今日秋分，秋高气爽，正是户外活动的好时节，而爬山则是最常规的一项户外运动。人们喜欢爬山，是因为它既可饱览秀色，又可以健美身心。出于健康目的，在持之以恒的同时，当然还要讲究技巧。

尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖边缘。

穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你后面的人。

是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，不要透支自己的膝盖。

善待你的膝盖，让它陪你去更多更远的地方，放开眼界，这个世界能给予你的还有太多。

即使你不是旅游和户外的爱好者，到年老后有一副健康的膝盖也会是你很大的资本。

上山时首先要保持上体放松并略微前倾，两膝自然弯曲，两腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地，也可用前脚掌着地，步幅略小，步频稍快，两臂配合两腿动作协调有力地摆动。

要尽量让脚后跟吃劲，脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省1／3左右的劲。坡路上常会突出块石头、石埂之类，要用脚跟踏之。若坡路较平，也尽量全脚掌着地。

走上坡路的第二个窍门是让每一次迈步换腿时，都须将支撑腿伸直，让关节嘎噔一下，这样腿的承重就能分散给腰肌一部分，不要嫌直一下腿麻烦，它能让人每走一步都有0.3秒的单腿休息。

走上坡路的第二个窍门是让每一次迈步换腿时，都须将支撑腿伸直，让关节嘎噔一下，这样腿的承重就能分散给腰肌一部分，不要嫌直一下腿麻烦，它能让人每走一步都有0.3秒的单腿休息。

很多人上山时觉得不费劲，但是下山却感觉两腿发抖。这是因为没有找到技巧。下山时由于我们是由上往下行走，我们的身体有个重力感应，会慢慢的向下划，这是我们可以上身正直稍向后仰，两膝向后弯曲，按照先脚跟后脚掌的顺序着地。重心慢慢下移，切记不可以跑的太快，以免危险发生危险。

坡度较陡时上下山可沿"之"字形路来降低坡度。必要时，下陡坡时用屁股蹭着走不寒碜。一般下陡坡时宜侧身走，重心略靠后，稳住一脚再移一脚。背着身往下倒走，视野不好，且过慢。不妨仰面坐着走，即用屁股蹭着走，两手也撑着移动，安全而快捷，不过稍费裤子。

通过乱石山地时，通过乱石浮石地段，脚应着落在石缝或凸出部位，尽可能攀拉，脚踏牢固的树木，以协助爬进。必要时，应试探踩踏石头，以防止石块松动摔倒。

爬山对身体锻炼很有好处，但方法不正确也会伤害身体，因此外出爬山之前最好对要去的目的地有个大致的了解。只有科学地开展这项运动，才会既能满足人们融入自然、科学健身的需要，又能保证安全。

它使你总往高处爬，它使你总有个奋斗的方向

它使你任何一刻抬起头，都能看到自己的希望

哪个是你心中的那座山？