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安全、友爱、环保、平等

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愉悦身心，健康最真；

驴行户外，安全是金；

佑护山水，你我同心。

☆选一双旧鞋

运动时一定要穿着与你脚“磨合”惯了的鞋（切忌穿新鞋）、吸汗的棉或线袜子。在容易磨出水泡的地方事先贴一块“创可贴”，如有条件，可以在商店买一瓶防止起泡的喷雾剂（主要减轻磨擦作用）。

旅行鞋的鞋底不宜过高或过低，女驴不要穿高跟硬底皮鞋，鞋垫一定要平整，袜子无破损、无皱褶，鞋内进砂沙应及时清除，要保持鞋袜干燥。在野外徒步要循序渐进，先近后远，脚频要均匀，落地要稳，不可时快时慢。晚上临睡前一定要用热水烫脚，以促进局部血液循环，对足掌部位应用手按摩或用煤油在足底突出部位涂搽。此外，亦可用药物预防，药店有喷雾剂出售。

脚泡一旦出现也没有很好的治疗方法，主要是将泡穿刺与引流。首先用热水烫脚五分钟至十分钟搽干，然后用碘酒或酒精将脚泡局部进行消毒，再用消毒的针（针可用煮沸的水或酒精浸泡）刺破脚泡，使泡内液体沿道流出排干。但处理脚泡时，切忌剪去泡皮引起感染，处理后一定要用纱布包好，并勤换。

☆足部保养

相信足部皲裂和水泡是很多越野跑者的噩梦。赛前一周应避免穿凉鞋，避免足部干燥。有死皮和厚指甲需要修脚去除，老茧不需要刻意去除。经常泡脚，搓脚，涂凡士林油或皲裂霜，穿袜子睡觉，保持足部湿润和柔软。比赛时多准备几双袜子，汗湿后立即换掉。

☆山友要保护好膝盖

不要忘记带上护膝！登山杖！！

一、膝盖损伤症状

在登山的途中膝盖疼痛，尤其是上下台阶时疼得厉害，走平路不怎么疼。据资料得知，膝盖非常薄弱。膝部大腿骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。

膑尖部开始出现酸胀，以后就会出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛就会减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。

平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了。由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。

二、膝盖受伤后的养护

出现上述症状可以服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症，如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。理疗之外还可以用中药外敷、按摩。双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

三、预防最重要

有些驴友身体素质一般，靠着坚强的意志，超强度的透支着自己的身体。尤其是一些女孩怕腿长粗，不愿意进行腿部锻炼，结果在运动中出现关节伤。所以要注重平时的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，这样可以让你爬更远的山，尤其是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤往往发生在体力不济的时候，很多人爬山，上山的时候生龙活虎，下山的时候却拖着腿下。当大腿劳累的时候，走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。

平时要注重锻炼，平时要进行负重训练，可以通过对身体某些生理数据测量，来了解拉练前后的变化，并加以对比分析，从而科学地提高个人能力。负荷时，要选择背负系统比较好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧，比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段，注意重心的平稳移动等等。

平时要适当的补钙，训练时热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。负重提踵（踮脚尖）可以锻炼小腿的肌肉，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练计划里都有这项的。跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击；出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；运动后对腿部肌肉热敷；负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会。

四、老驴的忠告

准备从事登山驴行前，建议多进行一些攀爬活动，促进膝盖骨的适应能力，多运动多锻炼。驴友们到山上撒野的时候不要盲目负重量和大速度运动，保护好自己的膝盖，那是继续玩下去的本钱。

☆按摩对抗疲劳酸痛

长时间徒步驴行，其小腿肌肉尤其疲劳和酸痛，到了宿营地应积极地进行按摩，促进肌肉的恢复，按摩可以用毛巾和热水反复多次进行，或者用火酒按摩，方法是将白酒点燃，用手快速地蘸火酒按摩疲劳部位，掌握好方法不会被火酒烧着。还可用专门的按摩泡酒、恢复液等。

☆打绑腿

绑腿自古兵家就有，之所以沿袭到现在还被应用，大概是在于打了绑腿后进行长途跋涉不会出现腿肚子涨痛，而松开绑腿几天后，腿部就会感到很舒服，又能防止血脉下积而引起的涨疼与疲劳。

一、打绑腿的好处

打绑腿在户外运动中也是被广泛运用的，专业的山驴在出行时都会打上绑腿。尤其是在高山丛林里，打绑腿可以防止毒虫蚂蝗顺着裤管爬进去咬吸，还能有效防止荆棘树枝刺扎与牵挂。如果有通行的山友负伤骨折，三角巾急救包不管用时，解下绑腿布可以起到固定骨头的作用。在遇到山岩陡坡需要攀爬降落时，将几根绑腿布连接绞成绳索帮你顺利渡过难关。如果有同行的山友负伤，无担架后送时，可以砍两长两短的树枝将几副绑腿布制作成简易担架。如果遇到需要捆扎的东西，绑腿布是最好的绑绳。

二、打绑腿的技巧

打绑腿其实很简单，尺寸可变化，没有严格标准，为一长布带（帆布做的较好，较结实的普通布也行），一端是平头，一端分叉成两条绳，叉口处要结实，宽度十厘米或更宽，长度一米五至两米长都可。绑腿的打法是将平头端从鞋帮开始绕脚腿平裹，每一圈或两圈可将绑腿翻面，以保证平贴腿面不断向上打到腿弯处，应站起来打，松紧适度，太紧迈不开步，太松不起作用，打的好的绑腿应将鞋口严封，走很长时间也不松。

