对户外爱好者来讲

下山是必须的

但正确地下山也有技巧哦

当我们快速下山时

膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍

即便是一个不胖的人

从一座米的山峰一路冲下来

膝盖也将遭受成千上万次半吨左右的打击

如果再负重

就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的

结果能好得了吗

延长膝盖寿命40年

这些护膝建议不可忽视

1、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。

正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。

2、尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

3、开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。

4、使用护膝和登山杖。登山杖要选好的，最好是两根，发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了吗？不太明白原因，不过强烈建议用护具，尤其是登山杖。

5、不要有炫耀心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。

6、是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进。建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。

7、穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。

8、加强腿部肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖损伤的几率降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好。

膝盖的结构相对比较复杂

可能出现的问题有很多种

膝盖的损伤很多都是积累的

主要由长时间超负荷行走

和不正确的下山姿势

或速度过快造成

有的可能不会马上被发现

不过一旦察觉

问题就比较严重了

登山不伤膝

你要掌握这些登山秘籍

登山时应该要怎么走、怎么踩才是正确的，又要怎么走才不会累呢？首先，「走路的姿势」和「步伐」是很重要的。

登山步行的姿势：在登山时步行的姿势必须要头、腰、脚要保持在同一条重力直线，并且把这条线当作身体的轴心来走！

登山时的步伐：在登山时，步伐应该要小、并且要小心走。这样不但可以保持平衡，也可以减轻脚部的疲劳！

登山小叮咛：在爬山的时候切记要慢慢爬，因为登山要花费长时间，如果爬太快，一定会马上感到疲累的！为了减少肌肉酸痛感，可爬山前做伸展。下山后，舒展背部和腿部运动放松！

登山这样走

登顶更轻松

登山时，有些人会很轻松高兴地走，而有些人却是气喘吁吁、上气不接下气，看起来很辛苦的样子。而且到最后，大家都会开始抱怨要休息。

做好登山前的暖身活动：登山前的暖身可以防止突发状况和受伤，所以一定要做。找一个全身容易舒展的活动，不能是太激烈的运动，动作不要太大。让身体调成适合登山的状况。

使用全身走路：如果在上坡就已经累了，那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的。相对地，登山好手们为了让手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活动，会将必要的力量分散到每一部位。而拖着脚走或用逛街的步伐登山，这种方式走山路，身体较难取得平衡，会使自己更容易跌倒。

注意呼吸方法：一定要经常注意呼吸，不能只是吸入的空气多而已。登山的过程中，重要的不是在吸气，而是吐气。只要避免呼吸混乱，维持自己的步调，保持平衡，一定可以维持登山步行所需的体力。与同伴聊天是一个调整呼吸的好方法，也可以配合用自己的步行速度。

上山容易下山难

下山路段这样走才护膝

走下坡的时候步伐要小，膝盖才不会痛。走比较矮的阶梯时，绝对不能把重量移到前脚，这样子不仅脚会痛而且很危险，应该把重量留在后脚，着地后弯曲脚踝及膝盖。

落差较大的路面：在走落差较大的路面时，最好横着走，在前脚碰到地面时要将重心移到前脚才能使重心平稳。

较滑的路段：遇到陡坡或砂石路的时候会比较容易滑倒。不了解正确方法的人，会因过于战战兢兢而拉扯腰部，使得容易跌倒。正确的方法是要用小碎步行走，而且步伐要根据路面倾斜程度作调整。

一个动作

正确保养登山者膝盖

动作要领

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首先，背部腰部挺直，全部贴着墙，两脚自然分开，慢慢向前蹭，让身体逐渐呈现「下蹲」的趋势。

图片来源：丁香医生设计团队

注意大小腿之间角度不要超过90度，膝盖不要超过脚尖，否则会给膝盖不必要的压力，不利于关节的恢复。

脚尖的朝向和膝盖是一致的，不过从你的视线来看……

应该是看不到脚尖的

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图片来源：丁香医生设计团队

这个动作看起来非常的简单日常（实际上也确实是），不过仍然会有一些小细节的地方需要去注意。

错误示范一：膝盖内扣

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图片来源：丁香医生设计团队

如果保持这样的姿势锻炼，会额外地从其他角度给膝关节添加不必要的压力，加快它的磨损和老化。膝盖内扣不行，习惯性地打开膝盖也不行。

错误示范二：膝关节打得过开

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图片来源：丁香医生设计团队

当你把腿打得过开时候，屁股就帮助腿部分散了更多的力。虽然这样子你确实可以「静蹲」更久，不过只是在骗自己而已，并没有达到锻炼腿部的效果。

错误示范三：背部不贴紧，蹲得过低

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图片来源：丁香医生设计团队

「靠墙静蹲」这个动作细节，其实在名字里就已经有体现了：

如果你背部不贴紧墙面，不「靠墙」。

如果蹲得过低，身体不稳定，不「静」。

那这样就绝对是错误的啊。

合理的训练方法

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靠墙静蹲其实在原理上和训练腹肌的平板支撑非常相似：都是一动不动也能练肌肉。

但是由于我们腿部的肌肉群非常发达，所以在使用靠墙静蹲训练时，可以稍微严格一些。保证每次都「蹲」到大腿前侧肌肉灼热，酸痛发涨，面部发抖。然后：

慢慢站起来，休息30秒，重复动作4～6次。

一些老年朋友如果一开始不习惯这样的锻炼，可以稍微蹲得「浅」一点。假如觉得膝盖不适，一定要立刻停止。

这些好习惯

膝盖最喜欢

所以，控制体重对保护膝关节十分有必要。日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜和含钙多的食物，并控制好主食的摄入量。

平时还应该注意对关节进行保暖，避免空调或风扇直吹，引起关节受凉、受潮，必要时还可以戴上护膝保护关节。

也可以适当补钙、氨糖等营养素，预防骨质疏松及关节疾病。

此外，如果感觉肌肉疲劳，一定要休息，因为肌肉力量薄弱时，关节受到的冲击力是成倍增加的。

如果膝关节受伤，要及时接受正规治疗，以免增加老年患骨关节炎的风险。

善待你的膝盖

让它陪你去更多更远的地方

放开眼界

这个世界能给予你的还有太多

即使你不是户外爱好者

到年老后有一副健康的膝盖

也会是你很大的资本

注：本文由小超整合发布

--------转自超级俱乐部

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