这套提高心肺能力的方法,教你如何正确提升_登山健身_登山_登山健身

先给自己做一个心肺适能的小测试，或从体适能专书及体适能网站找到测验结果常模，借此认识自己目前的心肺体适能等级。通常落在「普通」等级，在健行活动不考虑其他登山技巧下，体能是可以的，但如果在「尚好」或是「很好」等级，即为较理想的登山体能。当你实施一段时间的心肺耐力训练后，可以重新测验一次，以了解进步情形。但已经知道患有心脏疾病者最好不要进行此种测验。订立运动强度另外，就是依自己的年龄及几种状态下的心跳数，去得知自己所需的运动强度。首先你要会计算你的储备心跳数，才能得知不同的运动强度下的心跳数。储备心跳数＝最大心跳数（－年龄岁数）－休息心跳数。一个30岁的人，休息时心跳数70下/分钟，那他的储备心跳数为（－30）－70＝次。当我们知道自己的储备心跳数后，我们要找到适合自己心肺训练的运动强度，以骑乘自行车为例，双脚踩踏时心跳最高在左右，即使是50％的运动强度，若心跳约，则此时约为60％的运动强度。40％运动强度＝（╳40％）＋70＝下／分钟50％运动强度＝（╳50％）＋70＝下／分钟60％运动强度＝（╳60％）＋70＝下／分钟85％运动强度＝（╳85％）＋70＝下／分钟当你运动时，可以利用心跳手表测出当时的心跳，或是停下来时测量自己的脉搏。我们建议运动强度最好在60%～85％之间，改善最大耗氧量的效果最好；如果很久没有运动的人，建议运动强度先维持40%～60％，之后可视进步状况逐渐增加；训练强度不宜超过85％，不然不但不会得到更好的效果，反而会造成身体伤害。另外，如果长期只以50％以下的运动强度做训练，心肺耐力大概只能达到「普通」的等级；如果要达到「尚好」或「很好」的心肺耐力等级，则必须以85％左右的运动强度做训练。

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