如何灵活使用登山杖_登山运动_登山_登山健身

登山杖在越野跑中的作用可想而知。试想一下，一位跑者不用登山杖，而用身体前倾，手按膝盖的方法爬上陡坡；而另一位跑者使用登山杖，在保持上身直立的同时就能获得力量。那么登山杖该如何灵活使用呢？

放眼国外，欧洲的越野跑爱好者较早开始采用登山杖进行山地越野跑，而美洲的跑者尽管接受的过程相对较慢，尝试用杖的人也越来越多。

曾获得年UTMB冠军的克瑞斯·摩尔获，在这场阿尔卑斯山区举行的英里比赛中，第一次尝试用杖。当被问到登山杖的作用时，她回答道：“非常有用，我用它作为支撑，尤其是最后30英里，在3处明显爬升处，登山杖起了很大作用。”在距离较长的比赛中，登山杖不但能够帮助大家提高爬坡的速度，而且可以节约体力。在莱德维尔百英里赛后，资深超马跑者GarettGraubins（格雷特·格拉宾斯）说：“用杖每走一步，都会节省一点体力。在一百英里的比赛中，每一步节省的体力加在一起，那也是相当可观的。”▌如何使用登山杖上山上山时用杖的目的在于避免使用错误的肌肉。物理治疗师托尼亚·奥尔森说：“上坡时，应该用臀部发力，而不是大腿和小腿。利用手杖的辅助作用，可以调动上山时需要使用的肌肉群，并且在下山时让这部分肌肉获得休息。”为了提高臀部在上坡时的运动效率，请将身体微微前倾，让重心恰好落在骨盆的位置。奥尔森建议：“向贴近山坡的方向倾斜身体，去感觉臀部如何发力。”同时，保持背部挺直，不要含胸驼背。当使用臀部发力时，请缩短步长，保持均匀的步频。步幅过大，就意味着抬起脚后在空中滞留时间过长，长时间对抗重力会浪费体能。步幅的长度应该是，当你向下看时，视线恰好看到脚趾的位置。

考虑使用登山杖来攀登特别长且陡峭的坡，尤其是在比马拉松更长距离的比赛中。如果不想借助器械，那就需要进一步强化臀部力量。奥尔森推荐进行侧卧髋外展、单腿桥式动作、以及后置脚脚跟离地的弓箭步深蹲等练习。

▌登山杖在下坡时的使用即使面对陡峭而崎岖的下坡，也不一定非要收起登山杖。它同样可以增加下坡时的稳定性与信心，更不用说是减轻早已不堪重负的大腿和膝关节的运动负担了。如果能熟练使用，遇到急转弯时，还能利用登山杖对弯道外侧的反作用力，像滑雪那样推动自己加速前进。

登山杖还能协助克服复杂地形。例如，它可以增加趟小河、过水坑时的稳定性，并且在泥泞湿滑的环境中增加摩擦力。使用登山杖完成过50多个百英里的德国跑者HansDieterWeisshaar（汉斯·迪科尔·威沙尔），在最近的McNaughton（麦克诺顿英里）比赛中未能顺利完赛。他回忆道：“全是烂泥，又湿又滑又陷人的烂泥，如果用杖，我或许可以完成。”

▌登山杖使用注意事项

任何事物都有两面性，使用登山杖同样有弊端。例如，当摔倒时，持握不当的登山杖就可能成为危险的“长矛”和羁绊。

如果打算持杖跑步，请先把杖调整到合适的高度：手臂自然下垂，肘关节向上弯曲90度，握住杖的把手，保持前臂与地面平行；调整杖的长度直至与地面垂直。方式不当，可能会伤到自己。

北欧式滑雪运动员菲尔·维尔奈夫（PhilVilleneuve）在跑步时也用杖。

下面是他提供的持杖建议：

“通过让手杖接地时，持杖手与对侧脚同时进行的“向后拉/向前推”两个动作的协同，来获得最优运动效率。动作应当自然，手杖的落地点应当与脚平齐，或是稍微在脚的后方。髋关节向前运动，保持背部与头部挺直。但不要弯腰。”

特别提醒：用杖时请注意不要影响他人，同时，参赛前需留意赛事组办方是否有关于用杖的明确要求。部分比赛，如美国西部等是明确规定不允许用杖的。

参加一个比赛

练习正确使用登山杖

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