减肥与年龄无关,给大家推荐一套适合40_登山健身_登山_登山健身

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四五十岁的中年人对于减肥唯一的区别是强度的区别，因为人过中年后我们的身体各方面机能对比年轻时都呈下降趋势，所以在减肥方式上除了强度要根据自己的身体状况有所调整外，其它方面和年轻人减肥并无不同之处在这里给大家总结了适合中年人的一些减肥经验和方法，总体归纳为四方面一：有氧训练有氧训练就是我们平常的跑步、骑车、游泳、登山、跳绳之类的运动，在这里推荐做一些比较缓和的有氧运动，像慢跑、骑车、游泳都是比较不错的有氧运动方式有氧运动时首先会消耗我们身体的热量，我们减肥的公式就是消耗热量大于摄入热量就会身体就会减少脂肪，所以我们一天之中有氧训练的时长也决定着我们身体消耗的热量，比如你跑步半小时消耗大卡热量，跑步1小时就会消耗大卡的热量，所以时间越长对于你这一天的热量差就越大，身体就会消耗更多的脂肪，但也要根据自己的身体能力而定，特别是我们上了50岁的中年人要量力而为这里推荐几种运动:（一）：跑步建议在早上进行空腹的晨跑，因为这个时候身体经过一夜的消耗体内的糖元已经被消耗的差不多了这个时候进行有氧运动更能有效的直接调用我们身体内的脂肪来供能来加速燃烧脂肪，所以对减肥效率是比较高的，但凡事根据自己身体量力而为，如果有低血糖、高血压之类的疾病建议还是在早饭后休息会再进行适当的锻炼（二）：骑车这种运动，这种运动是目前中年人都比较喜欢的一项运动，每逢周末都会有结伴而行的骑友结队而行，一来可以陶冶情操外出散心，二来可以强身健体，三来还可以消耗热量燃烧脂肪，是一项比较不错的运动在这里建议大家外出时选好天气，不要在恶劣天气和空气污染严重的时候外出骑行这样对我们的呼吸道会造成一定的伤害，再有就是尽量用鼻呼吸而不要用嘴，尽量避免空气中灰尘和一些有害物质骑行期间可以采用间歇性骑行法：具体做法是快慢交替骑行，先慢骑几分钟，再快骑几分钟，循环几次，也可有效地锻炼人的心肺功能，和更好的燃脂效果，骑行结束后记得拉伸腿部放松身体。（三）：爬山这项运动对我们减肥的效果十分突出，特别消耗体力，对热量消耗也更加大，但游山玩水间能既能缓解压力又能锻炼身体也是一件非常愉快的事我们外出爬山时要携带饮料，包括含盐饮料，以便在出汗较多时补充水分和电解质；还要备点饼干、面包、巧克力等，以便在体力消耗大时用来快速补充能量中老年人要学会使用手杖，这样既可以节省体力，增加行走的稳定性，防止跌倒，又能减轻膝关节和髋关节的负担，减轻关节磨损，缓解腿部的压力和腰部、肩部的疲劳感要注意防范交替屈膝负重对膝关节带来的磨损，膝关节是最接近地面的人体大关节，是除脚踝部外负重最大的关节，作为人体内最大、结构最复杂的关节，它容易发生不稳定和受伤登山前要做10～20分钟的热身活动，包括拉伸、原地踏步走、慢走至快走等，要着重使腰部、膝部、踝部等部位的关节、肌肉、韧带得到充分预热（四）：游泳游泳也是一种非常有效且适合中老年人的一项有氧运动，我们在游泳时，虽然是靠着手部和腿部运动来让身体游动起来，但其实，游泳的过程中全身都需要动起来，所以游泳是能锻炼全身的，对于减肥来说效果非常好而且因为水的阻力比较大，在水中运动的燃脂度会比在陆地上运动的要更高呢！所以，游泳是比较快的减肥运动，要比跑步更有效率！