得冬训者得天下,登山冬训也不能偷懒_登山健身_登山_登山健身

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冬季登山活动相比其他季节较少，不过这也可以是你储备体能的好时候。

为什么在登山活动之外还要注重日常体能训练？因为登山时出现体力不支真的是一种糟糕的体验。看着队友大气不喘的稳步前进，你可能真正体会到什么叫“心有余而力不足”。

登山时人体不断的在消耗能量，如果体能不够，人就会越来越疲惫，迈不开腿，甚至直不起身。在山上我们还可能会遇到各种状况，小到抽筋、膝关节痛、腰痛、肌肉酸痛，大到恶劣天气下的失温、体力衰竭。面对这些风险，任何外来支援都不及我们自身具有强大的体能基础。

登山冬训从这三方面下手

肌肉力量、肌肉耐力、心肺耐力。

登山并不如竞技体育一般激烈，一般只要求我们能稳步行走、爬升就够了，对身体素质中的“速度”这一项并没有太高要求，但对肌肉力量、肌肉耐力和心肺耐力是有一定要求的，而这三方面的能力提升，也有利于提高你的登山行进速度。

大爬坡和陡下撤，尤其需要全身肌肉力量的发挥。

为了在很长一段时间里使肌肉持续工作，肌肉需要具有一直产生能量的能力——肌肉耐力。

登山爬坡时上气不接下气，就是心肺耐力弱的表现。如果登山者心肺耐力好，在运动中摄取和利用氧气的能力就高，能够为肌肉提供更多氧气动力。不用进健身房也能练肌力

登山训练，目的是为了提高登山表现，因此有针对性地训练登山需要用到的肌力，以及选择与登山运动较为契合的运动方式才会有更加明显的训练效果。

腿部肌力：股四头肌与腓肠肌

股四头肌

股四头肌位于大腿前方，是人体最大最有力的一块肌肉。股四头肌是登山时提供最主要力量的肌肉，不仅在上坡时发挥巨大作用，不至于让你感觉双腿灌铅一样疲倦；在下坡时还负责承受落地冲击力，有强大的稳定膝关节的作用。在日常训练中，我们应该着重进行锻炼。

骑行

大腿是骑行运动的主引擎，也是锻炼最充分的部位，大腿正面的股四头肌在骑行过程中起重要作用，它们在你每一次向下蹬踏时有力地推动腿部和膝部。最好可以选择低阻力自行车进行骑行。

上下楼梯

在日常锻炼中，上下楼梯是最接近于登山的运动方式。不仅能够提升上山能力——锻炼腿力，增强腿的灵活性，改善心肺功能，而且对于下山能力也有很好提升。

上楼梯正确姿势：挺直腰背、收紧腹部肌肉地爬楼梯才是最正确的方法。当向上迈的腿踏在台阶上时，后腿应随之用力蹬，而不是简单地起到支撑的作用。

下楼梯正确姿势：下楼梯时，前脚向下伸，在接触到下一个台阶时，膝盖处应有一定弯曲，让膝盖有一个缓冲，以保护膝盖。此外，为防止膝关节承受压力过大，应该用前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地。

注意，对膝关节受过外伤和骨关节有陈旧性损伤的人，不应选择爬楼健身这项运动。

此外，上下楼梯训练应与其他训练相结合。平时最好经常做半蹲起、静止半蹲等下肢力量练习，提高关节活动的能力，预防损伤。

半蹲

半蹲是强化股四头肌的代表性运动，能全面地训练股四头肌。

半蹲动作示范

动作要点：1、脚跟与肩同宽，挺直腰背，手臂前平举。2、臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一致，膝盖不能外张或者内屈。3、下蹲至大小腿夹角约为90°，臀部位置高于大腿，即可还原起身。4、下蹲时吸气，起立时呼气。

害怕在训练中伤了膝盖？其实方法正确就能避免伤害。但是，有没有一系列动作在锻炼股四头肌同时能够对膝关节伤害进行预防和改善？

以下三种方法为股四头肌等长收缩锻炼方法。等长收缩训练是一种可以增加肌肉力量和肌肉耐力的训练方式，对预防和改善膝关节痛也很有效果。

1）股四头肌静力收缩训练

动作要点：1、在下关节下方放一个小枕头，形成膝盖稍微弯曲的状态2、脚踝固定不动，用膝盖下压枕头，同时伸直膝盖。

2）直腿抬高训练

动作要点：仰躺，膝盖伸直后单腿抬高约30厘米，维持5秒钟左右，注意不要抬得太高或太低。

3）坐位伸膝锻炼

动作要点：1、髌骨及脚趾垂直向上。2.踝关节尽可能的向头部背伸(勾脚)。3.缓慢伸直膝关节，此过程超过4秒钟。4.保持大腿不离开椅子5.维持5秒钟后缓慢放下，放下的过程超过4秒钟。

