不论是跑、跳、蹲、跪

很多生活习惯都会不经意间影响膝关节

而且膝盖问题也在逐渐年轻化

今天揭露8个伤膝真凶

养成好的行为习惯

强化膝盖周边肌肉力量

再也不担心去户外会伤膝盖啦！

晚上睡觉，因为身体长时间平躺少动，血液循环缓慢、静脉回流差，有的老人半夜或早上起床时，甚至会觉得膝盖卡卡的，无法马上行动。

所以，要起床时不能急着下床，先平躺或是坐在床边，慢慢重复伸直、弯曲双膝，并用双手揉揉膝盖，尤其是膝盖内侧，持续3~5分钟，让局部血液循环改善后再下床，就能顺畅自如了。

2、上厕所玩手机

起床后，大家第一个动作就是去上厕所，这也是每个人每天都必须重复好几次的动作。但很多人都有一个习惯，就是上厕所时玩手机。这样做，不光吸入各种毒气，还会引发各种炎症，同时给膝关节带来伤害。

千万不要一边上厕所一边玩手机，因为很多人玩着玩着就忘记自己是在上厕所，然后一蹲不起，身体骨骼一直处于同一状态，血液无法正常循环，膝关节跟着遭罪。同时建议家中用坐式马桶，外出也尽量使用坐式马桶。

3、蹲着做家务

平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平底走路时负重是体重的一两倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。

临床上，女性膝关节疾病患者多于男性，就是因为生活中女性下蹲次数相对男性更多，比如蹲着洗衣服、择菜、擦地等。

4、突然直接站立

很多中老年人喜欢坐在小板凳、沙发上看电视，久坐往往没办法直接站不起来。如果突然起来，不借助任何东西突然直接站起来走路，会让我们的膝盖减寿。

不论是坐椅子或坐沙发等，坐下去和站起来的动作务必要慢，最好是用手扶着椅背或是桌沿，降低膝盖的承受压力，慢慢坐下去或慢慢站起来。这个原则同样适用所有要坐下、站起的动作。

5、直膝爬楼梯

爬楼梯虽有助增强心肺功能、消耗热量，却属于负重运动。腰部以下的关节要承受全身的重量，尤其是膝盖受力最多。尽量避免爬楼梯，尤其是膝关节不好的老人。如果非得爬，建议以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢爬，切记不可加快脚步或一脚跨越几个台阶，适时以扶手帮忙使力，以避免伤害。

拒绝搬重物上楼梯！如果迫不得已，一定要搬重物，最好爬半层楼就休息一次，而且要分次提重物，以每次5公斤为上限。

6、从不控制体重

退化性关节炎常见于50岁以上的人，特别是身材肥胖、骨质疏松、关节受过伤的人更为明显。

7、一双鞋子穿到底

平时穿着的鞋要因地制宜。健走时要穿运动鞋或慢跑鞋，鞋底不能太软；爬山时，则要选择抓地力强、厚底的鞋，能够减少膝盖承受撞击与压力。

8、经常让关节受寒

冬天天气寒冷，骨关节的活动度跟夏季比起来显得稍微紧绷，且比较容易酸痛。肌肉韧带在绷紧状态下，消耗了更多养分，产生更多的代谢物，甚至乳酸堆积。因此，一定要做好夜间保暖，盖被子、穿长裤或使用护膝。

以上8个习惯，你中招几个

现在知道你的膝盖疼痛怎么引起了

以后一定要避开这8个生活习惯

同时还要加强对膝盖的保养

靠墙静蹲其实在原理上和训练腹肌的平板支撑非常相似：都是一动不动也能练肌肉。

但是由于我们腿部的肌肉群非常发达，所以在使用靠墙静蹲训练时，可以稍微严格一些。保证每次都「蹲」到大腿前侧肌肉灼热，酸痛发涨，面部发抖。然后：

慢慢站起来，休息30秒，重复动作4～6次。

如果一开始不习惯这样的锻炼，可以稍微蹲得「浅」一点。假如觉得膝盖不适，一定要立刻停止。

保养膝盖一定要用对方法

并且留意自己的细节动作是否到位

无论事情大小，细节往往决定成败

任何时间都要看重细节和注意事项

1、不要总是在硬地上奔跑，我们周围的环境水泥地面多这是事实，但要注意软硬交替，尽可能间或选择软的地面。不应为别的，只是因为膝关节的脆弱。

2、落地时注意缓冲，学会运用股四头肌，避免膝盖受到脚下的强烈冲击。

3、下坡跑的时候要当心，此时膝盖最容易受到冲击，尽量走S型路线降低损伤。

4、加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练，同时注意拉伸腿部肌肉，膝盖的稳定性离不开肌肉的保护。

5、户外出行前，准备活动要充分，不要一上来就是大强度，膝盖也需要适应期。

6、跑步后如果感觉膝盖不舒服，可以用冰敷，最好用冰豌豆，因为冰豌豆不会联结，更方便与膝盖进行全方位接触。

7、不要老坐着不动，特别是在运动之后，膝关节也需要血液循坏来增加营养。

8、不要暴饮暴食，体重暴增太多对膝关节来说，负担是很大的。

9、常备一些药物，如壮骨膏、布诺芬凝胶。

10、膝盖出现问题，依靠康复体操和护膝动作得不到好转时，医院检查和就医。

对户外爱好者来讲

善待自己的膝盖是必须的

首先要防患于未然拒绝损伤膝盖动作

然后加强锻炼来延长膝盖寿命

最后是记住保养膝盖的注意事项

远离损伤膝盖的生活膝盖

坚持做适量的户外运动

善待你的膝盖

它才能陪你去更多更远的地方

来源：两步路！

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