过去两周，我们连续讨论了两期训练相关的话题，一个是跑步耐力：冠军教练HaydenHawks传授的越野跑训练和比赛策略

一个是攀岩耐力：汉斯积分法：如何量化攀岩耐力训练

随后我就接到了读者的留言，问作为一个阿式攀登爱好者，运动里既需要跑步或者快速徒步，也需要攀岩或者攀冰，那么我应该如何安排日常训练里跑步和攀登的比重？

显而易见，阿式技术登山是耐力山地运动里最复杂的一种运动。不仅仅因为它身处山野深处、可能面对极端天气和长时间远离社会文明，也因为技术登山本身对身体耐力和技能的要求非常多样，需要攀登者在训练准备期做好权衡。

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NorthPalisade峰技术登山接近途中

技术登山的训练是一个大话题，可能需要一整本书来讲。这篇文章我们仅作为一个引子，来谈一下三个技术登山训练的误区。

误区1：攀登者、登山家是冒险家

这种误解普遍存在于大众和入门爱好者之中，毕竟技术登山的照片和视频最容易传递的就是危险和暴露感，好像一个人只要胆子够大，就能够挑战登山。事实上，攀登运动发展到今天，已经非常科学和有迹可循，全球各地也存在大量成熟线路供攀登爱好者学习、进阶和挑战自我。所有攀登爱好者或者登山家，都应该是一个运动员：借助科学的训练方式建立强大的有氧基础，配合攀登专项训练，通过周期性的安排，在目标攀登日期附近达到个人运动能力的巅峰。

越是专业攀登家需要替全人类冒险挑战极限，就代表着背后需要付出的大量训练心血。诚然，攀登家挑战人类极限是带有很大风险的，但是对于普通攀登爱好者来说，完全可以通过训练扩大自己的极限，然后让自己的极限在正式的技术登山之中不会那么容易被触碰到。

误区2：过于注重攀登经验

攀登本身是一个充满魅力的运动，以致于在很长一段时间里，训练变成了阿式攀登爱好者去不了山里的时候打发时间的一种方式。一旦我们有机会去双桥沟、霞慕尼这样的地方待上一大段时间，我们就马上放弃了原本的训练方案，取而代之的是各种快乐的攀登。

科学的赛季训练方案在各种比较成熟的竞技运动，比如马拉松、铁三爱好者里非常流行。但是攀登爱好者，尤其是技术登山爱好者一般都不这么认为。我们最常见的观点是：只要去山里面爬，就是最好的训练。

多爬这个观点是没错的，但仅限于初级攀登爱好者，因为体能较弱，不管怎么练怎么爬，都会看到能力的成长。毕竟，书本和训练方案没法培训如何克服一段runout（很长距离放不了保护）线路的心理恐惧，没法教会一个很碎的冰壁怎么打锥，或者没有按照时间到达目标露营点，怎么临时在山里峭壁上睡一觉，这些经验都只能通过实地的山地攀登来获得。但是经验和技术作为技术登山这个木桶板块之一，是相对容易补足的，或者说，在有一定经验之后，我们的经验值就不会持续快速上涨。

大光板是常见的Runout地形

可是对于进阶攀登者来说，只有科学训练才能带来较大的体能提升。不说横向对比，哪怕是同一个人，一个训练季巅峰期和休假期的能力指数都是天差地别。如果说“以赛代练”、“随便爬爬”可以让一个初级攀登爱好者达到5分的高度，那么高效率实现8分或者10分水平的攀登目标，就非科学训练不可了。

认识到这个误区，对大部分技术登山爱好者是一个好消息。毕竟不是所有人都住在登山小镇里，大部分人的居住环境附近都没有高大的山峰或者岩壁，但是通过科学的训练方案，我们可以获得比登山小镇居民更高效的提升，毕竟我们面对去山里浪的诱惑也小很多，不是么？

