在即将升温的时候，还能有什么户外运动比登山更受欢迎，不仅能一边欣赏沿途的风景，还能一边锻炼身体甩掉年后长出的脂肪！不过，你对登山了解多少？

登山装备

宿营装备：

包括帐篷、炊具、寝具和各种燃料等。

技术装备：

包括登山绳、氧气装备、侧量仪器、高度计、干湿度计、钢锥、登山铁锁、升降器、挂梯、滑车、雪铲等。

个人装备：

包括登山服装、登山鞋、高山靴、登山杖、头盔、电筒、手套、防护眼镜等。

登山营养原则

要供給足够的热量：

　　由于登山是一项消化能量比较大的运动，因此能量供给非常重要。登山者在上山前，要根据登山时间，准备好一定量的食物。食物要包括碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大功能物质，并尽量保持营养均衡。

登山补水很重要：

　　登山时，人体会大量的出汗，另外由于秋天气候干燥，而且山上阳光较强，人总会觉得口渴，这时补水就尤为重要。人体口渴缺水时会引起运动能力下降，补水可以恢复登山者的运动能力。登山时，人体体温在不断上升，积极地补水能够帮助身体降温，也能维持体内环境的稳定性，促进代谢废物排出体外。

及时补充矿物质：

　　随着人出汗，体内钠、钾等矿物质会大量丢，除了通过运动饮料补充一部分以外，还可以通过食品，如榨菜，雪菜，调味品(汤料等适量补充，以保持身体的运动能力，防止疲劳过早发生。

多种维生素的补充很必要：

　　由于登山是一项耗氧量比较大的活动，体内会产生大量的氧自由基。因此除了要补充消耗和流失的维生素C、B族维生素以外，还要补充一些抗氧化维生素，如维生素E、番茄红素等，以提高身体的免疫力，防止出现登山后免疫力底下，容易生病的现象。

登山的三大益处

征服山峰，呼吸新鲜空气，欣赏大好河山

人们都希望自己活得快乐健康，希望自己能经常去爬山，登高远眺。下决心去登山，首先得征服自己，打消一些不必要的顾虑，只要跨出了第一步，你就会开始对登山感兴趣的。在登山过程中，几乎可天天看到自己在进步，既能在崇山峻岭中呼吸新鲜空气，还能欣赏祖国大好河山。

锻炼脚力，锻炼心肺功能

俗话说：“人老脚先衰。”人的脚有劲，就能跑能跳能走，就不易衰老。就练脚劲来说，登山的效果最好。研究发现，登山对脚劲和心肺功能的锻炼，要比长跑和游泳似乎更有效，更易行。

磨砺意志，开阔胸怀

登山，要一步一步往上爬，爬上去后，还要一步一步走下来，确实很辛苦。可是，当你爬到山顶，当你征服一座山峰又一座山峰时，你会感受到无比的兴奋、快乐和满足。“踏破青山人未老，风景这边独好”。爬山能让你感受到历经艰难达到巅峰后的独特境界和乐趣。

登山注意事项

强度不宜过大

登山的强度不宜过大，心率保持在-次/分钟;爬山是一项极佳的有氧运动，一般每周锻炼3-4次为宜，尤其适合想尽快减轻体重的男士。

食欲降低是正常的

适宜的运动强度会使机体的脑胰腺素水平升高，脑胰腺素有抑制食欲，增加机体产热的作用，因此爬山以后常常会感到食欲降低，摄食量下降。

不渴先喝水

爬山一般选择清晨为好。运动时要注意补充水分，在满足解渴的基础上再适当多饮些水，或者在运动前10-15分钟饮水-毫升，这样就可以减轻运动时的缺水程度了。饮料应该含有适当糖分及电解质(最好选择含有维生素C的)，以尽快减轻疲劳感，恢复体力。

前热身，后放松

开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。锻炼结束后，要放松一下，这样才能更好地保持肌群能力。

热身活动

慢跑

伸展腰背部和腿部后侧

伸展大腿前侧

股四头肌向心和离心训练

放松活动

登山之后要及时放松一下肌肉，否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。及时放松肌肉，减脂塑形的效果就更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行，拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒～30秒，两侧交替进行。

伸展腰背部

伸展臀部和大腿后肌

伸展大腿前侧

伸展小腿

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编辑：S

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