有些报道认为：爬楼梯或爬山是“最笨的运动”。因为这两项运动，都会对膝关节造成严重损害。

真相到底如何呢？

过度爬山、爬楼导致膝盖

受伤

爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。

爬楼梯或爬山时，膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大，对半月板等关节软组织也会造成磨损。

正常的膝关节有一层薄薄的软骨，它们就像骨头与骨头间的“润滑剂”，如果没有它的保护，走路时就会骨头磨骨头，由于骨膜上的神经和血管丰富，因而会感到非常痛。

令人遗憾的是，关节软骨一旦受损，几乎没有再生能力，它没有血管，主要靠周围关节液提供养分。

既想爬山锻炼身体，感受大自然，又想让膝盖好好的，鱼和熊掌真的不能兼得吗？？？呜呜呜......

如何『聪明地』爬山？

1、装备

登山鞋、登山鞋垫、登山杖和护膝一个也不能少。

2、姿势

上山重心前移，下山重心向后并稍降低。同时注意，膝盖弯曲、脚向外侧用力，落地要轻。前脚站好后才把重心移过去，而不是重心放在前脚上往下砸。经常改变下山的节奏，左右脚定时交替，下山时不要奔跑或跳跃。

3、减少负重

原理同上。通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好。

4、热身！热身！热身！

让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热，克服肌肉组织的粘滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。还可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。

不适合爬楼梯爬山的人群

1、孕妇或体重过重的人，因为任何多余的体重对膝盖都是加倍的负担。

2、有退化性关节炎的人，因为膝盖软组织已经过度磨损，继续不当使用会使症状加剧。

3、有髌骨外翻问题的人，因为髌骨先天不稳定，常爬楼梯或爬山会使外翻问题更严重。

4、O型腿的人内侧膝关节磨损较多，过度爬楼梯或爬山会加速膝盖内侧软组织磨损、退化，使O型腿症状更明显。

5、有心血管疾病的人爬楼梯或爬山时也要小心，因为心脏对氧气的需求会增加。若一下子氧气不够时，可能导致心肌梗塞，如果没有及时送医救治，甚至可能猝死。

如何保护好膝盖

?控制饭量

肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。因此，日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。

?多吃含钙多的食物

补钙可以有效地保护膝关节，应以食补为基础，要注意营养均衡，多吃奶制品(如鲜奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡萝卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。

?运动量力而行

很多膝关节损伤是因运动不当造成的，要选择适合自身条件的运动，量力而行，循序渐进，长期坚持。

?游泳、脚踏车保护膝盖

快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行，和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤最小。

?每天抬腿能护膝

平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。抬腿训练简单易操作，当你端坐在一个椅子上，一条腿自然着地，另一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，在空中持续1分钟，然后自然着地，换另一条腿抬起，可以有效保护膝关节。

三、起居篇

?减少蹲和跪

从临床观察来看，膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要原因是，女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大。因此，要少做长期蹲跪的动作，别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低。在站起和坐下时，注意先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。

?备一副护膝

关节受凉、受冻会诱发关节炎症，所以要注意保暖，避免过于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝，是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。需要提醒的是，可以帮助腿部用力的运动护膝，最好只在运动时佩戴，平时不要戴，以免膝关节对它产生依赖，变得越来越脆弱。

?鞋底别太薄

运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。

?记住三个“护膝穴”

用科学的方法给膝关节进行推拿按摩，也是保养膝盖的好方法。按摩腿部穴位以膝关节外侧的足三里(外膝眼下四横指)、内侧的血海(下肢绷紧，膝关节上侧肌肉最高处，内为血海)、后侧的委中(膝盖后侧腘窝正中)为主，每个穴位按1分钟，三个穴位轮流按3遍，以微微酸胀为宜。

?点揉痛点

如膝关节周围有压痛点，可用拇指、食指在压痛点按揉，如膝关节内外侧、髌骨下及膝后腘窝等。每个痛点均由轻至重，再从重至轻揉约1分钟，可促进痛点炎症吸收，松解粘连。

?捏股四头肌

以拇指和其余四指相对拿捏股四头肌(即大腿前面丰厚的肌肉)约3分钟，以微微酸胀为度。

赞赏

长按







































白癜风精准治疗
北京白癜风医院治疗


欢迎转载,转载请注明原文网址：http://www.mylinedu.com/dshc/10713.html