上下坡技能●爬山减肥不受伤

上坡的步行技能只要是双脚正常的人，谁不会走路呢？从小到大活了几十年，走路也走了几十年，虽然每天都在走路，却不见得走的正确、走的轻松、走的健康；对登山的人，了解正确的上下山坡步行技能，是避免长途登山运动伤害最重要的1门作业。

只要掌握正确的登山步行技术，你将会深入体验到，大部分登山的朋友，「不是由于变老而不能走，是不走路而变老！」

1.“O”全脚掌着地vs“X”垫脚走路

每次上登提起脚步前，必须让另外一脚的全部脚掌着地后，才可进行往上登行的活动；如果垫起脚根来走路，小腿肌肉会没法放松休息，造成容易有小腿肌肉易疲累，而产生抽筋的问题。古有明训，司马光先生说「登山有道，徐行则不困，措足于实地则不危」。

2.“O”外八字脚vs“X”直线前进

坡度较陡时，可以采取前脚掌略开，呈外八字形态的方式前进，如此后脚小腿肌肉比较容易放松，也会比较好施力上登。

3.“O”小步缓行vs“X”大步快登

上坡时应当配合坡度的峻峭程度，调剂步伐的大小；当遇到愈峻峭的路段，应当以愈小的步伐前进，让步伐的大小随着坡度的斜率而调剂。如果遇到陡坡时，采取大步快登的方式，只会让大腿肌肉迅速疲劳。

4.“O”单脚用力vs“X”双脚用力

登山人士可以行走多时而不疲累的秘密，主要就是「休息步」的运用，行走时每次只有一只脚用力，另外一只脚则保持完全放松的状态，如此恰好可以让肌肉短暂休息；如果双脚同时用力，只会让体力与脚部肌肉的气力迅速感到疲惫。

5.“O”均匀步速vs“X”走走停停

人体的肌肉在均匀收缩与放松的频率下，正如运转良好，在高速公路顺畅奔驰的引擎，可以发挥出最大的省油效力与效能；如果走走停停，已热身的肌肉不断被冷却，恰似在市区低速档行驶，油耗量大的车辆引擎，不但容易疲劳，身体的动力也没法更经济及有效率的使用。

6.“O”调匀呼吸vs“X”呼吸混乱

人体藉由呼吸得到热能燃烧所需要的氧气，所以充分的氧量补充，是身体热能有效应用、肌肉效能充分发挥的重要因素；保持匀称的呼吸，会让身体氧量的补充更加充分，运动器官的使用更有效率，是久行不疲的重要因素。

7.“O”上身正直vs“X”弯腰驼背

当我们在放松的状态下，保持脊椎的公道曲度，身体保持与水平面近乎垂直的状态，则胸腔可以保持不遭到压迫的最大空间，如此自然可以吸入更多的空气。弯腰驼背会让胸腔遭到压迫，呼吸也会难以保持顺畅。

8.“O”全身放松vs“X”肌肉僵硬

各区域不当的肌肉使用，不但会造成过度的浪费，还会造成身体的疲累；当在上坡时，除专注于脚部肌肉的使用，此时也应当要注意，避免全身其他部位肌肉的不当使力，以避免造成肌肉气力的过度浪费。

下坡的步行技能1.“O”前脚掌着地vs“X”脚根着地

前脚掌足遮的部位，由于有着柔软厚实的肉球组织，比起脚根部位，几乎没有任何肌肉软垫，所以在人体功能上就更合适，用来当作第一时间接触地面，减缓身体重力下落冲击力道的部位，如果仔细视察动物中的猫，由墙上跃下的那一瞬间，利用前脚掌部位着地，配合曲膝来减缓冲击的力道的状态，就能深入体认到动物自我保护的本能。

2.“O”脚尖迂回前进vs“X”直线下落

如果一直采取同一个方向下坡，由于方向不变，对脚指的压迫点也会保持不变，很容易就会产生脚指不舒服的问题，如果我们能时时改变脚尖及下落的方向，就代表对脚指及身体各部位的下坡冲击点，也能随时变化转换，如此自然能避免冲击力道集中于1处而受伤的问题。

3.“O”小步轻移vs“X”大步跳下

下落时，配合脚步以小碎步的方式，采取轻巧快速的行进，不断移动身体重心，由于脚步快，所以脚底接触地面、承受冲击力道的时间变短，承受的力道自然较轻微。

4.“O”重心坐后脚vs“X”重心不稳

下坡时避免运动伤害的最重要窍门，就是重心必须先稳稳坐于后脚，直到前脚脚掌足遮部位着地时，才可以将重心转换到前脚；如果前脚还未着地，就急着将重心转换，必定构成跳跃式的前进方式，前脚膝盖将承受巨大的压力，而且重心也不容易保持稳定。

5.“O”重心下降vs“X”重心太高

不倒翁的「不倒」原理，就是将重心放于身体的下半部，所以在下坡时，如果要保持身体平衡，就必须保持低重心的姿式，身体重心稳定的最重要关键，就是人体重心的骨盆部位，要保持时时保持下落放松的感觉。

6.“O”身体放松vs“X”身体僵硬

下坡时如果不能将身体放松，除身体各部位的肌肉，会造成不当用力外，也容易造成疲劳，而且，僵硬的身体、紧绷的肌肉也会造成重心也会上浮，走起路来自然东倒西歪。

7.“O”脚步轻巧vs“X”脚步沉重

曾在登山团体中，长时间仔细视察队员的下坡方式，发现只要下坡时脚步沉重，会发出「碰、碰、碰」声音的，大部分人都有膝关节不适或疼痛的问题；相反地，对脚步轻巧的队员，则很少听说有膝关节不适的现象。就物理上而言，碰撞的力道愈大，本身承受的冲击力也愈高，也愈容易遭到运动伤害。

8.“O”身略前倾vs“X”身体后仰

常人在面对下坡时，身体会由于对下落坡度的恐惧，和平衡感的不容易掌握，而致使身体向后仰，如此会致使身体重心后移，离开前后脚所构成的重心底盘，而使得更容易跌倒摔交。优秀的下坡技能，必须在身体放松的状态下，保持身体略向前倾，让身体重心的铅锤线，落于前后脚构成的底盘中央，如此重心自然易于稳定，可以有效减少在湿滑山径摔倒的状态产生。

9.“O”正面直下vs“X”侧面缓下

当面对峻峭的下坡时，如果采取面对下坡方向的姿式下行，1但失足跌落时，会造成全部颜面及头部向下翻滚，也会遭到较重大的伤害；正确的方法，是依照坡面的角度采取不同的姿式，坡面平缓时，可以采正面的下落方式；坡面较为峻峭时，则必须采取侧面或面对坡面的下落方式。

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