这六种运动能快速提升力量，减脂减肥就要动起来！

很多运动朋友都喜欢做力量训练

，掌握正确的力量训练方法才能让自己的变得更加强有力，很多人用很大重量做练习，但是动作却未必规范。

　　深蹲运动

　　迈开双脚与肩同宽，身体尽可能的站直。弯曲双膝，自然的下蹲。同时将臀部用力向后坐，尽可能的让自己的身体不断向下沉。到达自己下沉极限的时候，停止下沉并保持姿势稍作停顿。然后慢慢提起身体，伸直双膝，回复到刚开始的站立姿势。这一动作十个为一组，每天做三次。

　　注意事项：确保你的前膝盖没超过你的脚趾，并且要让你的上半身尽可能的笔直，避免前倾。

　　增加难度：可以让它变为蹲跳运动--蹲下后跳起来，跳的越高越高，切记要注意缓慢落地。

　箭步蹲运动

　　双腿分开站立，右腿在前，左腿在后。做下蹲动作

，使你的左腿膝弯曲贴近地面，但是不要碰到地面。然后将臀部向下压两次，再向上提两次。完成动作后，恢复站立姿势，换一只腿再重复该动作。这一动作十个为一组，每天做三次。

　　注意事项：确保在前的那只腿的膝盖弯曲，但并没有超过你的脚趾。同事保持你的上半身笔直，避免前倾。

　　增加难度：跳跃箭步蹲运功。左腿向前迈一步，然后慢慢弯曲膝盖沉下身体，呈弓箭步姿势。然后直直的爆发起跳，跳离地面，并且在空间向前摆动双手，同时像剪刀一样交替双腿。落地式右腿在前，呈弓步姿势

。收回双腿回到最初的准备姿势，换另一只腿重复上述动作进行练习。

　抬臀运动

　　面部朝上，背部紧贴地面躺下，双腿弯曲，双手向外延伸，手心朝下。收紧丹田，双脚用力向下踩住地面，抬起臀部，使你的臀部远离地面。保持这个姿势，并收紧你的腹部、臀部以及腿部韧带

，保持这个状态3至5秒。然后缓慢的放下臀部、背部，回到最初的准备姿势后进行重复练习。这一动作十个为一组，每天做三次。

　　注意事项：当我们腿部发力向上顶臀部与腰腹时，我们需要确保臀部水平的离开地面，防止倾斜臀部。

　　增加难度：单腿斜板式运动

—面部朝上躺下，双腿弯曲，脚掌踩实地面。抬起一只脚离开地面，悬停半空中。此时，踩在地面的脚用力向下踩，提起臀部离开地面，接着保持并缓慢放下身体回到开始的准备动作。伸直双腿，换另一种脚重复上述动作。

　斜板式运动

　　这个动作是由俯卧撑的姿势做起。慢慢放下身体，同时弯曲肘部，使身体的重量从手掌转移到你的前臂。此时记得身体应该绷直呈一条直线。保持这一绷紧姿势，收紧腹肌60秒。如果保持这一姿势60秒对目前的你来说有点困难，那么千万别勉强，你可以收腹5到0秒后接着放松5秒，如此持续一分钟，也能达到相应的锻炼效果。

　　注意事项：臀部不要过于下沉或者过于抬高

　　增加难度：做单手斜板运动

，由俯卧撑的姿势做起，然后皮缓慢地返现身体并弯曲双臂，让双手的前臂着地，然后将重心放到两手前臂上。然后抬起右手，让左手前臂支撑大部分身体重量，保持这一姿势0秒后换右手前臂单边支撑。然后回到最初的俯卧

撑姿势，不断循环练习。

　　登山式运动

　　这个动作是由俯卧撑的姿势做起。收回右腿，弯曲右膝盖并使其靠近你身体上半部分，然后向后伸展右腿。完成右腿这一系列动作后，回到最初开始的准备姿势，换左腿重复以上动作。然后身体保持这个姿势的同时，加快延伸双腿的速度，这样训练效果更好。这一动作左右腿各十个为一组，每天做三次。

　　注意事项：你的身体应该从头到脚呈一条直线。在做腿部运动

的时候，尽量保持背部姿势挺直不变。

　超人式运动

　　面部朝下趴下，全身贴近地面，双手向前伸直，双腿向后自然延伸。将你的头，左臂以及右腿抬起离地面大约5英寸，保持这一姿势3秒。完成后放下你的左臂和右腿，换右臂和左腿重复这一动作。这一动作左右各十个为一组，每天做三次。

　　注意事项：不要过高的抬起肩膀

　　增加难度：同时抬起双手双腿并保持这一姿势。