每次爬山，犹如重锤敲打膝盖上万次如果再_登山健身_登山_登山健身

不会下山，犹如重锤敲打膝盖

对户外爱好者来讲，登山徒步是最多人选择的一项运动。所以下山是必须的，但正确的下山也有技巧你知道吗？

快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗？

今天小超就为大家整理了一些正确下山的技巧。

1、

最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。

正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。

2、

尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

3、

开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。

4、

使用护膝和登山杖。登山杖要选好的，最好是两根，很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？不过强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。

5、

不要有炫耀的心理，不然只能证明你不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。

6、

是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。

7、

穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。

8、

不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

9、

加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼。

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如果膝盖已经受损了，怎么办？

有的驴友会问小超，我的膝盖已经受损了怎么办！小超之前已经为大家整理了很多如何保护保养膝盖的方法点击蓝字：膝盖伤痛5年，会瘫痪？谣言！5招帮你修复运动膝!

今天小超再教大家一招，经常拉伸这个部位-------大腿前侧股四头肌，也可以改善膝关节的灵活性，对保护膝盖也很有帮助！

位于大腿正面的四块非常强壮的肌肉就是。我们几乎在每一项运动和每一天的活动中都会用到这些肌肉，例如站立、坐下和走路。虽然股四头肌对于大多数人来说并不是过于紧张，但是也常常会感到疲劳和疼痛。经常登山，徒步，跑步的人一定要经常拉伸这块肌群哦！

日常拉伸四大招

拉伸第一招：屈膝

双脚并拢站立。弯曲一侧膝盖，并用同一侧的手抓住脚踝；拉动脚后跟向着臀肌靠近。保持拉伸10至30秒的时间。用另一条腿重复上述动作。呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

拉伸第二招：侧卧屈膝

侧卧，头部靠着下臂。弯曲上面的膝盖，并用同一侧的手抓住脚踝；拉动脚后跟向着臀肌靠近。保持拉伸10至30秒的时间。换一侧侧卧，并用另一条腿重复上述拉伸运动。呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

拉伸第三招：固定式屈膝

双脚并拢站立，背部朝向椅子背面。弯曲一侧膝盖，然后将该侧脚背搭在椅背上。保持拉伸10至30秒的时间。用另一条腿重复上述拉伸运动。呼吸：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

拉伸第四招：动态侧卧屈膝

侧卧，头部靠着下臂。弯曲上侧的腿，然后将脚后跟靠近臀肌。将腿恢复至起始姿势，同时释放拉伸运动。每次重复一系列动作时都应持续1至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10至12次。换一侧侧卧，并用另一条腿重复上述拉伸运动。呼吸：将脚后跟靠近臀肌时呼气；每次释放拉伸时吸气。

正确登山

正确下山

平时注意膝盖的保护和保养

还想要户外几十年

这些注意事项你必须要牢记于心！

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