误区3：训练里过于注重攀登本身

我们看到了AlexHonnold花了3个小时FreeSolo酋长岩，或者UeliSteck独攀艾格北壁的视频，感到肾上腺素上涨激情澎湃，这是攀登运动里的光辉时刻。但是事实上，顶级运动员的日常训练60%以上，都是很基础的甚至很枯燥的非攀登训练。换句话说，博尔特不会每天在米跑道上面不停练冲刺，AdamOndra也不会每天都在磕5.15线路。

对于攀登爱好者（包括我）来说，在岩馆磕红点线路，实在比在健身房撸铁好玩太多。所以每周我都得逼着自己才能完成既定的力量训练目标，有时候也实在是因为一个迫不得已的理由：再不去要被教练骂了。我以前也是非常讨厌跑步的一个人，直到有了一块GPS手表，发现可以累积跑步数据，可以看到自己的点滴进步，才逐渐喜欢上了跑步这项运动（或者叫训练方式）。

COROS手表的肌肉热图功能是量化力量训练的一个好方式

如果训练目标是一座雪坡山峰，那么日常的训练就主要会是力量训练、越野跑和负重上下坡徒步，跟冰雪没有什么关系。等到攀登日期临近，才会安排一两次冰雪训练，甚至有商业团队是到了大本营再安排技术培训。

如果攀登目标更有技术性，甚至是高海拔技术山峰，训练的指导方针还是类似的：在训练前期是大量的力量和有氧提高训练，攀登训练只是“维持”的水平。到了中后期，才会逐步加大攀登专项训练量，有氧能力则转变成了“维持”水平。

什么，你问如果技术和山地经验也需要大幅度增长怎么办？那可能是你选错了目标。试着降低难度，技术和体力难度挑一个降就行。

为什么我们在技术登山训练里那么强调有氧耐力？首先，无技术难度的徒步接近，往往占了技术登山总距离的70%甚至更多，没有有氧耐力，可能刚到达技术路段底下就“废了”。其次，有氧耐力除了运动能力之外，还代表了一个人的恢复能力。强大的心肺能力可以提高运动员的恢复速度，让我们在后半段的攀登专项训练周期里能够有更大的训练量，从而变成一个更强的攀登者。

北美经典入门技术登山线路惠特尼峰东壁，接近路段占了大部分

这里也有一个亲身案例分享：新冠疫情期间，我接近三个月没有攀岩，只是在家一周拉一两次较低强度的耐力指力板，但是山地跑量提升显著。跑步训练带来的有氧耐力，让我在岩馆重新开放后两周内就恢复到了疫情前的onsight水平（还是强制戴着口罩爬的）。当然手皮是要重新磨出来的。

疫情期间我的有氧训练量

结语

文章开始的时候说到技术登山的训练话题可以是一大本书，我在这里专门推荐SteveHouse和ScottJohnston合著的《TrainingfortheNewAlpinism》，这可能是登山界最好的一本讲述训练方法的书籍。本书暂时还没有中文版，我个人试图推动过Steve和Scott将其引入中国市场，但是他们最后还是决定暂缓，理由是去年出版了德文和日文的，太忙了，再出版个中文，怕占据了自己日常的快乐攀登时间。

《TrainingfortheNewAlpinism》封面

SteveHouse是美国人，年因南迦尔巴特峰（米）的巨型阿式线路首攀获得金冰镐奖。他年轻时候美国登山界的理念就是上文提到的“随便爬爬”，后来Steve在欧洲留学的时候接触到了阿尔卑斯山区更先进的攀登理念，同时他有感于铁三运动里面严格科学的训练方式，决定将其引入登山界。现在年纪大了，不再挑战高难度线路，创立登山教练公司UphillAthlete，转型成为山地运动教练。

实验室主任有话说：

我们用文字形式连续讨论了三期耐力山地运动的训练，下一期我们来换一点别的话题，谈谈装备，谈谈技术？都可以。如果工作不是那么忙，也可以再做一期视频。大家还想聊什么，欢迎给

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