☆脱水与电解质平衡

水和电解质是维持生命的基本物质的组成部分。户外运动时请注意防暑，注意饮食。

人体进行新陈代谢的过程实质上是一系列复杂的、相互关联的生物物理和生物化学反应的过程，而且主要是在细胞内进行的。这些反应过程都离不开水。体内水的容量和分布以及溶解于水中的电解质浓度都由人体的调节功能加以控制，使细胞内和细胞外体液的容量、电解质浓度、渗透压等能够经常维持在一定的范围内。这就是水与电解质的平衡。

这种平衡是细胞正常代谢所必需的条件，是维持人体生命、维持各脏器生理功能所必需的条件。但是这种平衡可能由于手术、创伤、感染等侵袭或错误的治疗措施而遭到破坏。如果机体无能力进行调节或超过了机体可能代偿的程度，便会发生水与电解质紊乱。当然，水与电解质紊乱不等于疾病本身，它是疾病引起的后果或同时伴有的现象。讨论和处理水与电解质平衡紊乱问题，不能脱离原发疾病的诊断和治疗。不过，当疾病发展到一定阶段，水与电解质平衡紊乱甚至可以成为威胁生命的主要因素。

中暑与腹泻将严重破坏人体水和电解质的平衡，在野外极易导致人死亡，请时刻注意自己和周边人的身体状况，做到早预防早发现早治疗。

☆抽筋的原因与预防

运动伤害里，最普遍的现象——抽筋。支援田径协会的各级马拉松赛跑时，就曾有处理人以上抽筋的记录，由此可见抽筋在运动界之普遍。

一、抽筋的现象及其原因

1、热身不够

最典型发生的运动，就是游泳。其预防就是热身操及慢慢下水适应。当身体的体温和外界的温度，相差7℃以上，而且突然接触时，就容易发生抽筋。

2、缺钠

最典型常发生的地点，就是洗桑拿。大量的流汗，而只喝纯净水，容易造成体内钾钠不平衡，而引发抽筋的现象。人体是生化作用，钾的作用是使肌肉收缩，而钠是放松。如果缺钠的平衡，肌肉只有收缩。

3、乙醯胆碱

身体是很奇妙的组织，当肌肉已经无法承担时，就会释放乙醯胆碱，让您动不了的一种「自救机制」。其处理对策：休息及再以相反的方向轻轻拉开，然后用手向四侧按摩（涂布热力或思舒等），如有可能再热敷，将乙醯胆碱推开稀释之，使肌肉不打结。

4、挫伤

肌肉等软体组织受挫伤时，也会打结。

5、代谢不良

最典型就是“糖尿病”，因代谢不良而造成肌肉里水分太多故。

二、防患抽筋

运动前的“热身操”及“动后操”当中，加强“拉筋”的动作。

运动当中，补充水分的同时，能补充钠（盐份）以及电解水，使体内钾钠平衡。饮用运动饮料如宝矿力等，是能同时补充钠及电解水之外，又能让胃肠的迅速吸收水分，减轻胃肠的重量负担（吃水果沾盐，不但更好吃之外，还有平衡钾的作用）。

适当而渐进的运动。抽筋就是身体在警告我们，现时的运动量，已超过我们的能力。也就是说我们平时的运动量不够，还要多加练习。骑车当中发生抽筋时，除了上述的紧急处治之后，回家后至少要有数日的热敷及涂按摩，将乙醯胆碱推开稀释之，否则抽筋将易于再发。

三、单车运动抽筋的特殊原因

齿轮比：齿轮比“重”也是造成抽筋原因之一，您可以试踏轻一点的齿轮比（UCI的规定青少年的齿轮比，比成年人为轻，就是为了保护未成年的发育）所以试踏轻一点的齿轮比，勤练回转数，绝对是正确的想法。在爬“陡坡”或“颠簸”的地段，选用轻一级的齿轮比，更有意想不到的优势。可是齿轮比“轻”，有时候会让您觉得不耐烦，只要不急，慢慢您会体会齿轮比“轻”的好处。

乘车姿势的不当：坐垫太低、太前或太后，会形成膝盖或肌肉负担偏。曾有因而膝盖内的十字韧带的断裂之病例。乘车姿势，请注意以“三点调整法”来更正之。

☆冻伤的预防

风雪天外出戴上手套、防寒帽，防寒帽最好是能护住耳朵的，否则应戴上耳朵罩；保持脚部的温暖干燥，袜子湿了及时更换；风大时停止活动，找个避风的地方休息；经常按摩揉搓易冻伤部位以促进血液循环；在高海拔地区，由于空气稀薄，组织缺氧和血液循环不畅更易导致冻伤，此时能吸氧补充则为最佳。

冬天旅行，注意保暖好自己的脚、手、耳朵等部位，以免被冻伤，手可以戴相应的手套。脚部除了穿适脚、保暖的鞋袜外，还可以在脚尖处塞一点辣椒，据说可以起到促进血液循环的作用，耳朵可以用全罩式头套或围头巾、戴连衣帽等包起来，起到保暖作用。

户外是一种生活，一种阳光的生活。

相约驴驿站户外，相守驴生活家——

一起健康！一起快乐！

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长按







































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