节恢复，但如果长期如此，会让膝关节不堪重负！

因此，喜欢徒步登山的朋友要注意掌握正确的登山方法！

爬山前把身体活动开

爬山前要做好充分的准备，做做伸展运动、拉伸腿部、搓揉膝盖、转转手腕、脚腕，先把身体活动开，让关节、肌肉、韧带等得到预热再开始爬山。

爬山时注意速度

爬山的速度一般以每小时3公里左右为宜（比平地行走稍慢）。

每次爬山不要超过2小时，不要过分追求大的运动量，以欣赏沿途风景，身心舒适为宜。

每周不要超过3次，如果山路过于陡峭难行，更要减少爬山的次数，可用慢跑和快走替代。

最好不要爬沙土、碎石、浮石多的山，攀登时不可乱抓不牢固的草根或树枝，最好是使用专业的登山杖。

爬山途中出现气喘、不要勉强继续前进，可在原地停歇，并作10~12次深呼吸，直至呼吸恢复均匀后，再慢速前进。

“三高”人士以及原本就有心脑血管基础病的人群，爬山时更要注意休息并随时观察身体有无异样。

糖尿病患者要准备胰岛素，戴上糖块，谨防低血糖。

正确的下山姿势很重要

1、下山要缓慢，拐弯时更要慢下来，切不可跑、跳。

这是因为跑步下坡时，人体为了控制速度保持平衡，下半身会不自觉地往后‘刹车’，这时向前冲的上半身和向后拉的下半身所形成两种力量的‘应力点’，恰好集中在膝关节附近，膝关节会受到很大冲力。强大冲力对膝关节内的半月板和软骨造成较严重磨损。”

不要走台阶而是走缓坡，这样才能保护关节、肌腱和韧带。

在下山时，可以用脚掌先着地，让足弓起一个缓冲作用，或者侧身下台阶也有利于保护膝盖！

穿一双能减震的运动鞋

不少人锻炼时，会随便选一双鞋子，但很多鞋子没有减震效果，运动过猛时不能有效缓冲过度的动作，很容易损伤脊椎和脑。

特别是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特别硬的青石路，都容易引发足跟痛、足底筋膜炎等病症。

正确的做法：最好挑选一双有减震效果的运动鞋。

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