?提示：点击上方"佛中医"↑医院 　　每年的中秋节，都有不少的朋友喜欢登山，趁佳节“近距离”欣赏明月，也体验一家大小登山的乐趣。不过，有部分朋友下山后疲惫不堪，更出现“膝盖”疼的症状。有医生就提醒，由于上山、下山会让关节的负重加剧，方式不当有可能造成关节磨损等，因此，出发前要做好充足的准备，下山时也要采取恰当的方式。

　　医院骨十科（关节专科）卢绍燊主任医师指出，膝关节是人体较大、构造复杂，损伤机会较多的关节，而登山运动是最容易导致膝关节软骨磨损及韧带劳损的运动之一。

　　据悉，膝盖髌骨的周围有肌肉及其他组织包裹，正常情况下，这些肌肉和组织的力量相互制约相互平衡，所以膝盖骨可以在大腿股骨的“滑轮槽”内正常活动。

　　但由于登山需要克服身体重力向上运动，所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多，而这些肌肉反复用力收缩，会使得膝关节周围肌肉的疲劳，从而不能很好地稳定膝关节，使得膝盖骨也在反复活动中，偏离正常的运动轨迹，造成大腿骨与膝盖骨的摩擦、碰撞，长此以往会造成膝盖髌骨的磨损，引起膝盖骨周围和后面疼痛。“向上攀登的幅度越大，大腿前面肌肉的用力程度越大，对膝盖的压力也越大，疼痛会越剧烈。”

　　再者，下山也是引起膝疼痛的一个主要原因。他指出，下山时由于重力的原因，肌肉用力不大，韧带松弛，关节较不稳定，关节会产生扭转，而反复地扭转撞击会伤害膝关节，引起疼痛。加之，下山时脚与地面的撞击较平地和上山时大，会增大膝的负荷。有研究报道，下山时膝受到的压力比平地大5～8倍，有些爬山的人，由于重力的作用，下山速度很快，甚至于跳着或跑着下山，这样会使膝关节负荷更大，发生损伤的风险增加。同时，下山会使膝反复地过屈，牵拉周围组织，引起膝周围疼痛。

　　了解到登山运动导致膝关节疼痛的原因后，那么在登山前，市民要做好哪些必要的准备来避免呢？

　1　登山前一定要有充分的准备活动。平时要加强膝关节周围肌肉力量，使膝关节更稳定，使髌骨在其正确的运动轨迹上活动，就不会磨损受伤。如果长期不运动，不能直接参与剧烈运动。出行前每天参加1-2次长距离步行或慢跑等，是必不可少的训练方案。

　2　注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。选穿结实的高帮鞋子，能支持脚踝，便于控制姿势，增加小腿至膝关节稳定。有足弓支持的鞋垫也能起到缓冲冲击及踝关节稳定作用。

　3　开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸、按摩膝关节周围肌肉，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热，促进润滑液对膝盖的保护。

　4　出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，多次休息，切忌一鼓作气，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动。

　5　将登山的必备品准备齐整，比如登山鞋、登山杖，需背负较重行李时用登山背包，长距离下山可以使用护膝加强稳定，准备必要的应急药品等。

　　另外，爬山时，要采用正确而经济的技巧。“脚底平贴地面前行，脚不要抬得太高，这样膝盖的弯曲程度不大，更多地依靠身体的前倾和臀部的力量使身体平稳轻快地向前行进。”卢绍燊提醒，爬山的速度一般以每小时3公里左右为宜（比平地行走稍慢），运动时的心率控制在靶心率（40岁以下的人可用减年龄，40岁以上的人可用减年龄）的60%~80%范围内。每次爬山不宜超过2小时，不要过分追求过大的运动量。

　　登山时常常可以看到很多人，上山时生龙活虎，下山时却拖着腿，疲惫不堪。当大腿劳累的时候，走路时便会不自觉的“锁关节”。据悉，“锁关节”就是指把腿部伸的笔直，虽然这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损、膝冲击伤、脚踝劳损、脚踝扭伤以及腰肌劳损。所以，下山对膝关节而言更是一项严重的考验。

　　所以下山时，采取正确的方式非常重要，卢绍燊提醒市民朋友要注意以下几方面：

　1　下山速度一定要慢，不要跑，不要跳，尤其崎岖窄道要小心。

　２　下山时可以采用走Z字形，在较陡的地方，可采用侧向下山的方法减小屈膝的程度，既节省了体力，也保护膝关节少受冲击。

　３　尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，多休息，多欣赏沿途风光，不要争强好胜。

　４　使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根。

　５　不要“锁关节”，上山和下山时尽量保持膝关节处于微曲状态。

　　中秋佳节临近，有意想登高赏月的市民朋友记得做好准备啦，保护好膝关节！

中秋节快乐

　　医院骨伤科（关节专科）主任医师，广州中医药大学教授，从事骨伤科临床、教学、科研工作，在治疗骨与关节损伤及骨伤科危重、疑难病例方面积累了丰富的临床经验，擅长治疗骨盆和膝、髋关节损伤、人工膝、髋关节置换及翻修，创伤骨科急危重症的抢救治疗、四肢骨关节损伤、急慢性软组织损伤、先天性或外伤性畸形、骨缺损、骨与关节感染等。

　　在6月27日，佛山市卫生计生局对外发布，首届“寻找佛山好医生”全民推荐活动顺利拉下帷幕，全市共20名医生被认定为“佛山好医生”。而卢绍燊则成为首届最受市民喜爱的“佛山好医生”。

部分来源于：健康揸FIT人

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