建议选择蛙泳或仰泳的姿势，因为这两种姿势能更好地锻炼腿部肌肉以及身体的其他肌肉，能量消耗也会更大建议游泳前最好做一下热身运动，否则直接下水可能会引起肌肉拉伤，尤其是害怕脚部抽筋，这样会有溺水的危险，有条件的情况下可以一周进行三四次的游泳运动一次45分钟以上能非常有效的减肥，这里着重推荐这是最贴近于我们生活中的几种有氧方式另外还有就是健身类的有氧运动，比如一些减肥操，HIIT运动之类，但是建议身体基础比较好的有常年运动习惯的采取这样的有氧运动，特别是HIIT运动，虽然减肥效果特别好，但是强度也特别大对心肺要求更高，建议谨慎尝试，根据自己身体能力量力而行二：无氧训练然后我们来说无氧训练，无氧训练也就是力量训练，对我们减肥是非常好的，因为在我们进行力量训练的时候往往都是把一定重量的物体从A处移动到B处的一个动作过程比如我们健身力量训练中的卧推、深蹲、硬拉之类的动作，都是身体负重来做动作，这个时候身体由于大量做功会消耗很多热量能更好的燃脂但对于我们上了50岁上的人要注意重量一定不能太大，否则有受伤的风险，还是一切量力而行毕竟不是年轻小伙子了无氧力量训练带给我们的好处不仅仅是训练当中消耗的热量从而造成的热量差达到减肥这一效果这么简单，更重要的是它能帮助我们肌肉生长，而每公斤肌肉的热量消耗是每公斤脂肪的3到4倍，所以身体中有更多的肌肉也会自然而然的消耗更多的脂肪同时也会提高我们的基础代谢，基础代谢就是我们每天什么都不做身体为了维持正常运动所需要消耗的热量，肌肉多了以后，基础代谢自然会提高，基础代谢值越高，越容易消耗脂肪由于我们人到中年可能对于追求身体肌肉细节不是那么看重，反而更重视自己身体健康和均衡协调发展，所以建议大家采用一些复合动作来进行力量训练，因为复合动作需要全身多块肌肉来同时协同工作来完成所以一来能够全面的增强体质，增加肌肉，二来也能够消耗更多的热量对减脂更加有效在这里推荐几种适合我们中年人做的力量训练动作（一)：深蹲深蹲这个动作可以徒手深蹲，也可以采取负重进行深蹲，进行一个标准的深蹲用到了我们腿部、臀部、腰部、背部、肩部还有一些小肌肉群共同参与才能完成，所以是一个很好的复合动作，也能让身体做更多的功消耗更多的热量（二)：俯卧撑这个动作可以徒手自重做也可以采取一定的变式来做，比如宽距、窄距等等难度更大，用到了我们的胸肌、手臂、腹部核心、肩部、腿部等肌群也是一个非常好的复合动作，同时也会消耗更多的热量（三)：推举这是一个很好锻炼我们上肢的动作，可以采取一定的负重，双手持哑铃或者杠铃来做，能很好的锻炼我们肩部和手臂的肌肉（四)：引体向上这是一个锻炼我们背部的非常好的训练动作，可以锻炼到我们背部全面的肌肉，同时手臂肌肉也能很好的锻炼是一个性价比很高的动作同时也会消耗很多的热量三：控制饮食我们身体脂肪囤积的根本就是摄入过多高热量和高脂肪的食物，一天之中摄入的热量总量大于你的消耗量就会胖，反之就会少而直接摄入高脂肪的食物更会加剧脂肪的囤积，所以我们要选择正确的饮食，少吃油炸、含糖量高的食物，少吃肉眼就能看到的那种厚厚的脂肪的食物，比如五花肉之类，偶尔吃一次无妨，但不能过量然后就是喝酒，酒精除了热量很高还会阻止碳水和蛋白质的合成也就是影响你的增肌，如果你正好进行着力量训练的话那么将效果大打折扣，没有肌肉的话就不会更好的消耗脂肪，所以一定要保持良好健康饮食四：良好睡眠睡眠匮乏对会影响我们肌肉生长和现有的肌肉掉更多，脂肪掉更少，在减脂时期，睡眠缺乏，可能会让减脂效果大打折扣一项研究发现，在热量精确控制的情况下，对比8.5小时睡眠和5.5小时睡眠，发现8.5小时睡眠组减掉的脂肪更多以上四方面所建议的方法都是特别适合50岁以上的中年人的，几方面都做好的话对减肥效果特别显著，但对于50岁这个年龄的人来说减肥这件事建议循序渐进，切勿急功近利

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