警惕8个坏习惯

宜人的金秋是户外运动的黄金季节。户外登山运动不仅可以调心养肺，提高内脏器官的功能，减肥塑身，而且有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外界寒冷刺激的抵御能力。但是一些运动的坏习惯却让运动适得其反甚至还有可能造成运动伤害，如何才能达到良好的运动效果而不受伤，这些登山及户外运动的小知识大家一定要掌握哦~~

“不检查身体状态，盲目运动"

登山是一种需要一定体力和耐力才能进行的运动，体质较弱或病后初愈，以及患有心血管病，如血压较高、心脏病患者、冠状动脉有供血障碍功能较差者，头晕、胸闷、心悸的老年人都不宜登山哦~登山前应了解自身健康状态，要根据个人身体状况，量力而行。在爬山的过程当中如果已经达到身体极限一定不能强求，可以就地休息如不能登顶可原路返回。

“不注意着装，受伤着凉”

秋日清晨气温低，不可穿着单衣去户外活动，应根据户外的气温变化来增减衣服。活动服装应以轻松休闲为主，穿运动鞋或者平底鞋为最佳；锻炼时不宜一下脱得太多，应待身体发热后，方可脱下过多的衣服。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留，以防身体着凉。

“行李太多，

负重劳累”

登山时不要带太多吃的，但是登山时一定要随身带上一瓶水，随时补充体内因出汗而流失的水份。如果要补充体力的话，带上少量的高热量的食物即可。远距离登山徒步时，最好带一些常用药。最好随身携带急救药品，如云南白药、止血绷带等，以便在发生摔伤、碰伤、扭伤时派上用场。

“不做热身运动，

腿脚抽筋”

登山时，应该提前做好热身运动，在登山前要做好拉伸运动，不然的话容易造成腿脚抽筋或扭伤。开始登山锻炼时，不可马上将运动量加大，必须要循序渐进，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。着重腰部、膝部、踝部等部位的热身。

“姿势不对，

腰酸腿痛”

上山时上身向前倾，弯腰屈腹，稳步踏地前进。途中如果出现气喘、缺氧等症状时，不要勉强前进，可以在原地停歇，做10～L5次深呼吸来缓解不适，直到呼吸恢复均匀后，再慢速前进。在陡坡行走时，最好走“之”字形路线攀登，这样可减低坡度。下山时上身微微后倾，凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜缓慢，步幅小而稳妥。尽量避免在山中的冷风口逗留过长时间，以防身体着凉。

“不注意补充水分，易犯低血糖”

秋季因人体阳气正处在收敛、内养阶段，运动量不宜过大。运动过程中要注意补充水分，在满足解渴的基础上再适当多饮些水，或者在运动前10～15分钟饮水～毫升，减轻运动时缺水程度。运动后宜吃些苹果、梨、芝麻、乳类、新鲜蔬菜等柔润食物，保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。如有条件，在活动之前，要适量饮用糖开水，以防低血糖、头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

“登山后不拉伸，塑形效果差”

不管登山还是跑步，运动之后都要及时放松肌肉，否则很有可能呈现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象，还有可能造成肌肉变形，这就是很多人明明有运动但身体线条却不好的原因。运动过后，或多或少会在体内产生一些副产品——乳酸，使肌肉生硬酸痛。及时放松肌肉，才能更好的达到减脂塑形的效果。放松可针对容易呈现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)，拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒～30秒，两侧交替进行。

“回家后就冲凉，易诱发感冒”

每天运动结束后应该用温水洗脚，以解除疲劳，热水洗澡解乏。如果脚掌有水泡，可用针（先用酒精棉球擦一下或在火上烧一下）穿孔引出水，再涂上红药水，防止感染。切记不要将皮撕下，这样即容易感染更会加重脚部的疼痛。

?山中保护环境，自己的产生的垃圾都带下山，如矿泉水瓶，包装纸，否则山林也可能变成垃圾场。

?山中野果野菜，不明情况，不要随便吃。

?山中手机没有信号，熟知紧急号码。

?不要毁坏路标，标记，路标有时会救命。

?不要带火种上山，禁止野炊、烧烤。

编辑：蔡明月文字：熊仕琪图片：源自网络审核：赵黎敏