负重跑步你一定要注意这些_登山准备_登山_登山健身

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1、因人而异：要达到训练的目的，并不是绝对的负重越大效果越好。理论上，关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法，但也要根据个人的状况予以调整，最好找到合适自身的重量。2、循序渐进：避免突然的加大负荷，人体的自适应机制是逐步完成的，切忌头几次就达到满负荷。3、科学训练：要达到有效的训练效果，可以通过对身体某些生理数据测量，来了解身体前后的变化，并加以对比分析，从而科学地提高个人能力。负重运动中的预防1、训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。2、跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地。3、注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。4、出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动。5、平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉。6、运动后对腿部肌肉热敷。7、负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击。8、肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。（对于深蹲时关节的保护，缠绕式的绑膝相对来说是最好选择。普通的护膝就像一层衣服，如果磕到地上减轻一点点损伤，实际上没什么用途，跟你多穿几层紧身裤一个效果。那种棉的直接套在膝盖，肘部或者手腕的护具，基本上就是用来耍酷和擦汗的。另外，重量小的时候最好不要上特别多的护具，没有意义，在初级阶段姿势标准才是保护膝盖的关键。）9、登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。10、伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会。另外，要加强肌肉训练，发达的腿肌对保护膝盖有帮助，特别是股四头肌。在训练时也应量力面行，弯屈度不要超过90度，并应由健身教练指导。最后小编特别提示：平时一定要记得多补钙哟！

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