减肥成功的7个方法,养成易瘦体质的生_登山健身_登山_登山健身

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想要减肥10公斤，或者更多吗？面对如此大的挑战，最重要的就是知道适当的饮食方法！首先，要考虑需要吃什么并重新规划饮食计划。因此，将介绍7个生活方面，对减肥所有帮助的知识点，让你健康成功减肥。

01制定长期计划

想要大幅减肥，不是靠冲刺，也不是马拉松。这是你一生都在努力的事，应该成为你的新生活模式。当你尝试减去大量体重时，找到一种可以永久使用的减肥方法特别重要。毕竟，发表在《美国医学会杂志（JournaloftheAmericanMedicalAssociation）》上分析得出的结论是：最佳的饮食方法是可以长期坚持的饮食模式。而节食是毁坏目标的必经之路。身体希望保持体内平衡，因此，如果你减少热量摄取，可能可以很快地减肥，但最好放慢脚步。以免再次增加食物摄入量时难以调整，导致体重增加。采用“新的生活形式”总是有点挑战，但这不应该包括剥夺、放弃社交活动或将有些食物列入黑名单。对饮食习惯进行一些细微的改变，才是长期坚持保持身材、体重的方式之一。而且一般规则是每周减少0.5至1公斤的体重，缓慢而稳定在这场旅程中获得胜利。

02掌握饮食大方向原则

减肥的过程类似于制作雕塑，雕刻某些东西时，必须先扎实基础，然后再讲究细节。大的原则即健康的饮食，健康饮食即营养均衡。首先是七大营养素，碳水、脂肪、蛋白质、、膳食纤维、维生素、矿物质、微量元素需要均衡摄取。在这个大的原则上，再进行食材的搭配。但不是说，在一餐里就摄入所有营养素，可以用一日三餐中摄取。

03不要对体重斤斤计较

无论您最终想要减少2公斤还是10公斤，一周内可以减少1公斤，还是2公斤。每天体重秤上的体重很重要，但不要因体重的增加或减少而受到影响。每周体重应该控制，即使持续一会儿也没有减肥的迹象，请检查饮食和训练内容。与其斤斤计较于体重计上的数字，不如放更多心思与你的新生活模式和改善的饮食习惯上。因为如果是通过重训达到减肥塑形的目的，体重或许并不能达到你所愿。

04大幅减重很简单，重要的是那些生活小事

体重过大（BMI超过30）的减肥者，想要大幅度减重，仅通过养成一些小习惯就可以做到，比如戒掉生活中的高热量发胖的食物，如炸鸡、烧烤、碳酸饮料等。此外除了饮食中的一些细节，日常生活中的一些细节如久坐不动，除了会导致肥胖，还不利于健康。而改变这个不良习惯，可以多喝水，将每天ml的水，每次分为几次。除了能补水，通过上厕所还可以起来动一动。

05渐进式减少热量摄取

为了减肥，你所需要吃的卡路里必须比每天所消耗的卡路里要少。但是，随着体重的下降，身体不再需要像以前那么多的热量来维持身体运作。所以需要渐进式，一点点的减少摄入量，达到持续健康的减重减肥。此外，在减肥过程中，随着体重的降低、脂肪的减少，肌肉也会有所流失。肌肉的流失意味着新陈代谢的降低，所以，饮食中的蛋白质摄入足够外，还需要一定的肌力训练。所以，饮食中的热量差，需要渐进式的减少，然后配合运动，达到增肌减脂的目的。

06重量训练‘

就像上面所说，当体重降低的同时，肌肉会流失，新陈代谢也会降低。而重量训练是解决这两个问题的最佳选择，保持肌肉含量，保持新陈代谢水平。重量训练可能不会像有氧运动那样快速减重，但重量训练在减脂的同时，能减少肌肉的流失。这对减肥来说是极为重要的，毕竟减肥可能是一生都要做的事情。不过，想要减脂效率更高，重量训练和有氧训练搭配，是较佳的选择。重量训练安排在前，先让肌肉消耗糖原，然后再进行有氧运动，直接让脂肪参与供能。也可以做将一些自体重重量训练组成HIIT训练，既可以训练肌肉，也可以训练增强心肺耐力。可以尝试下面这套徒手训练动作，一共11个动作，包括热身、拉伸，正式训练。每个动作45秒，间歇15秒，第四~第八个动作做2~3组。动作一，转体运动动作二，臂环绕动作三，膝环绕动作四，高抬腿（根据自己情况选择哪一种运动方式）动作五，后弓箭步动作六，飞人挺身动作七，平板支撑开合跳动作八，登山者动作九，腹部拉伸30秒动作十，腿拉伸30秒动作十一，腿内侧拉伸，左右各30秒

07不论结果如何，都要爱自己的身体

即使你减肥失败，也不要对自己失去信心，更不能自责。时刻记得要爱自己。研究表明：爱自己、爱自己的身体，可以帮助你减轻体重，使之变得更健康。对自己有信心，经常与自己的身体对话，鼓励自己，对于追求瘦身的动力至关重要。可以简单地对着镜子说：「我爱你的身体，以及健康的体重。」

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