《中国安全生产报》科教版报道

近日，山东青岛的一名男子在进行登山运动过程中，不小心跌落山崖受伤。后经消防官兵五个多小时的救援，该男子被成功救出。天高云淡的秋季，正是登山赏秋的好时候。登山虽能让人身强体健，但若方法不当，容易受伤。哪些人不适合登山？登山需要注意什么？本期特刊发相关知识，供参考。

登山运动受热捧

俗话说“人老腿先衰”，只要腿脚有劲，人就能跑、能跳、能走。就练脚劲来说，登山的确效果不错，对心肺功能、四肢协调能力、视力、新陈代谢等方面也有益处。

因此，不少人将登山当成了重要的健身方法，下了班去离家最近的山上遛弯，周末去郊外的山中徒步，不少人甚至把它当成生活中不可分割的重要部分。在北京最著名的香山，每天清晨有不少老人坐一两个小时车专门去登山，更有甚者，一天来个两三趟。

在韩国，登山几乎到了“国家认同”的地步。韩国登山支援中心发布的调查数据显示，43.5%的男性和35.6%的女性选择将登山作为日常休闲方式。

哪些人不适合登山

有心肌病或风湿性心脏病的青年人不适宜登山。年轻的猝死者多有扩张性或肥厚性心肌病，心脏病患者不应登山。

不常锻炼的中年人不宜突然参加运动量过大的登山活动。中年人在事业、生活上忙碌，体质、心理承受力、免疫及内分泌功能日益降低，再加上繁忙，无暇顾及身体健康。他们容易患各种疾病，而且不易被早期发现和治疗。平时又很少锻炼，突然去登山，体力负荷突然加大，结果容易诱发心肺疾病。

体质不好的老年人及心脑血管疾病患者不宜登山。老年人体内各个器官功能均在衰退，而且他们大都不同程度地患有一些慢性疾病。登山是一项耗氧量很大的运动，准备登山的老人，一定要先进行一些强度不太大的运动，以便有个适应的过程。到了一定年龄的人（女性50岁以上，男性40岁以上）都属于冠心病的高发人群，已患有高血压、冠心病的人，特别是慢性冠状动脉供血不足的人是不适宜登山的。

一些慢性疾病患者不宜登山。不论什么年龄段的人，除了患有心脏病及高血压的人不宜登山，还有一些慢性病患者也不应该登山。这些慢性病包括关节痛、慢性气管炎、肺心病、肝硬化等。

四大误区损害健康

登山好处多，但其背后隐藏的隐患也不少。没有专业的装备、正确的姿势或登山速度过快，都可能损害健康。

穿着太随便。很多人认为，家门口的山很熟悉了，海拔也较低，不会有问题，于是不做计划就走进山野。登山对踝关节、跖趾关节、足底筋膜以及软组织的磨损较大。特别是穿薄底布鞋、松糕鞋等登山，或者走特别硬的青石路，都容易引发足跟痛、足底筋膜炎等病症。

进山无准备。有的人图省事，不带食物和水、不穿登山服装就随便进山，觉得不到一天就下山，不会有问题，但遇到体力不支、低血糖的时候就手足无措了。

过分求速度。有的人好胜心太强，觉得登山就要登上最高峰。还有人追求强度和速度，觉得只有气喘吁吁才是运动量足够的表现。但登山是为了健身，而不是夺冠。不管什么人，锻炼都要循序渐进，过度追求强度适得其反。“三高”人士及原本就有心脑血管基础病的人群，登山时如果争强好胜、过于追求时间和速度，以至于过度疲劳，就有可能诱发心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。

姿势不正确。不正确的登山姿势、速度、节奏都会对膝关节造成损害。下山时，膝关节弯曲，要负担全身的重量和向前的冲击力，摩擦力和压力更大，经常这样难免出问题。有些人为了赶时间会快速下山，跑着下山膝盖受到的冲击力是身体重量的5倍至8倍，膝盖就像遭受成千上万次半吨左右重量的打击。如果提着或背着东西冲下来，对关节的损害更大，就像拿锤子猛砸自己的膝盖一样。

登山运动讲究方法

去华山、黄山旅游过的人，一定见过山民挑着上百斤的重担在山路上行走，每天上下好几趟。这些人到了六七十岁都很硬朗，正是因为他们懂得登山技巧、姿势恰当，才不会出现问题。

登山前要热身。登山前要做好充分准备，如腿部拉伸运动、搓揉膝盖，让关节、肌肉、韧带等得到预热。上坡时，上半身向前上方倾斜，弯腰收腹，稳步踏地前进。用全脚掌着地，稳定性更高，而且使用了更多的肌肉来支撑身体，不易疲劳。下山要缓慢，拐弯时更要慢下来，切记不可跑、跳。下山时，微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜缓慢，步幅小而稳妥，等前脚站稳了再把重心移过去，不宜用膝关节旋转来代替足底转弯。觉得大腿酸痛时，可稍事休息，避免膝关节劳损或脚踝劳损、扭伤。

穿对衣着，负重不要超过体重的四分之一。鞋要合脚，最好选择专业运动鞋、登山鞋，尺码要合适，足底、足尖、足跟局部不要承受过大的压力。衣服要宽松，以运动服和登山服为好。

要带食物和水。食物最好包含三大营养物质，比如富含碳水化合物的面包、富含脂肪的坚果、富含高蛋白质的午餐肉等。饮料要准备矿泉水（或者是凉白开、自家冲泡的茶水）与电解质饮料两种。需要特别提醒，糖尿病患者要准备好胰岛素，带上糖块，谨防低血糖。

登山时不要总往高处看。在登山之初，由于双腿还没有习惯攀登动作，往高处看往往会使人产生一种疲惫感。一般来说，向上攀登时，目光停留在自己前方三五米处最好。如果山路比较陡峭，则可作“Z”字形攀登，这样比较省力。

速度要放慢。登山的速度一般以每小时3公里左右为宜，运动时的心率控制在靶心率的60%至80%范围内。每次登山不要超过2小时，不要过分追求大的运动量，以欣赏沿途风景、身心舒适为宜。

频率要适度。登山的频率也要有所控制，通常情况下，每周不要超过3次，如果山路过于陡峭难行，更要减少登山的次数，可用慢跑和快走替代。

注意呼吸方法。登山过程中，重要的不是在吸气，而是在吐气。只要避免呼吸混乱，维持自己的步调，保持平衡，一定可以维持登山步行所需的体力。与同伴聊天是一个调节呼吸的好方法，也可以配合自己的步行速度进行调节。

来源：生命时报；中国安全生产报整理刊发

编辑：聚焦今日安全

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