如果你有一份办公室工作，你必须弥补活动的不足,首先每周至少在健身房锻炼三次,然而，需要更多的努力来弥补一整天的久坐，至少，每天要每隔60分钟在办公室走一圈,不需要很多，但每小时散步几分钟就会有很大帮助，此外，每天进行一到两次迷你锻炼和一次较长的办公桌锻炼,目标是避免酸痛或做任何需要大量恢复时间的事情，因为这些都是额外的锻炼,我们不想对我们的常规健身训练产生负面影响。

一：桌上俯卧撑

俯卧撑是最基本的自重练习之一，也是在办公桌前进行额外活动的宝贵工具,一天中只要有几分钟的空闲时间，就停下来进行几次重复,如果您很难做标准俯卧撑，请尝试手举俯卧，这些俯卧撑是将双手放在桌子或办公椅上来抬高上半身,随着桌面俯卧撑变得更容易，逐渐降低手的高度，直到您可以从地板上开始。

练习指示分三步：

1.将双手放在桌子或椅子上，与肩同宽,首先，双臂完全伸展，双腿伸直,你的身体应该形成一条直线。

2.开始运动时，弯曲肘部并让肩膀移动，直到胸部几乎接触地板，从而降低自己的身体，确保保持核心紧张。

3.一旦接近地板，用手臂向上推，将上半身抬回到起始位置,重复所需的次数

二：椅子深蹲

自重深蹲是最基本的基础动作,这是一项强化深蹲运动模式的练习，也是一项很好的锻炼,您可以直接在办公桌前与销售代表进行交流，一个值得养成的好习惯是，每次从办公椅上站起来时，都要重复五到十次,如果你在气蹲时难以达到深度，请尝试坐在椅子上,进行椅子深蹲，直到您在没有椅子的情况下蹲下感到舒适,关键是坐在椅子上时不要放松,确保核心和下半身保持紧张。

1.站立位置开始，双脚分开与肩同宽。

2.将臀部向下和向后放下，同时弯曲膝盖,继续向下移动，直到臀部低于膝盖顶部或接触到椅子,

3.一旦到达底部位置，保持躯干垂直并站起来,为了帮助保持平衡，在运动过程中将手臂直接伸到身前

三：椅子浸浴

椅子臂屈伸是一项很棒的肱三头肌练习，您可以在办公桌上进行,这也是最终进行常规双杠臂屈伸的一个很好的过渡,您可以将手放在更高的地方（例如桌子），而不是使用椅子，这样可以减轻您的体重。

练习指示分四步：

1.对于椅子臂屈伸，您需要站在椅子前面，背向椅子。

2.首先抓住椅子的边缘，双臂完全伸展，距离与肩同宽,双腿向前伸展，腰部弯曲并垂直于躯干,

3.开始动作时，弯曲肘部慢慢降低身体,尽可能舒适地向下走,您使用的运动范围越广泛越好,防止臀部从椅子上移开。

4.从那里，用三头肌按压你的躯干，直到到达起始位置,保持躯干直立，使臀部尽可能靠近。

四：单腿提踵

在身体的所有肌肉群中，小腿比其他肌肉群更容易被忽视,忽视小腿是一个错误,肌肉发达的小腿不仅看起来很棒，而且对于运动能力也至关重要，而且功能性很强,任何走过一座大山或搬过一个沉重的箱子爬过几层楼梯的人都会同意这一点,单腿提踵的最大好处是你可以在任何地方进行，甚至是在办公桌上。

1.首先抓住椅子或桌子的靠背作为支撑。

2.将一条腿抬离地板，使您的整个体重由另一条腿支撑。

3.保持工作腿伸直，将脚跟抬离地面，同时抬起整个身体的重量。

4.使用缓慢的节奏，在最高点暂停，然后将脚跟放回地面,当你用一条腿完成所有次数后，换腿并重复。

五：椅子登山者

登山者是一项被严重低估的健美操，它可以激活许多肌肉并提高心率,您可以将双手放在椅子（或桌子）上，而不是从地板上的俯卧撑位置开始,举起双手可以让您在不支撑过多体重的情况下执行该动作,除了手的位置不同外，以相同的方式进行练习。