腓肠肌

在多岩石山区等需要以脚尖用力的行进方式下需要依靠腓肠肌，从而会增加腓肠肌的负担，如果肌肉力量不足，最容易发生抽筋，因此在日常中应注意锻炼此部位肌肉。

跑步

在平地跑步时的主动肌是腓肠肌，可以通过慢跑来强化腓肠肌。

提脚跟运动

提脚跟运动是我们随时随地都能做的运动，对增强腓肠肌肌力有着非常大作用，它也是瘦腿的最快方法。

动作要点：慢慢地提起和放下脚跟，可以手扶墙以帮助保持平衡。

躯干肌肉：腹肌与背肌（竖脊肌）腹肌与背肌力量达到平衡，可避免登山者在爬山时，或爬山后出现腰痛。在登山中腹肌与背肌力量有利于让脊背挺直，维持身体姿势的稳定。腹肌与背肌力量相互制衡，背脊强，腹肌弱，前后的肌肉力量会失去平衡，脊椎会不自然的向前弯曲，引起腰痛。背肌一般在生活中和登山中都会自然得到强化，然而如果腹肌没有特意训练，力量就会减弱。因此在日常训练中要加强针对腹肌的力量训练。仰卧起坐、卷腹、平板支撑等都是增强腰腹部肌肉力量的基本训练动作，你可以在健身教练的科学指导下进行，注意掌握正确的动作要领，以及对运动量的把控。

视频推荐：8分钟腹肌锻炼

进行以上的肌肉力量训练时要注意：1、采用正确姿势。2、训练要适量，如果出现因为疲劳而导致的姿势变形，应马上停止，不要勉强。3、注意负荷与次数。

肌肉耐力与心肺耐力的提升

登山是一项考验耐力的运动，无论是肌肉耐力还是心肺耐力。这两者都可以通过日常训练来提升。

上文中所提到的力量训练，通过改变运动量、负荷、休息时间都可以变为侧重“耐力提升”的训练方式。

耐力训练可以采用以下三种策略：长时间中等强度、中等时间高强度、短时间高强度。这三种训练策略，都可以达到提升耐力的目的。

Tips

如何界定中等强度与高强度运动？

中等强度运动=最高心率的60%-70%

高强度运动=最高心率的85%-90%

（最大心率=-年龄）

训练方式：长时间中等强度这种训练方式的特点是在长时间内保持中等强度，可以使你能够参与相对较大的训练量而不会对肌肉骨骼系统产生很大的压力。这种训练方式一般以“低负荷、多次数、多重复”来进行，具体负荷、次数、组数还要视个人情况而定。培养肌肉耐力，可以通过减轻负荷、增加次数的方式。具体地说，以20—30RM的负荷，一天约三组，一周进行2-3次为宜。——《登山技巧全攻略》·山本正嘉2）训练方式：中等时间高强度这种训练方式也被称为“训练/节奏训练”，在组与组训练之间可采取减速/低强度运动进行作为间歇而进行循环训练。比如，在骑行运动中，训练者可以快速骑行一定距离，再减速慢行一定距离，如果循环往复。3）训练方式：短时间高强度此种训练方式也为“间歇性训练方式”。间隔休息时间通常等于或少于运动的时间，从而使练习-休息比保持在1:1或2:1之间。来源《体能训练设计指南》在起伏坡道进行跑步或自行车的训练，以及上下楼梯的训练（这些训练在下坡时都属于休息期），都是高强度间歇训练的代表性例子。——《登山技巧全攻略》·山本正嘉心肺耐力好的登山者可以用更快速度持续上山，而肌肉耐力强的登山者在长时间、长距离的行走中更不容易感到疲惫。在养精蓄锐的登山冬训中，千万不可忽略提耐力训练。写在最后

不去登山的日子，也不能偷懒哦！虽然登山本身就是训练登山体力的最好方式，但日常训练也一定不可忽略。

日常训练要注意：强大的肌肉力量对于提高登山表现有着非常重要的作用，而在远途、多日登山活动中，能够长时间发挥作用的肌肉耐力也更重要。因此，为提高登山运动表现，应兼顾肌肉力量训练与肌肉耐力训练。