1.远离椅子站立，身体前倾，将双手放在椅子上,确保将体重均匀分布在双手和脚趾之间。

2.你的双手应该与肩同宽，背部平坦，核心接合，头部对齐。

3.开始动作时，将右膝尽可能放在胸部下方,然后，以一个动作将右膝向后拉，并将左膝置于胸部下方。

4.保持臀部向下，膝盖“进出”，同时保持对所需次数的控制。

六：坐式自行车仰卧起坐

自行车仰卧起坐是最常见的腹部练习之一，这是有充分理由的,尽管该运动以出色的斜肌练习而闻名，但它们针对的是您的整个核心,另外，您可以坐在椅子上进行这些操作。

1.坐在椅子的前面，给自己留出向后倾斜的空间,将双手放在脑后，并将肘部向两侧张开,将膝盖弯曲至90度左右，双脚离开地板。

2.将肩膀在身体上卷起，同时使用自行车踏板动作向前踢右腿并收回左膝盖,通过向侧面卷腹，将右肘移向对面的膝盖。

3.当你循环双腿时，向另一侧紧缩，这一次，将左肘拉到右膝盖上。

4.继续交替进行，直到完成每侧建议的重复次数。

七：办公桌板

平板支撑是一种等长运动，这意味着它不需要移动,但是，不要让这个练习的简单性让您感到困惑,这个练习非常有效,平板支撑是提高核心稳定性和预防腰痛的绝佳练习,由于它不需要任何运动，因此如果做得正确，它是最安全的核心练习之一。

1.远离桌子站立，身体前倾，将前臂放在桌子边缘,确保将体重均匀分布在前臂和脚趾之间,躯干应呈一条直线。

2.弯曲手臂，使肘部位于肩膀的正下方。

3.一旦就位，用力支撑你的核心，就像你准备在腹部挨一拳一样,同时继续正常呼吸，同时弯曲臀部和大腿肌肉。

4.始终保持躯干和脊柱中立，并在整个训练过程中保持这个姿势。

八：桌上健身车

整天坐在办公椅上工作时，几乎没有什么有氧运动可供选择,然而，一个选择是一辆放在桌子下面的小型健身车,桌上健身车是增加活动量同时保持工作效率的好方法,大多数型号都很安静，因此您可以在打电话或回复电子邮件时踩踏板。

1.将健身车放在桌子下面。

2.将椅子放置在允许您向下踩踏板的位置，以将自行车固定到位并防止椅子旋转。

3.踩踏板时，集中注意力保持上半身静止,只有你的腿应该移动。

九：抓手

握力器是您在办公桌上可以进行的最有效的练习之一,一套优质的握力器可以帮助您提高握力并塑造粗壮的前臂,然而，并非所有夹具都是一样的,寻找全金属而非塑料制成的重型套件。

1.将手柄以45度角放在手掌上,设备的顶部应位于拇指根部的正上方。

2.将手指放在手柄上尽可能低的位置,您可以用两只手来正确定位手柄。

3.夹具就位后，将手柄挤压在一起，直至它们接触,这是一位代表,完成一组并换手。

您可以在办公桌上做的4种伸展运动：

除了缺乏活动之外，整天坐在办公桌前工作还会导致肌肉紧张,您可以在办公桌上做以下四种伸展运动来保持放松。

一、坐姿或站姿手臂绕圈

手臂转圈可能是所有运动中最显着的效益与努力比,全天做几个手臂转圈不会让你成为健美运动员，但它们可以帮助防止受伤，并为你的肩膀做好承受重压的准备。

1.坐在椅子上，双臂平行于地板伸展，形成“T”形。

2.首先以较小的受控动作向前转动手臂，逐渐将圆圈变大，直到达到完整的运动范围。

3.完成所需的次数后，反转圆圈的方向。

二、椅子沙发伸展：

沙发伸展非常适合解决股四头肌和髋屈肌紧张的问题,顾名思义，您通常使用沙发，但也可以使用椅子进行。

练习指示分三步：

1.首先进入分腿蹲姿，后膝盖接触地面，脚跟朝臀肌方向。

2.后脚的前部应该放在椅子上。

3.膝盖应与椅子的前缘成直线,通过向前按压臀部来开始伸展,在另一侧重复。

三、坐鸽式：

鸽子式是一个主要的瑜伽姿势，你可以在椅子上,如果你的臀部很紧，这应该是你的首选伸展运动。

练习指示分五步：

1.坐在椅子上，双脚平放在地上。

2.将右膝靠近胸部，然后旋转，将右脚踝放在左膝上。

3.就位后，身体前倾，让上半身靠近大腿。

4.保持伸展姿势最多30秒。

5.在另一条腿上重复。

四、坐猫牛：

坐姿猫牛姿势直接针对我们大多数人在电脑上工作时整天采取的不良圆形姿势。

2.将双手放在腿上，掌心向下。

3.深吸气，同时拱起背部并打开胸部。

4.呼气时，绕上背部，将下巴拉向胸部。

5.慢慢重复所需的次数。